补钙和固钙同样重要

有人听说牛奶消费量越高的国家,骨质疏松率反而更高,因此产生疑问:喝牛奶真的能补钙吗?

  牛奶的确是钙的好来源,但要想实现提高骨骼健康的作用,还需维生素D帮助钙吸收,维生素C帮助骨胶原合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。此外,食物中的钾和镁元素都可以减少钙的流失,食物中的蛋白质和其他含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。

  吃很多乳制品却仍然会发生骨质疏松者,因为以下几个方面造成:

  他们吃的肉、鱼、蛋太多,蛋白质摄入量过高,大大提高了钙的排泄量。其次,吃蔬菜、豆类、粗粮等太少。大部分西餐食谱的蔬菜摄入量达不到每天300克至500克的量,特别是绿叶蔬菜不足。白面包作为主食,缺乏粗粮豆类,无法摄入足够的钾和镁元素,食物中的钙流失量就会增加。此外,吃的维生素K太少,维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油当中。

  让牛奶真正实现补钙作用,需要做到以下三点,再适当增加运动,一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质,就能真正为骨骼健康发挥作用。

  适当控制肉类摄入量。每天不超过100克肉、鱼,蛋不超过1个。最好能用豆制品部分替代肉类,因为豆制品中含钙较高,而不像肉类那样高磷低钙,不会促进钙的流失。

  适当多吃粗粮、薯类和豆类,用它们替代一部分精白米饭和精白面制品。特别是薯类钾含量特别高,可以替代部分粮食。

  大量吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜,不仅能提供钾、镁、钙元素,还能提供维生素K,健骨效果特别好。对于那些吃不到足够蔬菜的人来说,水果也是增加钾供应的重要力量,半斤新鲜水果必不可少。zt

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