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一、HIIT中常用姿势
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，中文直译为高强度间歇训练法。HIIT的重点为高强度，一般在体力还为恢复时即进行下一组运动。因而其广泛用于提高心肺功能、快速燃脂。
开合跳：Jumping Jack
平板支撑交叉触摸肩：plank tap
登山跑：climbers
波比跳：burpee
高抬腿：high knees
箭步蹲：lunges in place
二、核心/腹肌锻炼常用姿势
核心（core）是由腰、盆骨和髋关节所在的身体中间区域的统称。核心肌肉群包含29块肌肉，对运动中身体姿势、稳定性起重要作用。
腹肌（Abdominal-muscles，简称Abs）是腹部肌肉群的简称，是核心的一部分。
对核心/腹肌部分主要是力量训练，下面是几个简单的徒手训练姿势：
仰卧卷腹：crunch
交叉摸膝卷腹：cross crunch
仰卧举腿：leg raises
坐姿收腿：knee pull-ins
仰卧屈膝提髋：hip raise
仰卧触踝：heel touch
平板支撑：plank
高位平板支撑：high plank
三、臀腿训练常用姿势
翘臀，男女都爱！当然，臀腿训练除了带来美丽、健硕的外形，也与爆发力、弹跳力等息息相关。
下面是几个常用的徒手臀腿训练动作：
深蹲：squats
蹲跳：squats and jump
臀桥：glute bridge/ hip raise
弓步：lunge
侧弓步：side lunge
跪姿踢腿：donkey kick
狗式摆腿：fire hydrant
四，常见的徒手上肢训练的动作
俯卧撑：push-up
跪姿俯卧撑：knee push-up
单手平板支撑：single arm plank
单手侧撑体：side plank
后撑屈臂撑(三头肌撑体）：Tricep dip
五、拉伸常用姿势
拉伸，也可以成为拉筋、伸展，适用于运动前热身和运动后恢复。此外，拉伸也适合久坐族加入日常生活，帮助缓解腰，肩颈酸痛！！！
瑜伽是一种很好的拉伸运动，多样化的姿势可以拉伸到身体各部位的肌肉！
下图中的拉伸姿势都来自瑜伽。
蝴蝶式：butterfly
蛙式：frog
坐广角式：straddle
仰卧拉腿伸展式：leg holds
常规腹肌动作：
仰卧抬腿（Leg raises）
仰卧交替抬腿（scissor kick）
仰卧直腿交替卷腹（scissor crunch）
仰卧对角交替收膝（Crossover Combo）
空中蹬车（cross-body crunch）
仰卧屈膝提髋（Bent Knee Hip Raises）
仰卧屈膝举腿转（hip drop)
仰卧抬臀（Bridge Lifts）
仰卧直腿触足卷腹（straight leg toe touches）
仰卧交替摆腿（scissor legs）
仰卧抬臀（Bridge Lifts）
仰卧抬臀踢腿（bridge kicks）
仰卧起坐（Sit Ups）
登山（mountain climbers）
仰卧屈膝卷腹（tabletop crunch）
反向卷腹(reverse curls)
仰卧卷腹（crunch）
仰卧核心卷腹（center crunch）
侧卧举腿卷腹(Side Leg Lifts)
侧桥、侧向平板支撑（side bridge）
侧屈体抬腿（side jackknife）
仰卧紧缩卷腹（tuck crunch ）
坐姿转体扭腰（Core Twist）
平板交叉肘触膝卷腹（plank knee to elbow crunch）
仰卧直腿两头起 （jack knife sit up）
触膝卷体（Knee Touch）
平板支撑抬腿（plank and leg lift）
登山（mountain climbers）
箭步走/跳/跑/哑铃操
高抬腿 走/跑/跳
AB Roller
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http://ttps://www.jianshen8.com/zt/dazt/14479.html
简单
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
左侧卧举腿卷腹
右侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
反向卷腹
仰卧屈膝卷腹
中等
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
（左）侧平板支撑
（右）侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
困难
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
仰卧海豚游泳式
（左）仰卧屈膝举腿
（右）仰卧屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
(左)侧屈体抬腿
(右)侧屈体抬腿
（左）侧支撑抬腿
（右）侧支撑抬腿
仰卧两头起
（左）侧屈体抬手
（右）侧屈体抬手
**The End**
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