小运动练肌力，当个不倒翁（蔡凯宙/国泰医院骨科主治医师）

 一、稳定下盘
    人最重要的是下半身的力量，不倒翁的下盘比较重，也是这个道理。
    人体主要肌肉在下肢，负责行走。如果长时间坐着，肌肉萎缩无力和挛缩僵硬，大腿无力，就要手扶桌子才能离开椅子站起身来。部分股骨骨折患者都有着大大的小腹和细细的大腿，这是“易倒翁”的标准体态。
    要逆转“易倒翁”的体形，有人推广“一天一万步、健康有保固”。只要有安全的环境和场地，散步是很好的运动。另外，透过原地高抬腿的“踏步运动”，也能起到练腿力的效果。
关于“踏步运动”的做法：
    1.手扶桌子，原地抬高大腿。
    2.一开始，一天分五次（三餐饭前+清早起床+晚上睡前），一次坐60下。
    3.慢慢增加次数，到一次15分钟，做1千下。

二、平衡力
    人体平衡中躯在小脑，眼睛、内耳与肌肉关节感受器接受讯息，由脊椎传回，可以让人单腿站立，双腿行走。但若平衡感官出了问题，是一不小心就会四脚朝天。
    要有生活品质，就要训练平衡感，避免跌倒。建议可以练习“金鸡独立”、刺激身体各部位的平衡感受器，多做小脑体操，避免小脑萎缩。不过建议老人家练习时一定要有家人陪伴，以免发生意外。
关于“金鸡独立”的做法：
    1.闭目站立后，单脚站立。
    2.双手放在小腹上，以脚跟为轴心，脚掌缓慢转动。
    这是指大脑在接受到讯息且做出判断后、到做出动作的速度。正所谓“心到手到”，不然就叫“力不从心”。跌倒前大脑会知道做出反应，但若手脚不灵活还是会跌到的，这后果很可怕，也很可惜的。

三、敏捷度
    要训练敏捷度，不妨试试可用手传球。用手传球，就像每个老人家小时候都玩过的丢沙包。如果每次能够连续丢到3个以上，就算是练成了好功夫。
    左手传到右手，愈快愈好。这招叫做“烫手山芋”。
关于“烫手山芋”的做法：
    1.用手接球，左手传给右手，右手再传给左手。心里想象这个球很烫，愈快愈好。
    2.能连续丢3 个以上，就练成应接不暇的好功夫了。

四、整合运动
    踢毽子。这可能许多长辈都会，不用再教；而且一次达到心肺功能、肌肉力量、平衡感和敏捷度训练。把毽子用膝盖踢，但用手掌接。循序渐进，持之以恒，健康快乐，离你不远。
关于“脚上飞”的做法：
    1.用膝盖提高90度踢毽子。
    2.毽子一膝盖踢高后，用手掌接住。