保加利亚单腿蹲

前不久在一次邻里聚会上，听一位年长几岁的邻居大姐大赞特赞保加利亚蹲，一直心存好奇。今天给自己科普了一下。保加利亚蹲是一项单侧力量训练，可以锻炼下肢力量、肌肉发达程度和单腿稳定性。它通常使用哑铃或杠铃进行，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。关键在于保持正确的姿势，前腿主导动作，后腿充当“支撑”。

动作步骤分解：

1）准备：双脚分开与肩同宽站立。将后脚放在身后的长凳或高台上，确保后脚与前脚的距离与臀部同宽以保持平衡。

2）放低身体：弯曲前膝，放低身体，直到后膝几乎触地。一篇Instagram帖子建议，保持躯干略微前倾以收紧臀肌。

3）上推：用前脚跟蹬地，回到起始位置。

4）保持平衡：保持核心收紧，并将重心集中在前脚上。不要让前膝超过脚趾。

5）重复：完成所需的重复次数，然后换腿。

正确姿势的提示：

后脚位置：确保后脚放在长凳或升高的平台上，并与保持适当平衡和稳定性的距离。

躯干角度：略微向前的躯干??角度有助于更有效地锻炼臀大肌。

膝盖对齐：保持前膝与脚踝对齐，避免超过脚趾。

脚跟发力：专注于通过前脚脚跟发力来驱动动作。

保加利亚分腿蹲的益处：

1）增强单侧力量：一次锻炼一条腿，有助于解决双腿之间的不平衡问题。

2）增强下半身力量：增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

3）改善平衡：保持单腿平衡，提高协调性和稳定性。

4）核心肌群参与：在运动过程中，核心肌群参与，稳定身体。

https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

The Bulgarian split squat is a unilateral strength exercise that builds lower body strength, muscularity, and single-leg stability. It's often performed with dumbbells or a barbell, and it targets the quads, glutes, and hamstrings. The key is to maintain proper form, focusing on the front leg driving the movement and the back leg acting as a "kickstand".