看来要练跑台阶了

我喜欢跑坡，不喜欢跑台阶。

台阶是设计给走路的人的，而跑步，步跨比较大，遇到台阶就抓狂，跑不起来。一步一台阶太小，一步两台阶又显大。所以遇到台阶，我就看路边上有没有“路肩”的坡，我宁可跑台阶边上的坡。那样，我多大的步幅有我自己控制。

我说的是越野。台阶很多种，比如大楼的楼梯，有那种爬高楼比赛。还有运动场上的看台，那种台阶比较深，角度小。这些建筑物的，比较标准，整齐。每一步都一样高，一样深。还有名传大山，比如泰山，黄山，峨眉山。其实中国和亚洲很多山都是台阶，无穷无尽的台阶，算是自古就开发得比较好的。野外大山的台阶，那就不能标准了，时而窄，时而宽，时而转弯弯，台阶也都是石头，不整齐。最难跑的，就是长城的台阶，有些很陡很陡。

最近，我看见的几个女跑神，都拿到过港百的冠亚军，向付召，陈霖，李安娜。那个香港的山，也是无数台阶。

而美国的越野，因为崇尚自然，同时也更原始，那样的台阶不多见。大多自然，偶尔有些地段，用木头或者石头拦着，形成台阶。我们习惯这种，遇到就跳过去。上坡就跨，下坡就颠。当成障碍物。就是要小心下坡时，别少看一级而绊倒。

所以要完成亚洲的越野，要专项练习台阶。

台阶训练有四个目标：

灵活性，强度，速度，平衡。Agility, Strength, Speed and Balance.

强度训练的Drills介绍得最多，都是教你怎么往上跑的Workouts，什么多长的台阶，重复多少边，锻炼你的上坡肌肉群。

速度训练，那就和灵敏度、平衡度分不开了。特别是下坡。锻炼的是下坡小肌肉群。

对于下山的台阶，下面香港的视频介绍了：

1. 目光提前看着前方几步台阶。锻炼灵魂性。

2. 初学者，一步一步下台阶。

3. 可以一步两阶，甚至三级。

4. 遇到很窄的（很陡的）台阶，身子侧过来，脚步横过来。

5. 双手随摆，保持平衡、

6. 下坡轻盈，保护膝盖和身体。



强度训练：



挑战上坡台阶：



这是落基山马拉松的终点，很著名的露天音乐台：



很陡的台阶，比如长城，华山。下面是这个是印度编辑的：