中、老年人不应忽视的一项运动

中、老年人不应忽视的一项运动

如山

（20255年3月31日，星期一）

按照世界卫生组织（WHO）的划分，45 到59岁为中年，60 到 74 岁为老年前期，75 到 89岁为老年，90 及90岁以上是长寿老人。美国的划分是：40-64岁为中年，65-74岁为年轻老年，75-84岁为中等老年，85岁为高龄老年。各国在中年与老年的年龄段上的划分略有差异，但基本靠近。

我猜测文学城90% 以上读者年龄40岁到75岁之间，属于我说的中老年范围。

那么中老年龄的人哪项运动是不应忽视的运动：阻力运动！

无数研究已经表明运动对人的身体健康、精神健康的重要性。运动在人的各个年龄段都是重要的。然而，年轻时运动得到好处或许不是那么明显，但年轻时的运动也为到来的中年、老年打下比较好的基础。虽然说从中年到老年如能保持有规律的任何运动都会令人得益，但其中阻力运动却能弥补其它运动的不足甚至替代其它不容易继续的运动。

研究表明，人从30岁开始肌肉开始流失，只是流失速度比较慢。年龄越往上，其肌肉流失速度加快。30 到40 岁每年流失的肌肉小于0.5%；40到50岁，每年流失0.5% 到1%；50到60 每年流失1% 到 2%；60到70岁，每年流失2% 到 3%；70岁以上每年肌肉流失3%到5%!

而阻力运动（Resistance Exercise）就是利用训练肌肉来对抗外部阻力的运动。增强肌肉的训练能够阻止肌肉随着年龄增加的流失，至少减少肌肉流失的速度；负重可以刺激骨骼生长、增强骨密度，防止/减少骨质疏松；肌肉还可以吸收脂肪、减少脂肪堆积；还有减少年龄增加的跌倒风险。

阻力运动包括了重量运动（Weight Training），但不仅仅是指重量运动。很多一听“重量”就想着举哑铃、用器械等，很重并非要去俱乐部。其实在家可以就做很多阻力运动：如用弹力带、自身重量的俯卧撑、深蹲等等。就是用哑铃也可以在家做。买一对可调整重量的哑铃也不占什么地方。你觉得20 磅太重，2 磅开始总可以吧？当然重量运动还是建议先请教练开始。

其它任何运动都有好处，例如球类增加灵活性、游泳能增加心肺功能、上部肌肉、没有关节受力但同时对骨骼的增强效果不明显；Hiking、跑步在深山与密林中等于在一个氧吧活动，心肺功能增强，也增加骨骼生长，但上身肌肉照顾不到；有氧运动增加人的耐力、心肺功能。而负重能够照顾到每个部分的肌肉与平衡性。任何专业运动员都有力量训练的辅助，如跑步、游泳、各种球类竞技的专业运动员。想要好成绩都需要强有力的肌肉支持。

运动的习惯是越早开始越好，犹如投资理财一样。我前面写过博文就是述说这一观点：

运动与投资的相似性 - 博客 | 文学城

四十岁的人或许没察觉运动与否的明显差异。并且这个年龄段很多人都在忙于事业与家庭。但再过十多年你会看出这两者的明显差别。另外，运动如投资，你在做的是战略储备，准备老年到来的使用。看年轻时打球的人就算中间停了些年头，到五十六十岁想起必须做时还是有基础开始。

我在俱乐部常常看到很老的人也在做重量训练。曾经见过一位做引体向上翻腾一周，我看了十分惊讶。我伸出大拇指，他下来后说，你做不了，因为你还没到80岁。他已经超过80岁了。

假如是没有基础的60岁以上的人也是可以从零开始的。因为你可以从轻量开始。

我的基因并不太好，全靠运动的补充。我运动历史超过30年。从打网球开始，打了15年。得了网球肘后停止。然后是游泳，后加Hiking，15年前开始有规律地做重量训练。现在是每天运动，重量、游泳、Hiking交替进行，以重量训练为主，每星期一次的私教。健身私教不仅仅是保证动作正确，还是强化训练效果的很好途径。

运动不能保证人的长寿，运动也不能令人没病。因为具体人的长寿与健康还受饮食、环境、医疗条件、情绪压力、以致基因等等影响。但大数据显示，在其它条件相同的情况下，运动可以减少很多慢性病的发生或者发展。例如减少、减缓甚至防止糖尿病、肝、肾、心血管、骨质疏松、脑退化等等。尤其年龄大的做些阻力/重力运动可减缓肌肉流失速度甚至保持肌肉，减少跌倒风险。

愿读者们保持健康的生活！

谢谢诸位的阅读和捧场。

（注：本文为如山原创，转载请与作者联系）