（1）降低死亡风险

美国哈佛大学研究团队分析了93340名成年人的数据，发现：与从不吃核桃的人相比，每周吃核桃5份以上（每份28克）可以同时降低14%全因死亡风险和25%因心血管病导致的死亡风险，并延长约1.3年的预期寿命。

（2）改善血管功能

保持Omega-6和Omega-3这两种脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎症的发生可能，减少血栓形成，抑制“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的增加，改善血管内皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例为6:1，恰好是优质比例，非常符合人体的需要。

此外，哈佛大学对26项有关核桃的研究证据进行了评估，结果也发现，每天吃核桃的参与者与其他饮食的参与者相比，血脂水平有显著下降，例如总胆固醇平均降低3.25%，“坏”胆固醇平均降低3.73%，甘油三酯平均降低5.52%。

刊登在英国《营养学杂志》上的一篇研究表示，核桃可以促进肠道益生菌的生长，帮助改善肠道健康。

研究人员集结了42名30~65岁、BMI值大于24的超重受试者，将他们随机划分成3组不同的饮食对照组，进行了为期6周的实验，结果发现全核桃饮食组的受试者肠道中益生菌含量明显增多，而其他两组则基本没有变化。

有研究还曾选取13多万名35~77的女性，通过10年的跟踪调查发现：一个月吃1~3次核桃（每次28克）的人，患2型糖尿病的风险降低4%；每周吃至少1次核桃的人，患病风险降低13%；每周至少2次的人，风险能降低24%。这和核桃中含有丰富的多不饱和脂肪酸，能辅助减轻胰岛素抵抗有一定关系。

核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素 B 和维生素 E 可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。

在均衡饮食的基础上，平均每天吃10g左右坚果就足够了，换算成核桃差不多是2~3个，不宜多食。