减肥经历， 低碳加多吃油脂
今年年初，经过了从去年11月份开始的吃喝季节（holiday season），聚餐很多，我的体重增加了不少。一月上旬决定减肥，采取如下措施：
1. 尽量减少米面等碳水化合物摄入，减少至通常0～1两/天。
2. 蛋白质摄入增加，鱼，蛋，肉，nuts。
3. 大大增加油脂摄入，吃很多avocado, 椰子油，butter。尤其是 avocado和椰子油。
4. 选择在饥饿时进行锻炼15～20分钟，可以抑制我的饥饿感，推迟进食时间。
5. 吃一些黑豆。多吃蔬菜，不炒，不油炸，用开水烫，煮，加油和盐拌着吃。
6. 减低每天进食总热量，早晚两餐约1星期，其余时间也尽量少吃。
7. 尽量少吃、不吃甜食。
效果不错，3个月不到体重下降约16磅。油脂吃得多，饥饿感不强烈，容易忍受。皮带的扣眼向后退缩3格，新钻了2个洞。这种极低量的淀粉限制是短期的，一般6～7天，有蔬菜水果。结束后，吃豆类等淀粉，约2-3两/天，米面仍然不超过1两/天。在严格限制淀粉的期间，如果连续工作超过4小时，中间没有休息，有头脑发胀的感觉，思维速度和质量明显下降。如果连续5小时以上，会头疼，估计当时血压也会上升。如果不超过3小时就休息一下，基本没有问题。不过即使注意休息，工作结束时，人还是会比平时疲劳。一旦结束了严格限制淀粉的一个星期，就恢复正常了。
机体对利用能量来源的倾向性是淀粉/糖原第一优先，第二优先是脂肪，最后是蛋白。如果食物中富含糖、淀粉和油脂，机体会优先利用糖和淀粉作为能源，而把油脂储存于脂肪组织作为备用能源。糖或淀粉吃得多胰岛素分泌就多，而胰岛素会抑制肌肉利用油脂作为能源，促进脂肪组织生长。反之，如果血液中甘油三酯和脂肪酸水平高也会抑制机体对胰岛素的敏感性。总进食热量的减少，碳水化合物摄入的减少，和油脂摄入的增加是我减肥的3个重要因素。低碳和高脂促使机体增加对脂肪能源的利用，摄入热量下降时，不足的部分由消耗脂肪补充，减少血糖变化起伏，使得饥饿感钝化，易于忍受，减肥容易成功。如果吃得少，但吃下去的米面等碳水化合物比例高，尽管摄入热量低于支出热量，可是机体消耗脂肪很慢，饥饿感强烈，难以忍受，长时间持续非常困难，减肥容易失败。体重下降后，维持体重很容易，不用太顾忌碳水和油脂的比例，不过我已经习惯了，而且感觉少吃米面对我好处很多【1】，【2】，所以现在米面仍然吃得很少。这种方法的一个好处是，减去的脂肪大多在腰腹部，肚子下去得很快。最近一次是三星期前，10天减少4磅。这是我个人经验，未必适合其他人。
2014年的一篇文献【3】，对148个肥胖男女施行两种饮食，进行对比实验。低碳饮食（每日碳水化合物不超过40克）和低脂饮食（油脂不超过热量的30%，饱和脂肪酸不超过7%），观测这两种饮食对肥胖群体的减肥效果和其他健康指标的影响，实验为期12个月。该文的结论是，低碳减肥比低脂减肥效果更好，而且对保护心血管而言也是低碳比低脂好。
所附表格是该实验12个月实验结束时测试结果
参见：
- 低碳饮食有助控制静脉炎症。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201708/8534.html
- 节食，头发，飞蚊症 。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201703/13535.html
- Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets， A Randomized Trial，Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH,* Tian Hu, MD, MS,* et al. Ann Intern Med. 2014 Sep 2; 161(5): 309–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/
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所有跟帖：
• 顶由理论支持的亲身体验！举手提问两个小问题， -coach1960- ♂ 
(294 bytes) (405 reads) 08/14/2017 postreply 08:42:53
• 教练问得好。我写的不清楚，1. 极低量的淀粉是短期的，一般6～7天，有蔬菜水果，其他时间用豆类等淀粉，约2-3两/天。 2. 我 -欲千北- ♂ (476 bytes) (297 reads) 08/14/2017 postreply 09:05:16
• 谢谢解惑。美国营养协会推荐的标准淀粉摄入是140g/日（强调complex carb), 基本靠谱 -coach1960- ♂ (0 bytes) (39 reads) 08/14/2017 postreply 09:13:06
