中年人最喜欢自由了,财务自由,时间自由,工作自由,身材自由。我的睡眠我做主是不是一大稀缺?
几年前,我找到适合自己的运动和饮食结构,睡眠却总还是在和我捉迷藏。
–每天躺下,你相信自己很快就能睡着吗?
–会不会夜里醒来有点烦躁,翻腾一会儿才能再入睡?
–会不会到后半夜就睡得很浅,不踏实?
–早上有起床气,想赖床?起来也不想说话?
–有的早上起来,感觉一晚上都在做梦,更加疲倦?
–白天开会,开车会犯困?
–中午吃完饭会困?
–换个环境,就睡得不踏实?
–有的日子里,晚上没睡好,白天也莫名其妙地精神?
带着这些问题,我去看Matthew Walker的”Why we sleep”. 一口气听完5个章节(一共16个),有这些体会,和计划:
–我睡够了吗?有这么几个标准:早上10-11点,你有睡意吗?早上你需要喝咖啡提神才能做事吗?如果对这两个问题的答案是肯定的,你没有睡够,或者是没有足够的高质量睡眠。
–adenosine腺苷,这个物质会在我们醒着的时候不断积累,醒得越久,腺苷水平越高,我们越容易有睡意。腺苷和我们的生物钟(褪黑色素-melantonin)一起决定了我们白天活动,到晚上到了睡觉的点儿,就有了困意。咖啡因扰乱腺苷和受体的结合,对睡意有很大影响。腺苷会积累,常在江湖上混,总是要还债的。前几天缺的觉,后面有一天会特别感受到。这下,我终于明白,为什么我周一,周二不是很困,到周四,即使前面一天睡得早,也很困倦。早上有个8-9点的会,总是很不舒服。
–我的目标,每天都睡8-9个小时,10点半熄灯。尽量让8点以前是自己的时间。10点开始睡前准备。
–Jet leg: 尽量不打乱生物钟,入睡,起床时间的浮动不超过1个小时。人体的生物钟每天的调节能力最多就是一个小时。如果旅行到2个小时以外的时区,或者周末晚睡2个小时,都会打乱生物钟,让自己睡不够,欠下睡眠的债。欠下的债,即使后面补也不能完全补偿。
–午觉好不好?小时候上学,爸妈上班都有午睡的习惯。现在的睡眠理论也支持人在午饭以后,有一段时间会不那么清醒,适合午休。那些原始部落的人,会在夏天午休,冬天不午休。午休的人叫-biphasic sleep相对于,monophasic sleep. 好啦,以后有条件就午睡,比如周末和休假的日子里。欧洲,有些地区比如希腊,还有Siesta,就是沿袭午休的习惯。哈佛大学流行性病学实验发现,在取消了Siesta之后, 相对那些保持Siesta的人,死亡率增加了37%.
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