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营养故事：远离糖尿病的生活 by 范志红 
(文字较长，缺乏耐心的朋友请直接看小标题，或翻到最后看启示)
最近很多朋友都在问，糖尿病人该怎么吃？虽然市面上有很多关于糖尿病饮食的书，但大多都是说个原则，然后给出一些常见菜谱，却没有讲到如何搭配，也没有说到具体细节。为了让朋友们容易理解糖尿病的饮食生活注意，这里给大家再讲个故事。
朋友王先生是某公司的高管，早早就过上了车来车往、在外就餐的生活。胃口非常好，特别喜欢油大味浓的食物，运动几乎没有，连300米距离也要开车。180厘米的身材，体重超过105公斤。
一日朋友聚会，大家一起去郊游。虽说只爬了三百米，王先生已经累得气喘吁吁。当年他也曾经是中学的体育健将，无奈多年连路都很少走，体能已经高度衰落。归来之时他感慨道：今天一天，比我往日一年的路都走得多……
我劝他说：你这样不行啊，吃得太多，动得太少，体能太差。看看你那身材，腰围比臀围还要宽，小心得糖尿病！他哈哈一笑：别吓唬我，我根本不吃甜食，哪儿能得糖尿病？我无奈地摇摇头。
这里要解释一下，患II型糖尿病的人，大多是肌肉松软，体能低下，腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大（内脏脂肪多之指示），四肢肌肉松软， 容易疲劳，都要注意糖尿病的风险。反之，如果腰臀比正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，糖尿病的危险都小些。人们都知道，30分钟之内的运动，主要 消耗血糖和糖原，特别是几分钟的短时运动，主要消耗血糖。人体的血糖四分之三靠肌肉来利用，如果肌肉充实，体能旺盛，说明肌肉组织善于利用葡萄糖，人体的 胰岛素敏感性就比较高，血糖能够很快地离开血液，进入需要它的组织当中，自然不会有血糖居高不下的危险。
两年之后的一天，我又遇到王先生。不幸被你说中了，他说，今年体检，我真的查出来有糖尿病。医生给我忠告，这不能吃那不能吃，我的生活一下子就回到旧社会了，连饭都吃不饱啊……
在慢性病当中，糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇，还需要控制盐，还需要控制 体脂肪。这是因为，糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以，控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。
那么，为什么还要控制体脂肪呢？因为体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多，是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后，通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以，对于体脂肪超标的患者来说，糖尿病餐也同时是温和减肥餐。
医生当时给王先生提出了综合建议。一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食品；一方面要求少吃肉类，少吃油腻。王先生这下可犯难了。在太太的严格监督 下，主食减了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃两次，每次只吃1两。问题是，饭少了，肉少了，油少了，每天那个饿啊……水果都不敢吃，医生只许可吃豆腐和 蔬菜。在这样严格的饮食控制之下，生活质量很不容易保证。
少吃油，多吃菜，医生说的一点儿都没错。这里就简介一下糖尿病人饮食和运动的注意：
1 多吃菜
建议糖尿病患者每天吃菜一斤以上（这里不能用土豆芋头之类当菜），特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感，对于糖尿病人的好处极大。
2 少吃油
烹调一定要少用油，多用蒸煮炖凉拌的烹调法，有利心脑血管健康，同时还有利于长期血糖控制。有研究提示，膳食脂肪摄入多，当餐虽不会明显升高血糖，长期效 果却是损害餐后血糖控制能力。建议不吃油炸、油煎，减少油炒菜，多用蒸煮炖和凉拌的烹调方法。盐要少放，调味料品种倒是无需限制，葱姜蒜咖喱粉桂皮花椒等 都可以适量用。
3 控制肉
肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质，这样膳食脂肪酸的比例就更合理。按目前的研究证据，鸡蛋每周不超过4个即可，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。
4 主食不必过少，重在控制血糖反应
主食的数量，不一定要那么少，每天半斤量还是可以的。真正要严格控制的，只有精白米和精白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉类食物，还是可以适当吃一些。研 究证明，吃同样多的主食，则低血糖反应膳食比仅仅增加膳食纤维的膳食能产生更好的长期效果，与精白细软主食相比，效果更不可同日而语。
很多人都认为，淀粉类食物，不都会在消化吸收之后变成葡萄糖么？不都一样升高血糖么？的确，吃过淀粉类食物之后，血糖都会升高，但是不同主食升高血糖的效 果很不一样。多数研究支持这样的说法：血糖反应较低的饮食模式，有利于减少糖尿病风险，而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量（长期血糖控制的 指标之一）。
葡萄糖、麦芽糖、糊精等，升高血糖的速度是最快的，因为它们消化吸收速度最快，其中葡萄糖作为参考，血糖指数算100，麦芽糖超过100。然后就是白面 包、白馒头、白米粥、糯米食品之类，和白糖差不了太多，白米饭和米饼略低，但也在这一类当中，血糖指数超过80。所有这些食物，都需要严格限量，最好配着 其他升血糖慢的食物一起吃。在“细粮”当中，以硬粒小麦做成的通心粉、意大利面条等消化最慢，血糖反应也最低。
相比白米白面而言，粗粮就要慢些，其中小米、粘大黄米的血糖指数最高，在70-75之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速 度和加工状态有关，膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平，而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材，可以加入主食当中。
豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40，比粗粮还要低很多。总体而言，用豆子替代白米白面，是可以 吃到饱的。如果肾脏功能正常，就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦，因为和白米白面相比，豆子富含维生素B1、钾、镁等元素，对于容易丢失矿物质和水溶性 维生素的糖尿病人来说，绝对是有益的；其中还有丰富的抗氧化物质，有维生素E，膳食纤维含量高，对于预防心脑血管并发症有帮助。
5 主食提倡混搭
