特别的日子跑个特别的距离。
跑步预热
阿蔡教练：昨天大家有提到间歇训练的话题，现在有空说说我的看法：
舒适圈的概念大家都听过，适应（adaption）是训练与进步的重要机制。任何进步都是从「适应」来的。原本不会、不习惯，但做久了／练久了不舒服的事（或速度）就慢慢被纳进自己的舒适圈里。适应就好比跨出舒适圈。
但问题是，不少人总是跨得太大步了，所以一开始很辛苦，进步之后还想立刻再进步，所以再继续往前跨，又继续痛苦…如此反覆不断地去「适应痛苦」 ，这个过程会进步没错，但也很容易碰到瓶井，因为一直处在痛苦的状态中，人的潜意识（打从心底）并不喜欢！没有人会喜欢痛苦，这种内在冲突的状态会限制技术知觉的开发，很多人的成绩就是卡在这种内在的冲突中。
相信大家都有共同的体验，就是身旁的人，一听说「耐力」或「耐力运动」、「马拉松」、「铁人三项」，立即会联想到什么？很多人会想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、铁腿、撞墙、硬撑……等字眼。只有少数人会提到喜欢、愉快、乐爱、享受、幸福、美妙、好玩。为什么？?
很重要的一点，跟训练理论与方式有关。当我们太过强调最大摄氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是唯一的道路，让这些念头跟耐力训练强力绑定在一起，久而久之，「耐力运动」就变成「忍耐痛苦的运动」。当我们谈享受训练时，很多时候变成口头说说而已，每次训练还是大都在痛苦中度过，或以痛苦作结。
并不是说最大摄氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」体能，训练也要有轻松的元素，要有力量和技巧。我们必须更全面地看待耐力运动，更深刻地认识它，才会更喜欢它，也才能让身边的人更客观的认识「耐力运动」与「耐力训练」，才可能尝试。
大家一般以为的「尽力」是跑到表情狰狞、龇牙裂嘴，尽终点前要刚好用尽全身的力气才对得起自己和比赛。但每当我们看到亚奥运的跑者进终点时还能举手致意、并没有非常喘，而且还笑得出来，是不是就很想知道他/她们到底有没有尽力？
结论是：他/她们尽力了，只是那种尽力不只是把体能催到底，而是「心→体能→力量→技术」之间能量通畅无阻地流动的一种状态，只要其中一环（一个箭头）卡住了，肌肉和动作就会开始挣扎，痛苦会浮现，表现也会开始下降。所以痛苦与挣扎并非「尽力」的必要元素，反而是阻挡全力发挥的障碍。当然，速度愈慢愈容易顺畅流动，速度愈快愈容易会卡住，而顶尖选手就是可以在高速下用这种方式尽力。
我们常会把「耐力」当作「忍耐力」，也就是比谁最能忍受痛苦、看谁忍比较久。但若调整一下视角，把「耐力」解释成「持续力」，比得时谁能在同样的速度下持续更久时，路径就打开了，不只有忍耐痛苦一条路，还有一条路是比谁最能在该速度下「放松」。例如三分速，菁英选手可以在腾空时放松，但没有髋关节活动度脚掌拉不起来的人，一跑这么快，腿一腾空就会很紧绷，根本放松不了，也来不及回来，所以会跑到很挣扎，自然无法用三分速跑太久。也就是说菁英选手可以在高速下，该用力时用力，该放松时放松，所以才能有持续力……用同样的速度跑完半马或全马。
适应（adaption）是训练与进步的重要机制，但我们该「适应痛苦」还是「适应轻松」？
建议是大部分的训练应是「适应轻松」，从四分速进步到三分五十之后，三分半已经纳入舒适圈的范围了，此时应在舒适圈的外围再多待一会，让这种有点苦又有点舒服的状态再多适应一会，把该速度所需的力量和技术知觉打稳后再往前走，进步的路会走得比较远。
