三高人群要少吃什么?
要少吃「三高食物」!
这是营养医师王兴国老师总结出的一个观点。
看着简单,但很有指导性。
什么是三高?什么是三高食物?
人们通常把高血压、高血糖、高血脂,称为「三高」,而这些慢性病的发生发展与饮食是有关系的,与饮食中盐、糖、油的关系更密切。
盐糖油成分较多、容易导致钠过多或能量过剩的食物,可以称它们为「三高」食物。
三高人群要少吃来控制疾病,健康人群也要少吃来预防疾病发生。
下面,我们展开说说。
高盐(高钠)食物
各种方便食品,火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸干花生等休闲零食,以及几乎所有的腌制食物,如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼等,都含有大量的钠盐。
菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精、苏打等调味品,也包含有钠。
长期的高盐(钠)饮食,会增加患高血压的风险,进而让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。
每天吃盐不要超过 6 克,相当于钠不要超过 2400 毫克。
不是吃起来咸,才说明盐多。购买包装食品时,要记得看一眼营养成分表中的钠含量,大致算一算。
高糖食物
碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料等甜饮料,几乎都添加 12% 左右的白砂糖或糖浆,含糖量相当可观。
与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。
值得注意的是,现在市售的酸奶,大多数是「风味酸奶」,而不是纯酸奶,添加的糖也会在 8% 左右。
这些高糖食物,的确能满足口腹之欲,但也会损害牙齿、导致肥胖,并增加 2 型糖尿病、心血管病风险。
高油食物
油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中,油脂甚至能占到食物重量的 1/5~1/3,对控制三高很不利。
炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴,均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式,在制造美味的同时,也在助力三高。
别忘了常见的各种小点心。
糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,绝大多数都集三高于一身,高油、高糖、高钠。面对这些美味,需要留心,不要贪嘴。
健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。
不妨试试下面的建议:
1. 吃够蔬菜水果
每天吃够 1 斤新鲜蔬菜,最好其中一半都能是深绿色叶菜。
两餐之间可以加个水果。
2. 避免饱和脂肪
猪油、牛油、奶油要少吃。
橄榄油是不错,但双低菜籽油,以及更常见的葵花籽油、大豆油,也都是经济实惠的选择。
3. 少吃红肉,代之以鸡肉鱼肉
平均下来,一周吃红肉最好不要超过 350 克。少吃肥肉,把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。
4. 减少盐和糖来调味
除了食盐白糖,酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。
可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味,比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。
5. 零食换成原味坚果和酸奶
可以把膨化食品等零食,换成坚果、瓜子、芝麻等,可以作为零食,选原味的,每天一小把就好。
奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐,每天喝上 300 克左右的奶制品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 收藏这份饮食指导指南
越来越多的人认识到:不要寄希望于某一种或某几种特定的食物,而是要从整体的饮食习惯上出发,才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。
防三高饮食的 6 条建议