我如何进行力量锻炼(2)

探细胞奥秘,记人生经历,会八方朋友,不亦乐乎
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我如何进行力量锻炼(2)

(续前)

第三条,增加肌肉的锻炼,要“三天打鱼两天晒网”。什么意思呢?对每块肌肉的刺激,不要每天去刺激它。肌肉受刺激以后,它需要时间来恢复来增大,据研究这个恢复和增大的时间是48小时。也就是说,你刺激一次肌肉,你要让它休息一天,48小时后再重复刺激这块肌肉,这样,你的肌肉才会不断地变得强大。所以,我一般是上肢和下肢的锻炼交替进行,一天锻炼下肢,一天锻炼上肢,然后休息一天,然后再重复,一天锻炼上肢,一天锻炼下肢。一个星期大致锻炼四到五次,休息两到三天。这就是三天打鱼两天晒网的意思。

第四条,要尽量锻炼大的肌肉,比如相对于小腿或者脚上的肌肉,你的大腿肌肉是最大的,那就是锻炼的重点。同样,你上臂的肌肉,或者肩背的肌肉,要比前臂和手部的肌肉要大,你就要尽量锻炼上臂和肩背的肌肉。因为肌肉越大,力量越大,你对大肌肉刺激越大,你得到的好处就越大,做的功也越大,消耗的卡路里也最多,锻炼的效果就越好,效率更高。另外,在锻炼大肌肉的同时,你的小肌肉也会得到锻炼。比如你做硬拉时,主要是锻炼你腰部的肌肉,但是你必须用双手去握住那个杠铃进行锻炼,这个时候你的双手的握力,你的前臂的肌肉都会得到加强。同样你做负重深蹲,主要锻炼的是大腿的肌肉,但是对你的小腿甚至脚部的肌肉都有刺激。你用哑铃练上臂的肌肉时,你的前臂肌肉,你的手指肌肉,都会得到刺激,得到加强。这些我都深有体会。可以这样说,我锻炼过的所有动作中给我带来最多好处的动作是负重深蹲,而负重深蹲正是主要为了锻炼我们身上最大的肌肉群——大腿的肌肉群,但是实际上对我们的脊柱周围肌肉,臀部肌肉,小腿肌肉,都有刺激和帮助。关于如何做负重深蹲我有文章已经写了,大家可以参考。

第五条,多学习。假如有条件有人指导锻炼,那当然最好。假如没有,就要尽量多利用互联网。网上有很多文章,介绍各种锻炼方法;YouTube上面也有很多视频介绍如何锻炼。在你确定想锻炼哪一组肌肉或者哪一个关节周围的肌肉后,可以到网上去查找如何锻炼这群肌肉或者这个关节。我个人算有一点条件比较好,我是学医的,学过解剖,大致知道肌肉和关节的关系,另外我读大学前还学过机械力学,知道什么力臂扭力扭矩重心等等,这两种知识加起来,让我知道如何可以加强某组肌肉的力量,什么样的动作刺激最大的同时又可以避免受伤。没有这些基础知识,就更要多看多学习,好在现在网上知识是如此丰富,几乎可以找到任何需要的知识。

第六条,因人制宜,循序渐进,持之以恒。要根据自身的条件进行锻炼,年轻人可以练得更aggressive一点,分量可以重一点,进展快一点。年龄五六十岁以上的,选择重量要保守一些,进展慢一些。不然的话,老年人肌肉弱,骨质松,很多年没有锻炼,一开始就练得很猛,就比较容易受伤。无论老年人年轻人,持之以恒都是必须的。开始的时候,可以选一个自己最喜欢,而且锻炼以后最舒服的动作练。尝到甜头以后,就会喜欢上运动,也就容易坚持了。 我是多年没有运动,60岁多的时候忽然看到了蹦床,觉得很适合我那个年龄和体质的人练,一练就喜欢上了。后来为了能继续蹦床,开始负重深蹲,一练就喜欢上了这种力量的锻炼,由此开始了肌肉锻炼,直到现在,力量锻炼成了常规。

第七条,也可说是最重要的一条,一定要避免受伤。锻炼很容易受伤,在做某一个动作之前,一定要弄清楚,如何正确的做这个姿势,如何避免受伤。受伤了,代价很大,而且你就无法再继续锻炼了。比如在我正式锻炼之前,我曾经做过这个负重深蹲。当时想,不过是负重,不过是“深蹲”,拎起个拎起两个15磅的哑铃就开始做“深蹲”——深深的下蹲。只蹲了一下,就只听膝关节咔嚓一声,膝关节受伤了。膝关节疼痛持续了好几年,才慢慢恢复。

后来我对这个负重深蹲非常怕,根本不敢做。再后来听了很多人说这个负重深蹲怎么好,然后我在网上看了大量的文章和视频,知道了如何正确的做,后来我做负重深蹲,不但膝盖不痛,而且还预防了以后膝盖再受伤,这就是正确锻炼的好处。

如何避免受伤,我还有一个自己的应对方法:当你做一个动作的时候,假如这个动作让你感觉疼痛,某个关节疼痛,是做的时候关节痛,不是做了以后肌肉酸痛的那种痛。如果做的时候有疼痛,你就必须马上停止继续做这个动作,因为你可能做错了,或者你可能不适合做这个动作,你必须换一种姿势做或者换一种动作做。

以前我的肩关节受过伤,这个肩关节平时就常常会作痛,稍微受凉也会痛,有时候甚至不动也会痛。并且我的肩关节不容许我做引体向上,作引体向上就痛。但是我可以做俯卧撑,做俯卧撑时一点都不疼。做引体向上和做俯卧撑,重点都是练肩背的肌肉群,那我就做俯卧撑。如前所述,我做俯卧撑,后来有很大的进步,能一下子撑1百多下。而当我做俯卧撑有一定的进步的时候,我的肩关节的疼痛也消失了,我也能够做一些引体向上了。这就说明,能让你疼痛的动作你就不要做,换一种动作继续锻炼这个关节或这组肌肉,说不定会让你原来的疼痛消失,这是我的体会。

好,这些就是我自己摸索到的进行力量锻炼的几条体会,供有兴趣的网友参考。

强调一下,这只是我个人的体会,仅供大家锻炼时参考。各位自己开始练的时候,还是要多作研究,多请教内行,安全第一,切切注意。

越王 发表评论于
回复 'whshw' 的评论 :
谢谢表扬
whshw 发表评论于
谢谢分享,好人!
越王 发表评论于
回复 'HenryLi' 的评论 :
握手。谢谢分享经验。你的动作都是高难度的,一般人都做不到。
HenryLi 发表评论于
你倒数第三段说的这种情况我也有切身体会,有一次我在做战绳运动的时候,一个上肢的肘关节一下子发生疼痛,我就停止了。然后这个情况一直持续了大概两三个月。平时没有疼痛感,做一些基本的运动都没关系,但是再去尝试做这个战绳运动的时候这个肘关节还是会疼痛,那当然这个动作就做不了了。

有一个肩关节前一阵子也有一点情况,倒是可以做 hanging with leg raise, 一点问题都没有。但是引体向上的时候就有感觉,俯卧撑也有一些感觉。现在这两个关节的问题都过去了。
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