微量元素和健康

微量元素和健康

微量元素，又名痕量元素 (Trace Element) 是維持人體健康不可缺少的重要因素之一，雖然人體對它們的需求量要遠低於像蛋白質，糖，脂肪這樣維持身體熱能的物質，但是不要小瞧這日需量僅毫克，甚至微克的小玩藝兒，一但缺乏，造成的身體損傷是不可小覷的。它們作用於機體裏的有機基團，形成了生命的催化劑酶、激素、維生素等生物大分子，發揮著重要的生理生化功能。

到目前為止，被醫學界確認的人類生命必需的元素共有二十八種，在這些生命元素中，凡是佔人體總重量的0.01%以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等，稱為宏量元素(major element)；凡是佔人體總重量的0.01%以下的元素稱為微量元素(minor,subordinate)。科學上有稱那些具有一定生理功能，並且必須通過食物攝取的微量元素稱為人體必需微量元素。

人體內微量元素有幾十種，目前僅有八種經研究證實，是人體必需微量元素，即銅、鐵、鋅、碘、硒、錳、鉻、鈷、氟。

鈷，是維生素B12的一種極其重要的組成成分，它必須以維生素分子的形式，從體外攝入，才能被人體利用。含鈷維生素B12可被人體結腸中的大腸桿菌合成，它是血紅細胞形成的一種重要因素，人體內的維生素B12含量約2～5毫克，主要分布在肝臟中，由進入人體的鈷，在腸道中合成。每日人體對鈷需要量為1微克，嬰兒日需要量為0.3微克。　鈷的豐富食源，主要是牛肝、豬肝、豬肉、蛤肉類、雞肝、牛胰、豬腎和其他葬器，豬瘦肉、蟹肉、沙丁魚、蛋和幹酪也是鈷的良好食源，牛奶、酸奶、豆類、木耳、銀耳和家禽肉為鈷的一般食源。

錳，它在細胞代謝中起重要作用。人體內含錳約12～20毫克，分布在人體的一切組織內，骨骼、肝、腎中含量較高，它對心血管有益，對骨骼的發育成長有作用，小兒正在長骨骼時期，所以不可缺錳。如果人體缺錳時，“破骨細胞”活性增強，“成骨細胞”活性受抑制，妨礙成骨可以導致骨質疏松、皮膚瘙癢。每人每日需攝取錳5~10毫克，才能維持身體錳的代謝平衡。嬰兒錳的日平均需要量在0.5～1毫克，兒童和少年錳的日平均攝入量在1~5毫克。錳含量較多的食源有糙米、米糠、核桃、麥芽等；花生、木耳、口蘑、紫菜、馬鈴薯、大豆粉、葵花籽、蓮子、松子仁、榛子、麥粉、高粱等，也含有較多的錳；動物肝、大多數蔬菜、茶也含有錳。

鉻，主要功能是維持體內所允許葡萄糖的正常含量。頭發所含鉻的濃度最高，大約為0.2~2毫克／千克。兒童和青少年的生長、發育需要鉻元素，每人每天需0.5毫克已足夠，嬰幼兒每天需供應鉻應為10～60微克。人體缺鉻可導致糖代謝紊亂，血膽固醇增高，動脈粥洋硬化，缺鉻還可導致近視，長期*細食品會出現缺鉻。含鉻豐富的食源有幹酪、蛋類和動物肝臟，還有小麥、麩面、玉米、糙米、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、馬鈴薯、柑橘、菠菜、草莓、葡萄、核桃、紫菜、黃花菜、莧菜及豆類。

硒，是維持人體正常生理功能的重要微量元素。人體血液中硒濃度為0.22微克／毫升。硒與蛋白質結合，通過血液送到組織。硒缺乏的明顯危害是引起克山病和大骨節病。克山病是與心臟功能異常緊密相關的一種地方病。。大骨節病骨骼發育受影響，嚴重者為矮小畸形。補充硒及維生素E，對治療大骨節病有效。硒還有抗癌作用。硒在體內是非常好的抗氧化劑，可以提高身體的免疫力和保護細胞膜的完好。硒的食源有芝麻、動物內葬、大蒜、蘑菇、海米、鮮貝、淡菜、金針菜、海慘、魷魚、牡蠣、莧菜、魚粉、黃油、啤酒、酵母、小麥坯和龍蝦。海蟹、幹貝、帶魚、松花蛋、黃魚、豆油、豬腎、全小麥粒（粉）、豬肉和羊肉也含有硒。