适应轻松的训练并不容易。以间歇训练来说，假如要跑八趟800，前两趟跑得不错，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50 ，感觉却差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，状况极好，但跑完很喘，接下来五趟为了想继续看到2分50秒以内的数字，所以逼自己要尽力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出来了，极为辛苦。这种就是「适应痛苦」的练法，虽然辛苦，但很快、很爽。 「快」除了指表上的速度很快所以会让人很愉快之外，也是指训练时间会比较短了。但另一种「适应轻松」的练法时间会拉得很长，因为要花时间磨……回到上面的例子，今天前两趟跑2分50秒，比上周快，但也比上周喘，要怎么跑得跟上周一样是在3分速附近但更轻松了，此时第二趟结速最好要调整一下，做个技术、让心情平静下来，休息足够后短冲个10 ~20公尺抓一下跑感，等到状态来了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前两趟和上周都轻松许多，你很满意。接着就是要延续这种轻快跑到速度的状态，让后面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的状态跑出来，中间的休息也要花时间去让好的跑感沉淀下来。最后的训练时间可能会是前一种一趟接一趟冲完的方式还要多出0.5~1小时，但哪种训练品质比较好我们都知道。这种追求轻松的练法，一点也不轻松。
进步时或状况好时，切勿贪进；若太急着跑更快或想进步更多，有时的确会有速效，但更可能提高受伤或碰到瓶井的机率。所以，进步应该慢一点比较好。这个观念也跟「适应轻松」的练法一致：不跨大步，才能减少阻力，反而之后可以跑更快。这个原则说来容易，做起来很难，跑者要去掉对速追求的执着心，不然在练间歇时「还觉得很轻松、还能跑更快为什么不跑呢？」对速度和进步的追求是人人都有的执着心，但在许多训练现场，必须「忍」住，去掉贪进的心，「守」在规划好的配速区间里。
进步时或状况好时，切勿贪进；若太急着跑更快或想进步更多，有时的确会有速效，但更可能提高受伤或碰到瓶井的机率。所以，进步应该慢一点比较好。这个观念也跟「适应轻松」的练法一致：不跨大步，才能减少阻力，反而之后可以跑更快。这个原则说来容易，做起来很难，跑者要去掉对速追求的执着心，不然在练间歇时「还觉得很轻松、还能跑更快为什么不跑呢？」对速度和进步的追求是人人都有的执着心，但在许多训练现场，必须「忍」住，去掉贪进的心，「守」在规划好的配速区间里。
回到日常的间歇训练，具体注意事项如下：
1. 跑前要充分热身
2. 最好在操场或距离明确的地点进行，一来比较安全二来比较精准。跑前记下你这次间歇每趟要跑的距离是多少范围之内；如果跑固定距离的间歇就记下自己要跑的时间，比如昨天Brenda 400米间歇，按配速算下来时间应该是跑在1分40秒到1分44秒之间。
3. 跑的时候不要看表，跑完一趟，看自己是不是跑在1分40秒到1分44秒之间。跑快了，那么下一趟跑慢一点，跑慢了，下一趟就快一点
不求一定要跑到上限，第一趟只要求跑在下限附近即可，训练的原则是先用较慢的速度来观察自己身体的反应，状况好才能跑到上限。注意：不论当天状况再好，绝不能超速，你的目标是比上周跑得更轻松，不是比上周跑得更快
跑的过程中请专注跑姿，上半身保持自然直立、感觉核心-臀部自然向前落下，脚步应该是轻快且有节奏的，专注在节奏上。
组间采取「全休」或「散步走」，缓和一下，喝一点水，深呼吸，好好准备下一趟。若时间快到了还在喘，可以先停表再多休息一分钟，等身体都恢后过来了，想跑的心情较为浓厚后再跑下一趟，比较能跑出品质。休息时间长短不是此次间歇的重点，每次的速度都能跑出轻快感，有愈跑愈轻快与放松的感觉才是我们的目标。不用刻意缩短休息时间。
第一周的间歇，最后几趟会较为辛苦（痛苦），需要动用意志力撑下去，这也是在锻炼心志。越痛苦要越专注，维持脚步与呼吸节奏不紊乱。后面几周的痛苦感会逐渐退散。
我们的目标不是一直痛苦，而是一周比一周轻松，所以后面几周千万别愈跑愈快，维持速度就好，这比想像中难，想跑更快时请要忍住，这是间歇训练重点中的重点。 间歇训练的目标：是在高速下学习愈来愈放松，所以不要因为适应了就愈跑愈快，维持同样速度，体验到更轻松的速度感才是我们进行间歇训练的目标。
