运动缓解劳损可以很轻松

运动缓解劳损可以很轻松     zt

整天坐在办公室，是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢？事实上，不需要花太多钱，不一定非得去健身房，只要有一块空地，一个重物，一条毛巾，以及坚持每天10分钟的恒心，1周左右身体的劳损状况就会得到明显改善。 　　关键词　　·强化 　　有效的运动不仅可以缓解劳损引起的酸痛、肿胀和无力，更能够强化肌肉力量，从而达到恢复骨骼正常生理弯曲的作用。 　　·对抗 　　这里的对抗指的是静力对抗而非运动对抗。下面所介绍的动作中，拉伸和收缩都同时进行。在这个过程中，肌肉达到恢复的效果。 　　·10分钟 　　对抗劳损练习可以在家里、办公室内完成。如果动作做得到位，每天10分钟，一般一周左右，劳损就会有明显改善。 　　·呼吸 　　正确的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位。锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次对抗。 　　舒缓颈部 　　1．对抗 　　动作要领：手握毛巾的两端，放在头部侧后方，然后缓慢将毛巾绷紧朝斜下方推动到极点——然后头部用力，将手“顶”回原位。这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。 　　运动量：每组5～10次，每次2至3组。 　　TIPS：在过程中充分感受头和毛巾之间的对抗。 　　2．侧拉 　　动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。 　　运动量：每侧15～20次。 　　TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。 　　3．后仰 　　动作要领：先低头，尽量使下颌去接近前胸，保持数秒，然后仰头、呼气，头部自然后仰，尽量让后脑勺靠近上背部，吸气，头部回到正中。 　　运动量：每组15～20次，每次2至3组。 　　TIPS：动作尽量缓慢，以免拉伤肌肉。 　　强化腰力 　　1．侧腰 　　动作要领：双手握重物举起，向左侧拉腰20下，再向右拉腰20下，拉伸过程中必须将腰部挺直，而双手尽量伸向远方。 　　运动量：每组25～30次，按自身需求做2至4组。 　　TIPS：这个动作对腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人非常有效。 　　2．侧转 　　动作要领：这个动作对加强腰部力量的作用明显，因此又被称为“上班族”的必修课。竖直站立，双脚与肩同宽，双手握重物，腰部以顺时针方向做90度扭转，停留数秒后再逆时针做90度旋转。 　　运动量：每组15～20次，每次2至3组。 　　TIPS：切忌不要用手掌带动身体旋转，腰部肌肉才是锻炼重点。 　 收紧臀部 　　1．后踢 　　动作要领：与肩膀负重动作一样，先将双臂握球向前延伸到最大值，让腹、髋、肩成一直线，再把一条腿往上提。保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大锻炼强度。     　　运动量：每组12～15次，每次做2至3组。 　　TIPS：在整个动作过程中注意保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。 　　2．深蹲 　　动作要领：自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩等宽，重心稍稍向后，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。 　　运动量：每组25～30次，按自身需求做2至4组。 　　TIPS：整个过程中眼睛平视前方，下降过程中膝盖不要超过脚尖，为保持身体平衡，可用手扶住身旁支撑物。 　　拉伸肩膀 　　1．负重 　　动作要领：两臂垂直，手心相对，双手持重物直臂向前平举，至最大位置后静止2～3秒，两臂还原至体侧。 　　运动量：每组25～30次，每次做3至4组。 　　TIPS：小球重量可自己调控，手臂尽量伸直才能锻炼肩部肌肉。 　　2．推肩 　　动作要领：两脚开立同肩宽，两腿自然伸直，两手持重物置于体侧，先直臂持物经体前向上举起至与肩齐高，稍停后慢慢放下还原。 　　运动量：每组做12～15次，每次2至3组。 　　TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。 　　3．上举 　　动作要领：两手提重物拎起置于肩部外侧，保持挺胸、收腹、直腰，将重物垂直向上推起至两臂在头上完全伸直，停顿2秒后，慢慢回原位。 　　运动量：每组做12～15次，每次2至3组。 　　TIPS：用力勿过猛，谨防拉伤。         教练提醒 　　OL工作要会“坐” 　　1．二郎腿翘出毛病 　　翘二郎腿工作，会使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。此外，还因双腿互相挤压，妨碍腿部血液循环，久而久之，引发青筋暴突、静脉炎、出血和其他疾病。 　　2．舒服坐姿未必好 　　并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。 　　3．脚掌着地用电脑 　　电脑操作的正确坐姿，应确保坐着时整个脚掌着地，经常伸展腿部并改变腿的姿势，或经常站起来离开工作台稍微走动，让整个人放松一下。