• 140g 大约一个拳头的大小的饭团？ -Gbdjw- ♀ (72 bytes) (32 reads) 08/14/2017 postreply 10:28:13
• 恐怕不止。 -欲千北- ♂ (0 bytes) (5 reads) 08/14/2017 postreply 10:52:22
• 今天回家秤！ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) (1 reads) 08/14/2017 postreply 10:56:42
• 我早已量过:). 1/2杯(cup)煮熟的米饭约70克重 -甜酒甜- ♀ (329 bytes) (179 reads) 08/14/2017 postreply 11:02:13
• 我每次烧了ratatouille就免不了想吃米饭，下饭啊！ 好吃！ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) (4 reads) 08/14/2017 postreply 11:10:34
• 1/2 cup的饭，好像就是我目前的量。70g，按教练的说法不够？ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) (2 reads) 08/14/2017 postreply 11:12:37
• 谢谢教练。对原帖已经加以补充说明。 -欲千北- ♂ (0 bytes) (6 reads) 08/14/2017 postreply 09:14:04
• 今年以来我一直实行低碳饮食，打算持续下去。很早以前就想问你，牧区男性成人大约多少淀粉／天？ -欲千北- ♂ (0 bytes) (10 reads) 08/14/2017 postreply 10:47:19
• 必须赞! 我早就感觉减肥与卡路里无关，与摄入碳水有关。减少/或不吃碳水，多吃蔬菜水果肉，减肥轻轻松松! -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) (14 reads) 08/14/2017 postreply 09:09:59
• 又来了位以身做实验的好手。但是知识老化的花岗岩头脑的人还是只会嚷着WhyWhy？？ 哈哈 -自试秘方- ♂ (989 bytes) (267 reads) 08/14/2017 postreply 09:16:37
• 多谢老兄，原本你应该上这个贴子，请多多分享啊。 -欲千北- ♂ (0 bytes) (1 reads) 08/14/2017 postreply 10:55:34
• 请问您每天的碳水化合物摄入量是多少？水果吃的多吗？蛋白质和脂肪的摄入比例又是多少？谢谢。 -tigrou- ♀ (0 bytes) (2 reads) 08/14/2017 postreply 12:19:48
• 會不會得低血糖病? -3-D- ♂ (0 bytes) (8 reads) 08/14/2017 postreply 09:44:27
• 这得因人而异吧，对我没有问题。我唯一的一次低血糖是～15年前帮人搬家，又累又饿，头晕，两眼发黑。 -欲千北- ♂ (0 bytes) (5 reads) 08/14/2017 postreply 10:39:48
• 也可能脱水晕过去了。。。健康人很少低血糖。。。。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) (2 reads) 08/14/2017 postreply 10:42:03
• 也可能是脱水。在场的一位协和毕业朋友赶紧叫我坐下休息，3～5分钟后就好了。 -欲千北- ♂ (0 bytes) (4 reads) 08/14/2017 postreply 10:50:14
• 咱们中国人的饮食，米面太多太多，认为"主食=饭"，菜是用来"下饭"的。。如果主食和菜肉对调，慢性病不治而愈。。。 -爱吃肉的胖子- ♂ (0 bytes) (27 reads) 08/14/2017 postreply 09:59:18
• “菜肉“如此丰富的年月在人类历史上应该是第一次吧？ 况且也只有半个世纪， -Gbdjw- ♀ (0 bytes) (9 reads) 08/14/2017 postreply 10:25:40
• 原始社会打猎采摘的时候都是菜肉多的。农耕社会开始才有粮食吃 -hanena- ♀ (0 bytes) (5 reads) 08/14/2017 postreply 12:15:09
• 很久以来我的淀粉成分就是早餐的两片面包，午、晚两餐只吃蔬菜、肉蛋，没有智力退化，也没有低血糖。 -WWTP- ♀ (0 bytes) (17 reads) 08/14/2017 postreply 13:05:46
