我的健康厨房 - 我是如何控制和管理血糖的

正文之前，先聊几句和主题无关的闲话。

无论是身边的朋友还是网友得知我3个月逆转前糖后都希望我能分享我是如何做到的。关于这个问题，我似乎一直在回避，原因有三：第一，每个人的身体状况不同，即使是同一种食物，每个人身体的反应也会不同，所以，适用于我的方法并不一定适用另外一个人，更不要说适用众人了。第二，每个人对高血糖这件事的看法不同，对待它的态度也不一样。我是属于对高血糖“零容忍”的，并且，我坚信我的高血糖是我吃出来的。所以，我属于全力以赴全神贯注在饮食上“拨乱反正”型的。我的选择里没有药物这一项。第三，我非常幸运，我的医生同意并容忍我通过饮食逆转的尝试和做法，并且还协助和指导我，每三个月会给我体检一次作为监督和矫正。所以，在这里我也要提醒各位糖友，一定要在医生及营养师的指导下进行系统的饮食变革计划。第四，从我为自己学营养的第一天开始，我就立志成为一名健康饮食的实践者。所以，我不讲我自己没试过的，我也不会讲我没做到的。虽然，我已严格按照我的饮食计划实践8个月，但是，对我来讲这个时间还太短，如果三年以后我血糖还是维持在今天的状态，我才可以说“我彻底逆转前糖了”，甚至我还可以说“我从胰岛素阻抗逆转到胰岛素敏感了“，那时才是我交成绩单的时候。所以，基于上面几点，我在这里的分享的完全属于个人在实验期的经验，旨在抛砖引玉，照单全收者敬请责任自负。

好，丑话说完后，咱进入正题。 为什么我说mindful eating 是控制和管理学糖的关键呢？聊聊我这8个月来的实践体会，希望对大家有所启发。

第一，除非有药物的介入，对于胰岛素阻抗，前糖及2型糖尿病的人来说，要想维持，控制及管理好自己的血糖，就是要“计较”和“在乎”自己所吃的每一个食物的血糖指数及血糖负荷。同时，还要有意识地控制自己血糖波动的幅度和次数。除非喝油喝白水，人只要进食，胰岛素就会上升，就会有血糖的波动。每进食一次就波动一回。所以，吃什么和吃几次就变得非常重要和关健。以我为咧，我就绝不碰糖，包括蜂蜜，果糖，包括所有高糖水果。只吃低GI同时也是低GL的原型食物。为了减少血糖波动，我坚持一日两餐，除此之外，除了喝对血糖零反应的饮品(这个以后分享）绝不吃零食。

第二，控糖饮食是生活方式的改变，是不可小觑的人生大事。尤其像我这样以前是无碳水不欢的人，让我低糖低碳真还不如死了算：）。但是，我必须要面对的第一个问题就是我必须要做决定，我是否要摒弃我钟爱一生最爱的食物？，而不是简单的“我现在开始试试看”，少吃一点儿X，多吃一点儿Y的边走边看着办的情绪尝试。以往的经验告诉我，我大多时的饮食“决定”往往是雷声大雨点儿小。我的这次的决定需要有how much I want to change 的愿望来支撑，如果没有急不可耐的强烈愿望，即使决定了我也会三天打鱼两天晒网的不了了之。我母亲是近40年的糖尿病患者，在她进养老院之前和我一起生活了16年，我亲眼目睹了糖尿病是如何一点儿一点对我妈妈从眼睛，到心脏，到肾脏，再到神经系统的摧残。看着妈妈受煎熬，我发誓—此生绝不能成为糖尿病患者。所以，当我被确诊为前糖时，我知道我没有退路，我必须要彻底改变我的生活方式。我也没时间“试试看”，无论我多么不情愿，无论这个决定需要我付出多大的代价，我需要立刻做决定。我要改变的渴望已胜过我对改变的恐惧。所以，一个有渴望支持的“改变决定“是控糖和管理血糖的第二个关键。

第三，每个人心中对控糖及管理血糖的态度不一样，目标也会不一样。有的人如果空腹血糖6或7就觉得“很好“，有的人要求空腹血糖5才能达标。因为要求不一样，对生活方式的影响也自然迥异。我对自己的要求是A1C不能高过5.2或5.3，空腹血糖5以下。这看似有些严苛，但并不是什么mission impossible的事儿。所以，要控糖必须有具体的目标，量化的目标是第三个控糖和管理血糖的关键。

第四，知道应该吃什么，有改变渴望支持的决定，有量化的目标都只是方向性的，如何在每一天具体的落实才是关键的关键。每个人的做法不同，无论何法对自己有效就是好方法。我是通过每日每餐的餐饮计划，每一天通过我的meal journal来具体化我的营养及控糖理念的。我是必须有计划，并一丝不苟地执行计划的类型。这样日后我才可能检验我做的如何，效果如何、该如何改进，该如何根据血糖的变化来调整油脂, 蛋白质，碳水，维生素，氨基酸及矿物质的量和比例，等等。否则，我就成了对着空气舞拳的人，玩的全是花架子了。所以，必须在每一天每一餐里都有控糖计划的实施是第四个关键。

第五，控糖绝对不是通过挨饿达到的，控糖不是节食，无数人的实验证明，凡是通过节食的无论减重还是控制血糖都是无法坚持下去的。每一餐必须有营养，必须是nutrient dense, 必须要能吃到有满足感，这一点非常重要，这也是有效控糖能坚持下去的关键之一。

第六，验证自己的体验和感受同样是非常关键的一点。如果血糖得到控制，身体是就有好的感受。如果血糖飙升及波动，身体同样也会有差的反应,尤其眼睛的反应最及时。身体从来不撒谎也不会讨好我们，所以，对自身反应保持高度敏感，并通过这些感受来检查每一天每一餐对身体的影响非常重要。我有每天写日记的习惯，现在日记的内容会加上这一部分。再加上周期的验血反馈，不断的调整自己的计划，改进，最终，就会有一个个人专属的行之有效的控糖饮食方式。这一切付出的最终回报就是妥妥地享受健康人生。

附上我昨天的meal journal食物搭配成品照，控糖餐也可以是很美味的呀。

祝各位周末愉快，健康。

昨天的早餐

羊肉片温拌卷心菜

Tahini Bread w/ homemade Tzatziki