跑者分享:背包徒步与跑步 (2023年9月)

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跑步以来,garmin手表给的建议一直是俺的低强度有氧训练不足,具体一点就是五个心率区间中的一区和二区的比例太小。一区是热身,二区是轻松区,心率需要低于129bpm。这个对于我跑步来说,真的是有些低。哪怕是再慢的跑步,也通常是一抬腿跑(正确的跑步发力应该是一抬屁股跑)就超过这个二区上限了。我的评估是自己平时的有氧轻松跑应该在稍微偏快的一侧,但是应该不会偏太大(标准是可以同别人自由说话,因为大都一个人跑,有时候会刻意跟自己自言自语测一下),所以也没有再去降低配速去增加手表上二区的的比例。这不机会来了,八月中旬朋友组织的背包五天四夜,在优胜美地非常热门的地方,海拔6000到10000多尺,就当作俺难得的低强度有氧训练吧。当然这只是从心率区间的角度看。

这次的背包许可拿到应该是非常幸运,12人的一个大组,在yosemite tenkaya lake步道起点,先去120高速以北的may lake一晚,然后Glen/Aulin一晚,接着南下Tuolumne Meadows穿过120高速,去Volgelsang住一晚,再爬过Volgelsang垭口,过Lake Merced,在Little Yosemite营地住一晚,最后一天上Cloud rest后下山出山。全程大约60英里左右。后三天稍微辛苦一些,第一二天比较轻松,所以还有机会扎营后在附近的步道跑一下,非常难得的越野跑机会。

第一天Mt Hoffmann的越野跑,从May Lake到山顶,单程1.5英里,爬升接近1500英尺,非常陡,大多数地方是没法跑的,有的地方路都找不到。到了最后一段可以跑的地方,已经有些跑不动了。不过山顶的风景是震撼人心,值得一切的努力。

第二天的沿Tuolumne River的跑步计划是单程3英里下到Waterwheel瀑布后返回,这条路线明显可跑性好很多,可惜跑到半路遇到阵雨冰雹,全身淋湿,不知道啥时候雨停怕失温于是返回。下雨后步道成了小溪,陡的地方全是石头,脚下易打滑难度也是增加了不少。后面的几天光是徒步背包就累趴下了,也就没有再跑。记得盐教授在背包途中一直坚持无休跑,很是佩服。

说是低强度有氧训练,有氧是真的,除了心率低些,其实强度还真是不小。背包旅途中的晚上睡觉,因为帐篷睡垫睡袋的空间的限制,每一次翻身或是调整姿势,大脑其实都是意识到的,至少是半清醒状态,但是通常因为身体的疲惫,也都能很快接着睡下去。在Glen/Aulin,帐篷搭在瀑布不远处,晚上听着轰隆的瀑布水流声入睡,难得的享受与经历。这次背包总体上感觉都睡得不错,但是回头看了手表的记录,好像身体都没能有效的恢复。可能是人在旅途,身体相对处于兴奋警觉的状况,虽然自我感觉还很不错。结合自己近几年的背包和跑步,说一下自己的几点体会。

1)背包徒步和跑步,对耐力的提高都是很好的锻炼。如果有一个运动的积累,转入另外一个都是相对容易的。尤其是在有氧耐力方面,对心肺功能的锻炼和打下的基础都是通用的。背包和跑步从技术的角度看有一个非常相通(也非常重要)的地方,就是对臀部的合理利用。背包新手通常走一天下来,肩膀容易被勒得生疼,这是因为背包的大部分重量都压在肩膀上了,而不是压在屁股上面。背包torso长度的调整一定要合适,这样在你屁股稍微向后撅一下,也就是核心腰部向前稍微施加一点压力的时候,背包是压在你的屁股上缘的,其重心与屁股大腿成一条直线。背包腰带调紧后,背包是坐在屁股上缘的,肩膀上的背包带只是让背包与身体更为紧凑而成为一体的,是不应该受到太多的力的。这样背包时的徒步,其实主要就是屁股上抬带动大腿向上向前的运动的。这个动作,不就是我们跑步的基本动作要领吗?腰部核心向前施加压力,也是我们跑步实现送胯调整步幅的主要手段。同样,跑步下坡跑时的重心调整,也可以运用到背包中,尽量让重心跟上脚步,减少刹车效应,也会提高徒步的速度。不过背包毕竟有三四十磅的重量在身上,下坡时还是要根据路况避免速度太快,给身体造成太大的冲击。现在背包徒步都强调轻量话,尤其是长距离穿越。这一点还是强烈推荐,在条件允许的情况下,尽可能选用超轻但可靠的装备(帐篷,睡袋,睡垫,背包四大件),这会让背包旅途变得更轻松有趣。对我个人来说,背包总重量能在35磅以下就很不错了。

2)背包徒步对鞋的选择,还是要适当大一点。小布版主前段时间也讨论过这个话题。这次徒步,我穿的越野跑鞋是以前买的,尺寸属于刚合脚。因为背包穿的袜子比较厚一些,后来就感觉有些挤脚。所以长距离徒步或是越野跑,鞋子确实要选大一些号的。我以前的背包徒步,穿的都是徒步鞋。其优点是支撑好,对脚踝的保护好,不容易崴脚,缺点的重量太重。今年的这次背包,是自己第一次选用越野跑鞋,轻快不少,不过也确实出现几次差点崴脚的情况,好在脚踝还算给力,每次都能及时反应避免。穿越野跑鞋背包对脚踝的要求比较高,我做这种改变也是这两年的跑步之后对身体有了更多一些信心。

3)背包徒步,脚上出水泡的概率还是很大。我大前年的一次背包徒步,一个水泡大半个前脚掌大。后来在长出来的新皮肤上又出了水泡,痛苦不堪。这次觉得自己已经跑步两年有余,脚底板应该已经皮糙肉厚,不容易再出水泡了。结果水泡还是在第四天不期而至。想了想,可能跟第一天鞋带没系紧,还有第二天第三天遇雨鞋袜都湿了有关。这个还是以后需要面对的问题。跑步倒是从没出现过水泡。

4)背包徒步,虽然心率不像跑步那样高,但是强度应该不低的。现在背包回来已经两个星期了,但是跑步还是没有完全恢复到之前的水平,很容易累,是那种全身乏力的感觉。速度和耐力都不如之前。高原训练的效果,好像是需要回来适应一段时间才能看出来?回头有时间研究一下。

把背包徒步和跑步能一定程度上结合起来的,应该就是越野跑了。UTMB超马选手们的表现,让人看得如痴如醉。一百英里的距离,背包通常要一个星期左右的时间,顶尖选手们不用一天就完成了,真的让人无比佩服。虽然咱们跑得不快,可是这也不能磨灭咱们对大自然的热爱,对吧?以后有机会,还是争取多到野外撒野去!

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