粮食配蔬菜，粮食配豆子，都是好主意。蔬菜和豆类具有非常好的饱腹感，在降低血糖反应的同时还能有效降低饥饿感。比如说，传统的八宝粥，如果不放白米不加 糖，而放较多的淀粉豆类，加上各种全谷食材，就是很好的主食。又比如，中原地区传统的“蒸豆角”、“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子秆、胡萝卜丝等蔬菜上面撒上豆 面、玉米面、全麦粉等，上笼蒸熟之后，蘸着芝麻蒜蓉醋加少量香油的调料吃，又香浓美味，又低脂低能量，替代一部分主食，是非常不错的选择。又比如说，在煮 汤做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等，同时减去一半的米饭，也能提高一餐的营养质量，又避免饥饿。
6 坚果水果可限量食用
同时，糖尿病人还可以适当吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油，用一小把坚果仁（25克）来替代，会增加膳食纤维和矿物质成分；用餐时减少两三口主食，留 出份额来，餐间少量吃点水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低，比如按同样碳水化合物来说，苹 果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等都很低，猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的血糖指数略高点，但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水 果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。
王先生总算明白了，原来并非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是见了淀粉食物就要躲开。能吃水果，能吃坚果，能放多种调味料，还能吃饱饭，生活一下子就显得美好多了……
听起来，如果在家吃饭，这些都不难做到。可是，作为一位商业人士，经常要在外应酬，这时候要做到每餐饮食合理还真不是那么容易。
7 做好外食预案
考虑到餐馆吃饭时间不规律，内容也很难健康，我建议他的办公室里除了饮水机和小冰箱，再放个豆浆机，还有微波炉。晚上出门赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯 燕麦片，喝点无糖酸奶什么的，胃里就比较安定了，不至于低血糖，也不至于用餐时吃过量。在赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾，少吃油腻菜肴，食 物内容就不至于太离谱。
8 坚持运动，加强肌肉力量
不过，糖尿病控制需要五驾马车，除了饮食、药物、监测、教育，还有一个非常重要的方面，那就是运动。餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。
开始体能差，可以先从散步开始，然后体能好了，就加快速度，延长距离。最好能做做肌肉训练，哪怕在家里练练哑铃、拉力器和手持握力器也行。研究发现，不仅 有氧运动对控血糖有帮助，锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准备活动，量力而行，运动前后还要喝点水，避免运动损伤和脱水现象。
王先生从晚上坚持散步3公里开始，慢慢变成5公里，走路速度也逐渐加快，成了快走。后来，甚至背上双肩包做负重走。家里还买了各种小型健身器械经常练习。 几年过去，王先生的体重减了，腰围缩了，体能也慢慢好起来。他注意监测餐后血糖，饮食控制坚持得很好，血糖水平渐渐回归正常范围，其他指标也都恢复了正 常。
他笑说，自己在外赴宴之时，常见大腹便便肌肉松垮的老板们饭前都拿出针来，打胰岛素，然后豪爽地说：开吃开喝！这时候，他就庆幸自己醒悟得早。
回想当年生活，他很不理解自己当初为什么那么喜欢油腻厚味，记得那时候餐馆的油经常质地粘腻，自己却毫无警觉。他感慨道，如果不是患了糖尿病，还不知道要多吃进去多少那种地沟油级别的劣质油脂呢。
“有钱没健康知识，是最可怕的事儿。我算是感受到重获健康的幸福啦…”
这个故事给我们的启示：
1 要想预防糖尿病，坚持体力活动，保证自己身体脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩，是个很好的预防方法。所谓天道酬勤，偷懒不会占便宜，最后在健康上损失更多。患糖尿病之后也是一样，迈开腿和管住嘴一样重要，维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。
2 吃新鲜、清淡、少油、少盐的饮食，不是一种痛苦，而是一种幸福，是饮食质量高的标志。糖尿病患者必须做到控油控盐，才有利于预防心脑血管并发症；食物的营养质量要比健康人更高，特别是多吃新鲜蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和残疾。
3 糖尿病的饮食控制，并非吃得越少越好，太少则可能造成营养不良，削弱体质，甚至发生低血糖危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类，特别是把精白米、精白面主食改成含一半淀粉豆的八宝粥，可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。
4 虽然在外饮食很难控制餐桌上的菜肴品种，但仍然可以通过预先准备健康食物、多点清淡菜肴、少取食油腻食物等很多方法来改善自己的食物内容。只要有预案、有决心、有毅力，就能尽量减少在外饮食对健康的危害。
最后说说我本人的体会。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血压、糖尿病一样都不拉下。我本人年轻时有过低血糖症状，曾属于血糖控制不太理想的类型。 考虑到这些风险因素，我从35岁开始注意锻炼身体，维持肌肉，控制饮食。至今保持着较好的体成分状态，血糖血脂方面也没有任何问题。我相信，只要自己努 力，至少能坚持到60岁之前远离慢性病…
（题图：糖尿病的四大主要并发症：视网膜病变，心血管病变，肾脏病变和神经病变）
部分参考资料：
1 Livesey G, Taylor R, Hulshof T et al. Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1): 258S-268S
2 Foster-Powell K, Holt SHA and Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: American Journal of Clinical Nutrition, 2002; 76(1): 5-56
3 中国食物成分表（第二版），北京大学医学出版社，2008
4 McCrory MA, Hamaker BR, Lovejoy JC et al. Pulse consumption, Satiety, and Weight Management. Advance of Nutrition, 2010, 1(11):17-30
5 Kalyani RR, Metter EJ, Ramachandran R, et al. Glucose and insulin measurements from the oral glucose tolerance test and relationship to muscle mass. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2012, 67A (1): 74-81.
