回顾2024年前3个季度

2024年已经过去3/4了，又折腾了大半年，回头看看又交了多少学费和收获了什么果子LOL。

**第一点：能吃能睡，猪的品质是王道。最近睡得不错，所以心情很好。

–提升有关睡眠知识和认知的书：Why we sleep by Matthew Walker -读了两遍

–用Oura ring, 可以监测睡眠量，质量，效率-有效

–比以前睡得早了，11点半以前，周末也不熬夜

–通过接触日光，白天的运动来改善睡眠

–晚上不喝咖啡

–顺利适应呼吸机，晚上不打呼噜，睡眠结构恢复正常。给家里人也都买了用起来

–更年期激素提高睡眠效率，现在夜里不醒，早上不会太早醒，晚上不起夜

–晚上用镁剂，腿不抽筋了，是不是改善睡眠，不晓得，反正没拖后腿

–天冷的时候，睡前用热水袋暖手和脚，有助于vasodilation，散热, 帮助降低身体核心温度。出差必带。

–开始体验缬草根（Valerian Root），没有副作用，挺适应，效果还不知道

–周末下午午休

–仍旧有问题：白天还是有困的时候，比如开车去分诊所，感觉早上还是要过一会才能清醒，可能是adenosine 水平比较高，解决办法是，做些需要集中精力，有趣的事情，让cortisol水平升高。再有就是要在工作强度大，运动量大的日子里多睡

–BrainHQ 坚持下来了，而且有效果，做事注意力集中很多，听音乐能听出不同乐器的表现，去森林里，能看到很多不同的鸟，可以看出各种植物的不同。

–Early medicine里面学到很多，也应用了很多，应该是物有所值了。

**第二点：饮食和体重

–增加肉类食品，开始每周吃鸡肉，红肉也偶尔吃，继续保证绿叶菜，谷类，豆类，坚果，浆果。

–体重长了5磅，和吃得多，用肌酸，更年期激素，睡得多有关，打算稳定3个月，再考虑要不要再长到120磅

–CGM有帮助

–开始用蛋白粉，肌酸，BCAA（支链氨基酸，它们是一组必需氨基酸，主要包括三种氨基酸：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine） 和 缬氨酸（Valine））。BCAA味道非常怪，我不太适应，所以不经常用。

–日本煎茶，pique tea, decaf coffee。茶叶袋用着不错

**第三点：运动方面

–增加LHS, 大重量负重训练，感觉受伤概率会高一些，要非常谨慎，这个月底去测体脂，看看什么情况。需要戴有护腕的手套。在考虑运动后如何恢复，比如筋膜按摩，按摩枪等。

–把跑山(mountain trail run)增加回来，很喜欢

–其他方面继续保持

**第四点：新的探索，建立更多，更紧密的关系

–今年老姐过来探亲，和家里人更亲密

–每周少工作一天，有时间安排和同事，朋友一起吃饭，聊天。和以前的朋友，发小也都重新开始联络，非常开心

–每周末看电影，开始读不同类别的书籍。Kindle 用着不错

第五点-不太成功的：压力袜不太适应。黑蒜太甜。苹果醋太酸。都没有坚持。