早餐： ??1. 原则：食物份量依食物重量作为推算比例，早餐以1份水果：1份地瓜：1份五谷杂粮饭：2份蔬菜为原则，水果、蔬菜一律生吃，最好能连着皮一起吃。水果最好能吃饭前30分钟吃，也可先吃再依序吃蔬菜、米饭。 ??2. 材料：红枣、枸杞、红豆、薏仁、干莲子各少许，五谷米1份(约半杯)，黄番薯1份(约2小条)、苹果一份(约2～3颗)、小黄瓜1份(约1小条)、胡萝卜素1份(约半条)。 ??3. 做法： ????a. 饭：红豆、薏仁、干莲子、五谷米浸泡4小时以上。红枣切碎，将所有材料一起放入电饭锅，加1：1.5的水；外锅放1.5杯水。 ????b. 将黄番薯放入电饭锅蒸，每分外锅放1杯水，蒸熟。 ????c. 苹果、小黄瓜与胡萝卜洗净生吃。 ??午餐： ??1. 原则：五谷杂粮的份量至少要一半，蔬菜最少要2份。例如五谷杂粮1份＋蔬菜类4份半＋汤1份。所食蔬菜保持至少1～2或3～4生食。梨子餐前30分钟连皮一起吃。 ??2. 材料：梨子1小颗。青花菜、花椰菜各50g、胡萝卜少许。梅子酱少许。四季豆50g、三宝粉少许。马铃薯约半颗、胡萝卜、玉米、咖哩粉少许。白萝卜、胡萝卜、玉米、香菇各20g、海带50g，姜1块。高丽菜、紫色高丽菜各80g，胡萝卜1～4条。 ??3. 做法： ????a. 米饭做法参考早餐。 ????b. 烫青菜：青花菜、花椰菜、胡萝卜切成适当大小，川烫，吃时沾梅子酱。 ????c. 四季豆：切段、川烫、洒三宝粉。 ????d. 咖哩：水加咖哩粉煮。材料切块煮烂，调味。 ????e. 汤：香菇、海带泡开切条，萝卜、玉米、姜切块，与水熬20分，调味。 ????f. 生菜：材料切丝，吃食沾梅子酱。 ??晚餐： ??1. 原则：葡萄的皮营养最丰富，要连着皮吃，要在两餐之间或餐前30分钟吃！五谷杂粮的份量至少要一半，蔬菜最少要2份。例如五谷杂粮1份＋蔬菜类4份＋汤1份。 ??2. 材料：葡萄1份(约100g)，苦瓜1份(约1～4条)，豆鼓、萝卜干少许。高丽菜1份(约80g)，胡萝卜少许。洋葱、胡萝卜、香菇各约30g、海带60g。小黄瓜、红椒各1份，约各1个。 ??3. 做法： ????a. 米饭做法参考早餐。 ????b. 烫苦瓜：苦瓜川烫，加入豆鼓与碎萝卜干。 ????c. 烫青菜：高丽菜与胡萝卜川烫，伴油与盐。 ????d. 汤：香菇、海带泡开切条，胡萝卜、洋葱切片。材料加水熬20分钟，调味。 ????e. 生菜：小黄瓜、红椒切成适当大小。 蔬果汁、蔬菜汤与五谷饭做法 ??蔬果汁 ??*苹果1～2个+小黄瓜1～2条+小红萝卜1～2条+少许三宝粉+少许昆布粉+300cc水打汁。 ??*苹果1～2个+大芹菜1～2条+小红萝卜1～2条+少许三宝粉+少许昆布粉+300cc水打汁。 ??*苹果1～2个+山药1～4条+小红萝卜1～2条+少许三宝粉+少许昆布粉+300cc水打汁。 ??*葡萄一串+山药1～4条+小红萝卜1～2条+少许三宝粉+少许昆布粉+300cc水打汁。 ??蔬菜汤 ??1. 2000cc水大火煮开加入白萝卜(连同萝卜樱与萝卜皮)及昆布滚煮15分钟。 ??2. 陆续加入红萝卜、牛蒡、玉米、香菇少许，黄豆芽以小火敖煮一小时即可。 ??五谷饭 ??*全糙米饭：水与米的比例=1.5：1 ??*糙米五谷杂粮饭：70%糙米+30%五谷(薏仁+红豆+枸杞+红枣+莲子)
