一、膳食纤维：
现在我们吃得过于“精细”，以致丧失了“五谷杂粮”里的膳食纤维，使心脑血管疾病、糖尿病、胃肠道疾病乃至大肠癌的发病率越来越高。。
不少人对膳食纤维一无所知，或者仅仅知道一点概念，如有人认为食物中条状或纤维丝状的东西就是膳食纤维，有的则认为嚼不烂的才算膳食纤维等。这些都是对膳食纤维的误解。据中国营养学会副理事长、中国妇幼营养学会主任委员何志谦教授介绍，膳食纤维是一种不能消化的碳水化合物，虽不能提供能量，但膳食纤维负责调节肠胃的消化吸收功能。它的价值随着人们生活水平的提高、生活方式的改变，心、脑血管疾病、癌症和糖尿病等逐渐成为危害人类健康的主要疾病时被发现，甚至有些学者将膳食纤维放在碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐以及微量元素等人体六大营养素的队伍里，并称它为“第七营养素”，可见其不可或缺。
膳食纤维分为水溶性膳食纤维（来源于一些蔬菜、水果、豆类、海藻、燕麦中，是可以溶于水的，在一般的食物中看不见它们）和非水溶性膳食纤维（来源于全谷类食品，如全麦面包、坚果、蔬菜等），在身体中发挥着不同的功用。
膳食纤维的主要功能
1. 降低血脂和预防心脑血管病 临床治疗实践中发现，膳食植物纤维能抑制血清胆固醇的吸收，因而有显著降低血清胆固醇的作用，故能预防动脉粥样硬化等心血管疾病。推测动脉粥样硬化可能与膳食缺乏食物纤维有关。
2. 促进肠蠕动预防便秘 便秘是老年人的常见病，轻则可引起头晕、头痛、倦怠，重者可致心悸、贫血，甚至烦躁失眠，如果大便经常干结，有的还会有生命危险。而被视为粗食的纤维素进入人体肠道后，能吸收大量的水分，从而增加粪便的体积和重量，缩短肠排空时间，促使粪便及时排出体外。因此，常吃富含纤维的粗粮、杂粮、蔬菜、水果便可解便秘之忧了。
3. 预防肠道肿瘤 纤维素能使排出的粪便量多，排便间隔时间短，也有利于减少致癌物质与结肠上皮细胞的接触，以便使这些有害的或致癌的物质及时排出体外。纤维素过少，也是结肠癌致病的原因之一。
4. 防治糖尿病 增加饮食中纤维素的含量，可减少餐后血糖及胰岛素浓度。糖尿病患者若交替进食高碳水化合物、高纤维低脂肪膳食，可使血糖降低，血胆固醇下降，体重亦减轻。高纤维膳食不仅能改善糖耐量，而且可使空腹血胆固醇及甘油三酯下降，因此，增加饮食中纤维素含量有利于减少糖尿病血管并发症的发生。
5. 减轻肥胖度 膳食纤维是首选的减肥佳品。高纤维食品不但本身不提供热量，而且可以降低肠道对其他营养素的吸收。更令肥胖者欢心的是，它还可增加胃内容物体积，产生饱腹感，从而可减少摄入的食物总量，有利于维持较低体重。
6. 减少急腹症 粪石是诱发阑尾炎的重要原因，而粪石的形成又与食物过精、缺乏纤维素致大便干硬有关。实践证明，多吃膳食纤维可使阑尾炎和代谢性结石大大减少。
7. 吸收毒素 不少毒素会在肠腔内会刺激黏膜上皮，日久可引起黏膜发炎。若被吸收到血液中，可加重肝脏的解毒负担。如果消化道中食物纤维素增加，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的接触机会减少，吸收入血的毒素亦减少。
8. 保护口腔 现代人由于进食的食物越来越精，越来越柔软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，会使口腔得到保健，功能得以改善。
9. 预防乳癌 乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高蛋白含量，以及低食物纤维有关。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少，这些激素合成受到抑制，从而能预防乳腺癌。
膳食纤维的生理需要量
世界卫生组织提出，每人每日 3 餐应摄入的总膳食纤维低限为 27g ，高限为 40g 。我国 1990 年总膳食调查，人均日摄入总膳食纤维为 26.6 克，比世界卫生组织提出的低限还低，这是由我国膳食结构不同所决定的。
膳食纤维都具有吸水的特性（水溶性膳食纤维的吸水性要比非水溶性膳食纤维强得多），吸水后可以使人的粪便膨松变软，增加其润滑的性质，稀释排泄物中的有毒物质，并使大肠蠕动加快，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防和改善便秘。因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间，可有效预防大肠癌。同时体内毒素的顺利排除，还会促进体内环境的改良，使粗糙、晦暗及有暗疮的肌肤状况得到改善。
