在家練瑜珈10大精典動作

瑜伽確實可以強化你的身體素質同時又能放松身心。　　
以下是由瑜伽健身教練megan mccarver設計的一組由10個精典動作組合成的日常健身操。動作簡單，習練方便。你可以在任何地方作這套練習，把這個網頁打印下來，隨身帶著，無論是出差在外還是外出旅遊，練練瑜伽，輕松每一天。
　　　tips：練習時，如果碰到你力不從心的動作，跳過去，繼續下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此，切記在做每一個動作時配合深度呼吸，並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。　　
享受瑜伽吧。　　
1、mountain pose（森林式）　　雙腳並立作預備，手臂自然放於體側，深呼吸。　　
2、踮腳尖森林式　　雙腳並立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。　　
3、樹樁式　　目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。　
　4、半狗式　　
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。　　
5、wide leg bent knee with dog &cat tilts　　兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形（狗斜式）和背部彎成圓形（貓斜式）這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。　
　6、戰士式　　兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。　
　7、三角形　　戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。　　
8、bent or straight leg forward bend　　
坐姿準備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，幹脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。　
　9、擴胸　　
身體直立站姿，兩手在背後交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。　　
10、伸展頸部森林式　　
直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。瑜伽不能隨便練 註意6點　
　1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沈重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習。
　　2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成邉觽?ΑＷ詈孟茸鲆恍╄べづ?韯幼鳎??驖u進，避免身體受到驚嚇。　
　3、練習時心情盡量放松。可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
　　4、練習時不要大笑或說話，要專註地呼吸。保持有規律、較深沈的呼吸，這有助身體放松。
　　5、最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來休息。
　　6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

来自 Forever_Young blog