如何通过食物营养来保持理想的心血管健康
前一篇文章描述的理想的心血管健康参数包括最佳BMI 指数、 良好的血压范围、 低密度和高密度脂蛋白胆固醇，和甘油三酯以及血粘度。在这里探索的是从健康饮食方面着手，该做点什么来改善我们的血压，脂蛋白胆固醇和血脂健康水平，从而保持健康的心脏和心血管系统。
健康的饮食习惯
据疾病控制中心 (CDC)，我们的饮食应是使用大量的新鲜蔬菜和水果结合为主，辅助适当的健康餐和小吃，避免高含量脂蛋白胆固醇，特别是避免低密度脂蛋白 (LDL)和以其并发症的健康饮食计划。
下面是我们的健康饮食计划的几条基本准则：
- 尽量吃少来自动物产品的饱和脂肪，（如奶酪、 脂肪肉类和乳制品甜点） 和热带植物油 （如棕榈油）。
- 尽量避免反式脂肪，由于这些反式脂肪酸在焙烤食品 （像高温烤成的饼干和蛋糕），零食 （如微波爆米花），油炸的食品和人造黄油等。
- 限制高胆固醇，包括脂肪肉类及器官 （如肝、 肾） 肉类的食物。
- 选择低脂或无脂的牛奶、 奶酪和酸奶。
- 多吃富含纤维，像燕麦片、 燕麦麸皮、 豆类，扁豆之类。
- 吃的油应是含高量不饱和脂肪酸，如橄榄油，胡麻油和深海鱼油等。
- 多吃对心血管健有利的大量的蔬菜和水果，
- 尽量少吃高盐和高糖食品。
提高血液胆固醇和血脂质量的食物
根据梅奥医学中心（Mayoclinic.org）和其它资源的信息，特别在下表列出了十多种对我们心血管健康的较好食品。如根据个人的具体情况选用这些食品，并加上适当的锻炼和正确的健康生活习惯，我们就可以较显著地改善我们的胆固醇和血脂参数水平。
表1. 有利心血管健康的食品
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食品种类 |
活性化合物/服用量 |
健康的好处 |
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蔬菜 （各种黄的、青的， 橙的、 五颜六色的蔬菜) |
很多黄酮类化合物、 酚类化合物、 类胡萝卜素、 维生素、 矿物质和氨基酸等 |
降低低密度脂蛋白 （坏胆固醇LDL），提高高密度脂蛋白胆固醇 （好胆固醇HDL）水平 |
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燕麦粥高纤维食物 （燕麦麸皮、 芸豆、 苹果、 梨、 大麦和李子 |
可溶性纤维 / 5-10 克 (@1 ½ 杯燕麦片一水果 ~ 6 g ~ 4 g) |
降低低密度脂蛋白胆固 |
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深海鱼油 (鲭鱼、 湖鳟、 鲱鱼、 沙丁鱼、 长鳍金枪鱼、 三文鱼、 大比目鱼)，或甚至亚麻或芥花油 |
欧米茄-3 （Omega-3）脂肪酸，每个星期吃鱼两次，或膳食补充鱼肝油或亚麻油胶囊 (1.5-2 g) |
降低血压和减少血液凝块的风险 |
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核桃、 杏仁和其他坚果 |
富含不饱和脂肪酸/1.5 盎司或 42.5 g/天 |
减少心脏病和保持血管健康。注意： 因为它是高脂肪食物，要把其他食品的脂肪量减少。 |
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鳄梨 (牛油果) |
富含不饱和脂肪酸 / 1个一天 |
对体重过重和肥胖的人有减少低密度脂蛋白的作用 |
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橄榄油 |
富含不饱和脂肪酸70%以上，每天2 汤匙 或23 g捞菜或煮菜吃 |
降低低密度脂蛋白水平 |
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水果 (葡萄，木莓，越橘，蓝梅，草莓，等等.) |
黄酮类和酚类化合物 4-8 盎司每日 |
降低低密度脂蛋白和保持健康的血管 |
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益生菌/低脂肪酸奶或低脂牛奶 |
低脂肪-益生菌/一杯/天 |
维护好血脂参数及消化体系 |
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高含量植物固醇/甾醇 （通常是在果汁和其他食物中加入的食品） |
植物甾醇 2 g/天 |
降低低密度脂蛋白、 升高高密度脂蛋白 |
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乳清蛋白粉 |
Igg 抗体 |
降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平 |
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茶 （绿茶、 红茶） |
茶多酚和黄酮类化合物 ， 每天两杯或 300-400 毫克茶叶提取物 |
减肥和保持体重指数，改善血液的参数水平 |
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红酒 |
白藜芦醇，黄酮类和酚类物质 |
增加血液中的抗氧化能力 |
对血液胆固醇和血脂质量的不利的食物
多年来，人们也逐渐认识有些食品是对我们的健康不好，有时甚至有害。这些食物的主要特点是含有较高的饱和脂肪和胆固醇。同样，这些食品也包括高糖和高盐的食物和饮料︰
表二， 避用或少用的食品
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食品/类型的食物 |
尽量减少或避免的原因 |
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高脂肪的肉类，如 70%肥瘦的汉堡包 |
高饱和脂肪会增加心血管疾病的风险 |
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黄油和人造黄油 |
高饱和脂肪会增加心血管疾病的风险 |
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肝脏和小肠 |
高胆固醇增加低密度脂蛋白胆固醇 |
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高钠含量的食物 |
钠，造成体内水分大量增加负而增加心脏和血管的负荷 |
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烧烤食物，如炸薯条，土豆条，加黄油的爆米花等 |
钠和反式脂肪，这是不好的血配置文件和增加心血管疾病的风险 |
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高果糖糖浆饮料 |
高糖引发肥胖和提高糖尿病的风险 |
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高糖可口可乐和百事可乐，高糖的能量饮料和其他高糖饮料 |
高糖引发肥胖和提高糖尿病的风险 |
引用
http://healthyeating.sfgate.com/maintain-healthy-cardiovascular-system-9846.html
http://www.cdc.gov/healthyyouth/publications/pdf/pp-ch7.pdf
http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3
http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
https://health.clevelandclinic.org/2015/01/15-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