另外，营养学家指出，富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物。因为膳食纤维的吸水特性能在胃肠中形成一种粘膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，再加之吸水膨胀，增加人们的饱腹感，从而适当减少进食量，特别是脂肪类食物的进食量，防止贪图口腹之欲暴饮暴食，从而减少热量摄取。研究证明，它还能在胃肠道里限制糖和脂质的吸收。这样好身材不再要强制性地节制饮食、劳体伤神。
这些年来，人们的日子越过越好，对食物的选择也越来越精，导致人们的膳食消费向高脂、高能、低谷物的不健康方向发展。于是，在人们的收入越来越高的同时，患上“富贵病”的人也越来越多。据中国第三次、第四次人口营养指标普查结果表明，城市人口人均纤维素日摄入量仅为 11 ． 6 克，远远未达到推荐量（ 20 ～ 35 克）。
美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时 30 多年的研究，结果显示，它能降低血胆固醇，从而降低心脏病和中风的发病率。美国食品与药物管理局也公布：“作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食，燕麦中的水溶性膳食可能能降低心脏病的发病率”，这是美国官方首次宣布膳食纤维能降低心脏病的发病率。
为了增加膳食纤维的摄入量，除了多吃杂粮、全麦面包以外，还要避免偏食挑食，每天要有尽量多的品种摄入。总而言之，能吃水果不喝果汁，能吃全麦不求“精细”。
膳食纤维的主要食物来源
富含膳食纤维的食物有燕麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、小麦、水果皮、豆类、土豆、竹笋、黄豆芽、绿豆芽、青蒜、柿子椒、菠菜、空心菜、芹菜、韭菜、萝卜、莴苣、油菜、小白菜、西红柿、大白菜、西葫芦、西瓜、南瓜、薯类、黄花菜、草莓、香蕉、鲜枣、苹果、葡萄、海藻、芝麻等。
二、卵磷脂的生理功能
卵磷脂是人体细胞的基本构成成份，对细胞的正常代谢及生命过程具有决定作用。它存在于人体的每个细胞之中，主要是构成细胞膜结构，参与细胞代谢。重要集中在脑、肝、心、肾等重要器官。
补充卵磷脂的重要性
在布鲁塞尔召开的第七届卵磷脂国际会议上，医药学家和营养学家们研讨证实，卵磷脂（即大豆磷脂）作为营养品，在增进健康及预防疾病方面能起到很重要的作用。包括：
（ 1 ）增进大脑发育及记忆力。 .
（ 2 ）对心脏健康有好处。
（ 3 ）保护肝脏。
鉴于大豆磷脂是一种功能性的健康食品，虽然不是立即见效，但有着全面、长远、稳定的效果，同时又没有药物的副作用，医学家们也开始重视卵磷脂在预防疾病发生方面的积极作用。卵磷脂对以下疾病的预防都有一定的作用。
1 、血管清道夫：动脉硬化是从中年开始的，但是随著人们大量摄入肉食和脂肪，动脉硬化的发病有年轻化的趋势，而且男性多于女性。动脉硬化患者通常都患有高脂血症，胆固醇含量较高，同时高血压、冠心病、心肌梗塞、脑溢血的患病率也相应较高。实验表明，食用卵磷脂能显著降低高血脂、高胆固醇，从而预防动脉硬化。
2 、肝脏的保护神： 随著现代文明病的日益增多，酒精和高胆固醇成为脂肪肝、肝硬化的两个重要因素。卵磷脂的解酒作用和它强大的乳化作用，可以充分保护肝细胞，同时还可以促进肝细胞的活化和再生，增强肝功能。
3 、健脑益智： 维持脑细胞的正常功能，提供充足养料，增强大脑和神经系统功能，加快信息传递速度，思维敏捷，提高大脑活力，消除大脑疲劳，修复受损伤的脑细胞。
脑部的神经传导物质（乙酰胆硷）减少是引起老年痴呆的主要原因，而 " 胆硷 " 是卵磷脂的基本成分，卵磷脂的充分供应将保证机体内有足够的胆硷合成 " 乙酰胆硷 " ，从而为大脑提供充分的信息传导物质，有效地防止老年痴呆症的发生。
血脂过高是高血压和血栓及中风的主要根源，如果高血脂能被适当及时“清除”，一些心脑血管病就被釜底抽薪了。人体内的卵磷脂有乳化作用，能溶解脂肪及脂类的碎片，甚至能化解已形成的“粥样硬化斑”。这对减少脑中风、心肌梗死、冠心病及肾脏机能障碍等症有积极的作用。
作为清扫血管的“清道夫”，卵磷脂是依靠它所含的胆碱、亚麻油酸及肌醇等来化解脂肪的。它能把大颗粒的脂肪变小，并增加其流动性和渗透性，从而减少动脉硬化的发生的机会。
老年斑在医学上被称为“脂褐质”。此种“过氧化脂质”与蛋白质结合，沉积在细胞核附近，皮肤上就会呈现老年斑。如果有卵磷脂加上维生素 E 及亚麻油酸就可减少老年斑的发生。亲水性也是卵磷脂的又一特点，这可使人的皮肤润泽。有人比较东西方老年女性发现，东方老年妇女皱纹发生较晚，且不明显，而西方老年妇女则皱纹较明显。推其原因，有人认为是东方妇女多吃大豆，而大豆中有 2 ％卵磷脂，能保持皮肤里的水分。