碘，人從膳食中把碘攝入體內，其大部分在胃腸道變為碘化物，並幾乎是被人體完全吸收的。健康人體內，含碘約為20～50毫克，其中20%～30％存在於甲狀腺中。甲狀腺本身重15~20克，其中含碘量為8毫克，可見其含碘濃度的確很高。碘在人體中的作用是合成甲狀腺素，甲狀腺素對人體有著多方面的重要生理功能。它能促進物質和能量代謝，促進蛋白質、糖和脂肪的代謝，還能使胡蘿蔔素轉化為維生素A，有利於提高視力。甲狀腺功能低下的兒童，體格和智力發育會受到明顯影響。含碘豐富的食物有：海藻、海帶、紫菜、魚肝、蚶、蛤、蟶、幹貝、淡菜、海慘、海蟹、龍蝦等，此外雞蛋、小麥、玉米、高粱、大米、葡萄等也含碘，還有種植在富碘土壤中的蔬菜以及用含碘食物餵養的動物及其奶、蛋也含碘。碘攝入過量則可導致甲狀腺疾病，繼而導致甲狀腺功能減退。

氟，不僅是人體營養所必需的微量元素，同時還是人體組織中的成分。正常人體含氟為2.6克，主要分布在骨骼、牙齒、指甲、毛發中。人體內硬組織含氟約占人體總量的96％。人體缺氟會導致牙齒釉質中氟灰石減少，而羥磷灰石結構不甚致密，易被細菌、有機酸及腿破壞，故極易發生齲齒，小兒尤為突出。氟過低還會影響骨骼，低氟區的老人，易發生骨質疏松。氟的食物豐富來源是海產品和茶葉，如沙丁魚、蝦、大馬哈魚等魚類，海帶、蓮子、紅棗也是氟的良好食源；稻米、菠菜、動物骨中含氟量較高；大豆、雞蛋、牛肉是氟的一般食源。

鋅，是人體六大酶類、200 種金屬酶的組成成份或輔酶，對全身代謝起廣泛作用。缺鋅時，以食欲減退、味覺異常，嚴重的會引起醫學上稱之為的“異食癖“，影響生長發育，生育能力。富含鋅的食物主要有動物的瘦肉、肝臟、蛋類及牡蠣等，植物果實的堅果類含量較高，如花生、核桃等，水果中蘋果的含量為最高，另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、白菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量也較高。

鐵，人體缺乏鐵元素會引起缺鐵性貧血等癥狀，會導致貧血、口炎、舌炎、淺表或萎縮性胃炎和胃酸缺乏；皮膚幹燥、毛發幹枯及脫落；指甲脆薄易裂。還會引起神經精神癥狀如容易興奮、煩躁、頭痛等。少數有異食癖。此外，缺鐵還可影響小兒細胞免疫功能。幹果和硬果亦含有較多的鐵質，如桂圓肉、杏幹、葡萄幹等。海帶、黑木耳、發菜、紫菜等所含鐵質比牛奶要高出近千倍。粗糧含鐵量高於細糧：幹豆中黃豆、蛋豆、豇豆含鐵多。綠葉菜，如小白菜、油菜、薺菜、茴香、芹菜等，不但含鐵質，還含有維生素C和胡蘿蔔素。後者可在體內轉變為維生素A，而維生素C還可促進鐵質的吸收和利用。鮮毛豆、豌豆苗、甜菜頭、涼薯等也含有豐富的鐵質。不過蔬菜的烹調方法需要註意.如用大量水熬榮並去掉菜湯，則溶於水中的鐵質和維生素也隨之被丟掉.無法發揮其營養效能了。

銅，對於血液、中樞神經和免疫系統，頭發、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。銅主要從日常飲食中攝入，成人每公斤體重每天應攝入0.03毫克銅。孕婦和嬰幼兒應加倍。銅在人體內含量約100～150mg，血清銅正常值100～120μg/dl，是人體中含量位居第二的必需微量元素。缺少銅元素時就會引起貧血，骨骼改變，臨床表現為骨質疏松，易發生骨折，還可能引發冠心病、白癜風病等病癥。天然食物中含有豐富銅的有，動物肝、腎、心、牡蠣、魚類、瘦肉、豆類（蠶豆，豌豆等）、芝麻、大白菜、蘿蔔苗、蝦、牡蠣、海蟄、蛋黃、葡萄幹、西紅柿及牛奶、堅果類等。另外，海米、紅茶、花茶、磚茶、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶、核桃、黑胡椒、蟹肉、蠶豆、蘑菇（鮮）、青豆、小茴香、黑芝麻、大豆制品、松子、龍蝦、綠豆、花生米、黃豆、土豆粉、紫菜、蓮子、蕓豆、香菇、毛豆、面筋、果丹皮、茴香、豌豆、黃醬、金鐵菜、燕麥片、栗子、堅果、黃豆粉和小麥胚芽都是銅的良好來源。

一般情況下，只要註意保持飲食均衡就可以滿足人體對微量元素的所需，不必特別補充礦物質。

東雲子

參考資料
USFDA  Webpage http://www.fda.gov/