挑战2007年北京马拉松
October 21st, 2007
训练第五周
June 10, 2007
第五周开始增加间歇跑训练，这也将是整个训练中的一个很重要的组成部分。间歇跑可以在室内或室外跑道上，也可以在路上或公园里。训练生理学家的研究表明，两个强度之间的恢复间隔是非常有好处的，这往往被大多数教练和跑步爱好者所忽略—因为心血管系统本质上是在这些恢复间隔过程当中得到培养的--把血从心脏非常旺盛地泵出而输送到整个系统中去。
宁可增加两个强度之间的恢复间隔时间，特别是强度很大的间歇跑系列，也不要缩短恢复休息。
06/10 SUNDAY: (间歇跑训练，室外400米跑道或室内200米跑道)
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度持续放松跑45分钟。接着…
间歇跑训练组合:
6 x 400 米 或 440 码跑 (重复跑):
每一次跑间隔以1分半钟恢复时间。恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第三跑的循序加速上：
#1: 以比热身跑略快的速度跑完。
#2: 以比第1跑略快的速度完成。
#3: 以比第2跑略快的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳…或等于每分钟162跳。
#4 - #6 重复以上3个顺序。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/11 MONDAY:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。
06/12 TUESDAY:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/13 WEDNESDAY:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。
06/14 THURSDAY:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/15 FRIDAY:
热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。在跑到30分钟后，增加大约25%的速度跑10分钟，最后5分钟以轻松的速度放松跑。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/16 SATURDAY:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。