卵磷脂本是人体自造的维持生命的基本物质，但有些人，尤其是老年人可能会出现不足，故应从诸如大豆类食品补充卵磷脂。日本庆应大学的一项研究，选择了 22 名 36 — 70 岁的试验者，在其膳食内添加 15 克高纯度大豆卵磷脂， 6 周后检查比较。结果表明，服用卵磷脂者，其血清中甘油三脂均有所减少，动脉硬化指数减少，且总胆固醇有所下降。
三、维生素 E
维生素 E 大多数存在于植物油、谷类、鸡肉、鱼肉、蛋类、乳制品、绿叶蔬菜、杏仁、花生、核桃、葵花子等食物。
美国德州研究人员最近发表医学研究报告说，血液中有一些蛋白质会引起发炎征状，如果这些蛋白质含量指数偏高，会令心脏病发病风险增高，而维生素 E 却能够减低这些蛋白质的含量。
专家认为，不健康的人，以及患有糖尿病者，并发中风和心脏病的机率会较为偏高，多补充维生素 E 可有效降低风险。
维生素 E ：保健防病的良方
维生素 E 一向来有 “ 血管清道夫 ” 之称，可防止过氧化脂质生成，是预防心血管疾病重要的维生素，对于中老人来说，它既可延缓衰老，也是保健、预防疾病的良方。
过去几年，有关维生素 E 的研究报告也有不少，以色列研究人员的报告显示，若让心脏病患者病发时服食高剂量的抗氧化剂维生素，能帮助病人转危为安。研究对象所包括的 38 名心脏病患者在病发后，立刻服食抗氧化剂维生素 A 、 E 及胡萝卜素，过后，当病人再吃下溶解血栓剂，病情便明显缓和下来。
防心脏病：须做多方配合
维生素 E 及其他抗氧化剂如维生素 A 、胡萝卜素，被认为能够保护身体组织，免受氧气游离基效应，因为氧化作用会令胆固醇细胞随着血液充塞血管及动脉，因而阻碍血液流动，最终导致心脏病。
心脏病是绝对不能忽视的疾病，世界卫生组织（ WHO ）前一两年有研究报告指出，到了公元 2020 年，心血管疾病在全球疾病排行榜上将从第 4 名跃升为第 1 名，成为全球人类首要大敌。
但要预防心脏病不能只靠维生素 E ，必须做多方面的配合，首先应戒烟、减少糖及盐的摄取量、经常运动、小心控制体重。此外，不少调查研究也证实工作压力会促使血压升高，并使体内动脉粥样硬化的因子破裂，使血栓形成。另有医学报告指出，精神压力会使血管受到阻压，影响血液循环，造成心肌缺血，局部缺血会减少血液流到器官的流量，并造成动脉狭窄或梗塞。
对抗癌症：维生素 E 有功效
除了预防心血管疾病之外，维生素 E 对抗癌也有一定功效，预防癌症除了要维持健康饮食，不抽烟、不喝酒、不过量摄取盐分和脂肪外，也应摄取足够维生素，减少致癌物质，抑制自由基产生，从而降低罹患癌症的机率。一般所认为的防癌维生素包括具抗氧化作用的维生素 E 、维生素 A 、维生素 C 及胡萝卜素。
此外，维生素 E 的其他功能尚包括以下几方面：
1 、延缓细胞老化，预防成人病，有抗老化的功能。
2 、防止血液凝固，作为抗凝血剂。
3 、可预防脱发。
4 、可防流产。
另有一些人士也可多补充维生素 E ，他们包括帕金森氏症患者、血液循环不佳者、静脉曲张者、面临更年期的妇女、服用避孕药、荷尔蒙剂的妇女。
服用过量：会耗尽体内维生素 A
维生素 E 大多数存在于植物油、谷类、鸡肉、鱼肉、蛋类、乳制品、绿叶蔬菜、杏仁、花生、核桃、葵花子等食物。值得一提的是，杏仁等坚果类虽含丰富维生素 E ，但脂肪含量也相当高，若担心热量摄取过多，可选择补充维生素 E 。
维生素 E 本身虽无毒性，但若是服用过量，会耗尽存在体内的维生素 A 。专家建议，若要提高摄取量，每天可服用约 200 国际单位（ IU ）的维他命 E 胶囊。
四、常见健康食物
1. 黄瓜：
清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收，可以有减肥和调整脂质代谢的功效。
2. 茄子：
含有多种维生素，特别是紫茄子中含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。
3. 绿豆：
具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。高脂血症患者每日适量食用有降低胆固醇的作用。
4. 香菇：
具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低胆固醇及甘油三脂。
5. 地瓜：
营养学研究发现，适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓 “ 肠道清道夫 ” 。
6. 山楂：
主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素 C 、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
7. 燕麦
具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要 .
