百 草 园 豆腐、豆浆、大豆 园丁
Herb Garden
豆腐及大豆的各种制品从来都被推崇为好食品：味美，价廉，富营养。
大豆的营养首先在于它含有高量蛋白质：达干重的35％，比其他豆类、花生、干果高出三成以上。
蛋白质在人体内主要有二方面的用途，一是参与构成器官组织，这是另外两种营养素：醣和脂肪无法比拟的；二是也可以跟醣和脂肪一样提供能量，每克蛋白质可生热量4仟卡（Kcal/g,但往往被写成Cal/g）。醣也是4仟卡，脂肪9仟卡。在一般情况下，首先由醣和脂肪提供身体所需能量。
为了解大豆的营养价值，有必要先搞清楚几个名词。
由于蛋白质是参与构成器官组织的“建筑材料”，就像盖房子的砖、瓦、钢筋、水泥，各种材料得按需要比例来提供，任何一件多出比例，多出的就会浪费；反之，任何一件少了，如果不能补足，其他材料也要拉下来按比例配套，浪费的就会更多。蛋白质的元件是氨基酸Amino acid，氨基酸有二十多种，其中八种（婴儿加一种）必须由食物提供，叫“必需氨基酸”Essential amino acids.虽然几乎所有动植物的蛋白质都含有各种必需氨基酸，因此都是“完全蛋白质”Complete protein,可是它们各自的组成却很不相同。这样，作为提供人体组织需要来说，有些食物的蛋白质能提供较多适合比例的氨基酸，有些食物的蛋白质提供的氨基酸则此多彼少，造成浪费。因此根据能提供合比例氨基酸的多少，有所谓蛋白质的“生物学价值”Biological Value (BV)，或“氨基酸记分”Amino Acid Score (AAS).以100分为满分计，旦类的最高，达97，牛奶90－95。多数动物蛋白的生物学价值都比较高，如牛肉为94，可是豆类尤其是大豆也很高：大豆达96，其制品则因加工有所损失：豆浆91，豆腐64。米、面类低于50（以上数值，各家报道不尽相同）。由于大豆的生物学价值很高，用大豆制成的代乳粉便被推荐作婴儿食品（要加甲硫氨酸，见下），给因先天缺乏肠内乳糖酶而不能耐受动物奶的婴儿食用。
大豆蛋白质虽然含有较合比例的必需氨基酸，可是甲硫氨酸（旦氨酸Methionine）仍嫌不足,而含赖氨酸Lysine有多，这和米、面含甲硫氨酸较多而赖氨酸不足的情况正好可以互补。所以，吃大豆制品时与米、面配合，是合理的搭档。
大豆含蛋白质多，生物学价值也高，然而还有一项考虑：它的消化率Distibility比不上奶、旦和动物蛋白。因为一种食物纵使含再高的蛋白质，再高的生物学价值，不能被消化还是白搭。草也有高蛋白，可是只能被牛消化；某些藻类含高蛋白，只能被猪消化；人不行。因此消化率很重要。
大豆制品的消化率还是不错：与旦的98，奶的95比较，豆腐达96，豆浆89，大豆差一些：65。
结合蛋白质的生物学价值和消化率同时考虑，世界卫生组织WHO,美国食品与药物管理局FDA，以及农业部接受所谓“蛋白质消化率校正氨基酸记分”Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score(PDCAAS)作为蛋白质的质量标准:牛奶达121、鸡蛋118（高于100的常被算作100），牛肉92，麦42。大豆达91（以上数值，各家报道不尽相同），相当于肉类的了。
除了蛋白质以外，大豆还含有其他很好的营养成份：不饱和脂肪多而饱和脂肪少（这点优于牛奶和动物性食物），纤维多（优于动物性食物）。又含多种维生素（维生素C、K较多）及矿物质如磷、镁、铁、锌等（钙含量不如牛奶）。
因此，说大豆是高营养食物，应不为过。
此外，大豆在疾病防止方面的功效，也有不少研究。
首先，在降胆固醇方面，有研究说大豆蛋白质可以降低血清胆固醇、低密度脂蛋白LDL，及三酸甘油酯。美国食品及药物管理局也同意：“每日25克大豆蛋白，可减少心脏病危险”。但是这种说法受到很大挑战。美国心脏协会认为：大豆对心血管及整体健康有好处，是因为它含有丰富的不饱和脂肪及较少的饱和脂肪，较多纤维，和适量的维生素、矿物质，而主要不是由于大豆蛋白。此外，从实际考虑：每天25克大豆蛋白，大致相当于70克干大豆，或3－4杯豆浆，若非素食者，恐怕也不容易做到。
其次是关于抗癌。分别有报道说有助于防止乳腺癌，子宫内膜癌，或前列腺癌。主要是因为大豆含有植物雌激素Phytoestrogens如异黄酮Isoflavones,其主要成份金雀异黄素Genistein可抑制动物雌激素的合成，从而降低乳腺癌的风险。最近L.Hilakivi-Clarke在《英国癌症期刊》报道，女孩青春期多吃大豆食品，可以有效地降低乳腺癌50％，但对成人则无明显作用。
同样地，由于植物雌激素对抗睾丸酮的作用，认为大豆可能降低前列腺癌的发病率。
也有报道大豆可降低结肠癌的风险，或因其含神经鞘酯Sphingolipids之故。
这些方面还有不少争论，甚至有相反的报道大豆可能致癌者。
大豆或豆浆不含乳糖，因此不像牛奶对某些人不能耐受而引起腹泻。
总的说来，大豆及其制品确是比较全面、比较理想的食物，难怪被素食主义者奉为佳品。
不过，天下没有完美的事物。大豆及其制品的某些方面的不足，还是值得注意：
生大豆含有凝血因子及抑制蛋白酶的物质，也对胃有刺激，因此不宜喝生豆浆，但煮熟后则无碍。
下面这些方面，则不大受加热影响：
大豆所含植物雌激素可降低男人性欲。不过对婴幼儿的生长发育及生殖方面似乎没有明显影响。
有报道说：大豆中的植酸盐Phytates可能螯合钙、镁、铁、尤其是锌（可是大豆本身也含不少这类元素！），对青少年不利；但对老人可能有好处：减少钙在血管、关节等处的沉积。
大豆含有小分子的多醣类（低聚醣），可被肠道细菌分解而产生气体，容易引起胀气。
大豆又含有致甲状腺肿的物质，及有溶血作用的皂角苷Saponin，。不过除非长期大量食用，影响有限。
大豆也是八大致敏食物之一，引起皮肤红、痒，荨麻疹。美国小孩约有8％对大豆制品过敏。
另外，中医认为豆腐性寒，有胃寒或体质偏寒的人不宜多吃。
大豆缺少维生素B12（牛奶含B12多），素食者需要从其他方面补充，否则可能发生大细胞性贫血。
