动作
起始姿势 ：平躺在地板上，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖直到大约 45 度。将双腿抬起，直到膝盖超过腰部。 控制运动。暂停 1 秒，感受臀部和腹肌的收缩。
结束姿势 ：缓慢下降，保持 45 度弯曲，直到脚后跟离地 1 英寸。暂停 1 秒。
标准
第 1 级：2 组，每组 10 个
第 2 级：2 组，每组 20 个
第 3 级：3 组，每组 30 个
组间休息 2-3 分钟。
练习要点
（1）保持大腿并拢。
（2）膝盖始终接近 45°。
（3）尽量保持下背部紧贴地面。
（4）双脚都不能接触地面。
（5）给自己录像并在组间回顾以检查自己的状态。镜子也很有用。
（6）如果您的下背部疼痛，可以在下背部下方放一个小枕头或卷起的小毛巾作为临时解决方案。
进阶与退阶
为了增加这项练习的难度：稍微伸直膝盖会使这项练习变得更加困难。
为了使这个练习更容易：更多地弯曲膝盖将使这个练习更容易。如果您根本无法做到这一点，一次抬起和放下一条腿（有点像骑自行车）是一种更简单的变化。
