我的跑坡训练

晓阳问我长跑（Long run，龙润）的种类。两年前我写了一篇。文中最后附了一个视频，作者举了三个例子：跑山，变奏跑（Fartlek)，还有渐快跑 (Progression)。我那篇小文里没有着重讲跑山。虽然我写过很多跑山的豆腐干，但现在可以再补充一点内容。

“跑山训练”的名字太大了。首先看你的目的是什么，是为了100英里越野，还是为了马拉松？这决定了你的坡度，长度，难度和强度。而我越野和全马都玩，所有跑山的训练范围就广一些。我昨天是跑山训练，今天是节奏跑，训练时间都是两小时，所以要起早。不过，我的坡度偏大，如果你不越野，只是练习马拉松，坡度就要小一些。

我暂且只说其中一个训练: Hill Repeats。大家一定听说过。

越野超马比赛，爬升动则上万英尺，有些两三万以上。即使50K，也有六七千，没有跑坡训练，成绩就上不去。你不能一直靠走着上山，那样你大概率会在某个CP被卡，DNF。我们大部分时间都在山上跑。但冬天到来，或者其他不方便的时候，我也会在家里地下室的跑步机上进行。不过，我的跑步机的坡度最多是15%。大部分时间是可以的。要是偶尔想跑更陡的，那就只好去Gym。比如下面这台，坡度是30%。（这台X32i跑步机最大可以调到40%）。

在30%的坡度下，我一般只跑1分钟（60秒），偶尔90秒。跑完休息90秒，共12组。配速12分。90秒的，大多就只做6-8组。也看情况，好不容易去一次Gym，就想跑多点儿。先跑点别的，休息一会儿，然后再做一个疗程。

而大部分时候在家里，最大15%坡度，就可以变化花样，2分半钟，3分钟。休息时间可以缩短，配速可以增加，每个疗程的组数也可以调整。8次，10次，12次，等等。

不过呢，能够在外面跑，那就很爽。我痛恨跑步机。昨天就是，爬升大约180多尺，距离0.25英里，坡度大约14。b姐，姗姐，这是谜底：

首先回答痛兄的问题，我戴了Stryd，所以这个Cadence的单位是RPM，100周，就是步频200。

一共12组，心率160左右。舒服性强度。这样可以跑得久，跑姿可以控制，步频也没有乱。所以虽然道路弯曲，有些沟壑，还有些泥泞和湿滑，电子琴的键盘还是蛮整齐的。

姗姐基本猜到了是往返跑，但也许没想到是跑山。大家没完全猜到，是因为这个锯齿的控制不常见。首先，我是1/4英里往返跑，先上山，再下山。这是定距离的。但是，休息却不是按距离，而是按时间，（这增加了猜的难度）。在山顶上，休息45秒，回到山脚，休息90秒。

为什么这样？因为你气喘吁吁冲到山顶，稍作休息，虽然累趴下了，但接下来是下坡。而下到山脚虽然不那么累，但你接下来又要爬山，需要积蓄力量。

这种混合型训练不是传统的 Hill Repeats。普通的Hill Repeats 是速跑上山，然后把下山当作休息，溜达溜达下去。到了山脚立即上山。下山的过程就是休息，所以很慢。而我这种，上山速度快（10K-HMP)，下山也要冲（HMP-MP）。是同时训练了上山，也训练下山。可以透露一下，我觉得14%的坡度，0.25英里冲12次，我并没有达到。我的心率不想再高了。你可以仔细看，我所有的Laps中，上山都比下山的锯齿宽（时间长，慢）。

至于休息，我不习惯完全停下来。除了第一次冲上山顶，我拍了几张风光照片，做个记录，站立了18秒，其他各组都是在走动休息。步频在100以下。而在山下的90秒休息，我全部是大步走动，步频100以上。



这个爬山不适合马拉松训练。但我一直提倡训练马拉松要有Hill Repeats。除了丹麦妹的首马，到了二年级就应该加 HP了。当年我给b姐的要求是找个低年级的坡，400米，3%的坡度。跑上去，走下来。感觉好了以后，b姐就找了一些大一点的坡，3%以上。即使再平的马拉松，也都有一些爬升，即使没爬升， HP也是提高肌腱强度和耐力的最有效训练之一。

我们把马拉松训练的Hill Repeats坡度分三类。2-5%是初级，6-8%是中级，8%以上是高阶。距离可以是0.25英里（400米），或者600米-800米。上坡是90% effort 冲到顶，然后Eazy速度溜达下来，把心率降下来，准备下一个冲刺。一般10组（5英里），在充分预热以后进行。如果在周末长跑里，可以放在最后，跑完再加2英里恢复跑，收工。初学者每两周一次，如果18周训练计划，从第5周到第16周，大约6-8次。

Hill Repeats 的范围很广。还有些是短的，以5K的配速冲到顶，但只进行1分钟，甚至45秒（Sprint)。也有更长的，速度慢些，可以提高耐力。这要看你的赛事的实际爬升曲线，进行专项训练。当然，跑越野的Hill Repeats，那是另外回事。

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