8. 玉米
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。
9. 洋葱
洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓
10. 山药
其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用
11. 红枣
多食能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效
12. 苹果
其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。
13. 海藻：
素有 “ 海洋蔬菜 ” 美誉。海藻其低热量、低脂肪令人瞩目，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。
14. 芹菜：
含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。
15. 菊花：
有降低血脂的效能，具有平稳的降压作用。在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好的保健作用。
16. 银耳：
银耳和银耳多糖可降低高密度胆固醇水准，和明显的抗血栓作用。
17. 薏仁 :
薏仁又名苡仁、苡米、苡米仁，是常用的中药，又是普通、常吃的食物。薏仁主要成分为蛋白质、维生素 B1 、 B2 。
薏仁有利消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药，薏仁也是一种美容食品，具有美白瘦身的神奇效果。同时具有润泽肌肤、美白补湿、行气活血、调经止痛等功效。
18. 番茄 :
番茄红素是一种类胡萝卜素，是目前已知的抗氧化能力最强的物质，在各种果蔬中当以番茄的含量最高。研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、结肠癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌等的风险明显偏低。此外，它还能有效预防冠心病、动脉粥样硬化和某些慢性病，具有延缓衰老、提高人体免疫力、防止白内障、老年性视力衰退及治疗男性不育症等多种功效。
番茄红素在西红柿中的含量随品种和成熟度的不同而异，红色番茄中的含量约是黄色番茄的 10 倍左右，且越是成熟，红色越深，番茄红素含量越多。番茄买回后最好放在冰箱中低温避光保藏，要尽快烹调食用，因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解。
很多人因为害怕农药，喜欢去皮后食用番茄。事实上，番茄属于茄科果实，其农药残留在各种蔬菜中最少，不必过于担心农药残留问题。由于番茄果皮很薄，加工或食用时对果肉中番茄红素的释放几乎没有影响；相反，在人为有意的去皮过程中会使番茄红素随汁液流失。而且番茄皮以膳食纤维为主，食用后有助于维护肠道健康。
19. 生姜 :
生姜含一种类似水杨酸的化合物，相当于血液的稀释剂和抗凝剂，对降血脂、降血压、预防心肌梗塞有特殊作用。因此，常食生姜可延缓衰老。生姜辣素对心脏、心血管有刺激作用，可以加速血液流动，促使排汗，带走体内多余的热量，具有排毒、养颜、减肥的作用。
20. 草莓 :
草莓主要的营养价值体现在其维生素 C 含量非常高。近年来的研究发现，维生素 C 除了可以预防坏血病外，对动脉硬化、冠心病、心绞痛、脑溢血、高血压、高血脂等疾病，都有积极的预防作用。此外，草莓中的胡萝卜素是合成维生素 A 的重要物质，具有明目、养肝的作用。最新食物营养研究还发现，草莓中含有一种胺类物质，对治疗白血病和再生障碍性贫血有一定的功效。
中医认为，草莓有去火、解暑、清热的作用，春季人的肝火往往比较旺盛，吃点草莓可以起到抑制作用。另外，草莓最好在饭后吃，因为其含有大量果胶及纤维素 ，可促进胃肠蠕动、帮助消化、改善便秘，预防痔疮、肠癌的发生。
21. 南瓜 :
南瓜有一定的药用价值，《本草纲目》有补中 ( 脾胃 ) 益气之效，明《滇南本草》云 “ 利小便 ” ，《医药篆要》有益气救肺之效等记载。现代医学研究指出：南瓜果实中有 7%~17% 的果胶，其吸附力很强，能粘合与消除人体内的细菌及其毒性物质，保护消化道粘膜，对消化道溃疡有一定疗效，还能粘结胆固醇，防止动脉硬化。南瓜果肉内有一种特殊物质，可促进胰岛素分泌，降低血糖水平，对防治糖尿病有特效。果实中丰富的维生素有保护粘膜的作用，对于保护视力、预防眼疾、美容减肥等均有一定作用。
