【运动时的最佳心率范围是多少？】
赋闲翁
锻炼时经常想，自己的心跳应该是多少比较合适？带着这个问题查了一下网。下面是本人的一些收获：
在运动界，比较流行的说法是用220 减去自己的年龄，得出你的最大心率 （MHR）。注意，最大心率-MHR并不是在运动时所追求的最佳心率。那么最佳心率范围是多少呢？传统建议的范围是最大心率的50% 至85%。下表是计算结果：
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年龄 |
所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR |
平均最大心率/分 MHR （220 – 年龄） |
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20 |
100 - 170 |
200 |
|
25 |
98 – 166 |
195 |
|
30 |
95 – 162 |
190 |
|
35 |
93 – 157 |
185 |
|
40 |
90 – 153 |
180 |
|
45 |
88 – 149 |
175 |
|
50 |
85 – 145 |
170 |
|
55 |
83 – 140 |
165 |
|
60 |
80 – 136 |
160 |
|
65 |
78 – 132 |
155 |
|
70 |
75 – 128 |
150 |
|
75 |
73 – 123 |
145 |
在这个建议范围内，又根据各人所能承受的锻炼强度划分为缓和，中缓，中度，中烈，剧烈五类。缓和运动的心率范围是 40% - 60% 的MHR， 而剧烈运动的范围是 60% - 85% 的MHR。然而，专家们发现，这个建议的计算方法只适合大约75%的人群。于是有人提出了一个修正方法，这就是HRR法或Karvonen法。这个方法考虑了人在安静时的心率 （Resting Hear Rate）。 其计算方法是：
- 心率的保留值 （HRR）= 最大心率 （MHR）- 安静时心率 （RHR）
- 运动心率的保留值 （HRR）范围是 50% - 85% HRR
- 所追求的最佳心率 =运动心率的保留值 （HRR）范围是 50% - 85% HRR
+RHR
举例来说，假设一个50岁的人安静时的心率是72次/分。其MHR = 220 - 50 = 170。心率的保留值 （HRR）是170 – 72 = 98。运动心率的保留值HRR范围是 49 （98的50%）至83（98的85%）。那么运动时所追求的最佳心率范围就是：
49 + 72 = 121 至83 + 72 = 155
2001年，科罗拉多大学的生理学家道格拉斯.西尔斯博士（Dr. Douglas Seals）根据315篇涉及到18712个人的、已发表的论文和他对514个男女人士的研究，提出了一个新的最大心率 （MHR）的计算方法：
MHR = 208 – 0.7 X 年龄。
用这个新的计算方法得出如下表格：
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年龄 |
所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR |
平均最大心率/分 MHR |
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20 |
97 - 170 |
194 |
|
25 |
95 – 162 |
191 |
|
30 |
94 – 159 |
187 |
|
35 |
92 – 156 |
184 |
|
40 |
90 – 153 |
180 |
|
45 |
88 – 150 |
177 |
|
50 |
87 – 147 |
173 |
|
55 |
85 – 144 |
170 |
|
60 |
83 – 141 |
166 |
|
65 |
81 – 138 |
163 |
|
70 |
80 – 135 |
159 |
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75 |
78 – 132 |
156 |
另外，奥克兰大学的研究人员得出的研究结果与道格拉斯.西尔斯博士的类似，他们的计算MHR的算法是 207 – 0.7 X年龄。
你还可以用这个新计算出的MHR，再用HRR法算出自己运动时所追求的最佳心率范围。
声明：本人不是医生，这只是我在网上所查资料的总结。根据以上的表格和计算与否去实践是你个人的选择，与本人无关呵。
参考：
- http://www.straightforwardfitness.com/target-heart-rate.html
- https://muscleevo.net/how-to-calculate-maximum-heart-rate/
