像往常一样， 今早晨读看到一篇好文章，翻译后想与朋友分享。
这种日本的健康饮食方式可以帮助你活到100岁
This Japanese Way of Healthy Eating Might Help You Live to 100
生活在日本的冲绳岛上，而不是世界上任何其他地方, 那里有很多的百岁老人 - 年龄在99岁或以上的人。 冲绳岛是最着名的蓝区之一，拥有世界上寿命最长，最健康的人。 生活在冲绳岛的人的肥胖和慢性疾病的发病率特别低，如心脏病，糖尿病和癌症。 他们身体健康的秘诀是什么？ 专家怀疑这与他们的当地饮食 - 冲绳饮食有关。
“许多变量都说明了这些长寿命，但关键是它们特别健康的饮食，”纽约西奈山医学院的体重管理专家和心脏病学助理临床教授Luiza Petre说。
以下是冲绳饮食可以改善您的健康状况以及如何将这种饮食方式融入您的生活方式。
冲绳饮食是生活在日本冲绳岛上的传统饮食模式。这种饮食方式强调吃大量的蔬菜和海鲜，限制加工食品。 Petre博士说，许多冲绳人在进餐时也会吃适量的食物，并将食物作为药物的来源。冲绳饮食中一些最受欢迎的食物包括：
高纤维碳水化合物，如红薯，根茎类蔬菜和荞麦荞麦面，占冲绳板块的一半以上绿叶蔬菜，如绿叶蔬菜和白菜
豆腐和味噌酱等大豆食品
海鲜和海藻，如海带和羊栖菜
少量红肉，尤其是猪肉
香菇和苦瓜，苦瓜般的水果 茉莉花茶
至于甜食或添加油？冲绳人不会将这些食物纳入他们的饮食中。冲绳人往往只在特殊场合享用含糖食品。此外，他们的许多菜肴都经过蒸或快速炒菜，因此添加的脂肪不多。他们消耗的大部分脂肪都来自富含ω-3的鱼类。
典型的冲绳餐包括炒菜或煮熟的蔬菜，味噌汤和少量豆腐或鱼，而不是咀嚼一碗麦片或糕点。但这些食物不仅仅是用在午餐和晚餐。冲绳人也倾向于早餐吃这些美味的主食。 “他们不会超载糖，因此他们的早餐会自动更健康，”注册营养师Shari Portnoy，MPH，RD说。
冲绳饮食可以帮助你减肥和延长寿命吗？
众所周知，多吃高纤维食物和少量加工食品可以促进减肥。 但这不是冲绳饮食可能帮助你减肥的唯一原因。 许多冲绳人按照儒家教学的方式吃饭，叫做hara hachi bu-eating，吃到你满意为止，而不是吃饱，撑的满满的。
但是，Okinawans没有称重或测量食物以避免暴饮暴食。 “这种饮食不是关于部分或卡路里，而是关于体贴和健康，”佩特雷博士说。 “冲绳人选择吃饭，而不是为活着而吃。”
事实上，更像冲绳的饮食可以帮助改善整体健康，从而促进长寿。 海藻，苦瓜，香菇和富含脂肪的鱼类含有抗炎植物化学物质，可能有助于降低患糖尿病，心脏病，痴呆症和某些癌症的风险。
注意到Okinawans不吃东西同样重要。精制碳水化合物和含糖食物导致血糖水平飙升，而且吃了上瘾。佩特雷博士说：“这会产生一种促炎状态，大大增加患慢性病的风险。”美国国立卫生研究院表示，限制红肉也意味着冲绳人的饮食中不会摄入太多的饱和脂肪，这也可以降低患心脏病的风险。
冲绳饮食有什么缺点吗？
健康方面，按照冲绳饮食没有什么可失去的，Portnoy说。吃红薯，海藻，豆腐和肥鱼，你会获得很多好处。但是，如果你习惯吃各种各样的食物和口味，那么纯粹用冲绳式食物烹制可能会让人觉得无聊并导致营养不足 -如果你没有摄入足够的蛋白质和喜爱食物。比如说，外出就餐可能会更加困难，因为大多数美国餐馆都不提供煮红薯，豆腐和味噌汤的主菜。
如何开始冲绳饮食
没有必要一夜之间彻底改变你吃的方式。相反，尝试将更多的冲绳食物换成饮食。 “即使是微小的改变也应该对你的健康产生积极的影响，”佩特雷博士说。并提供一些入门的想法：
对红薯说是。 Petre博士建议，每天享用一些甘薯作为碳水化合物来源。此外，还可以更换精制碳水化合物来源，如白面食或白米饭，用于复杂的荞麦面荞麦面或糙米。
让蔬菜成为你的中流砥柱。目的是拥有绿色蔬菜，如羽衣甘蓝或西兰花，以及大部分餐食的蘑菇。想尝试海藻？尝试用hijiki打谷物碗或在汤中加入海带。
重新思考你的蛋白质摄入。大多数时候都坚持使用豆腐，豆类或豆类等植物性蛋白质。每周至少吃几份富含脂肪的鱼，并且偶尔吃一次红肉。
省略含糖零食。 Portnoy说，小吃对冲绳饮食的影响不大，因此在特殊场合可以节省饼干和其他甜点。如果你在两餐之间真的很饿，可以尝试一块水果，一把坚果或一杯味噌汤。
啜饮更多的茶。使用茉莉，绿茶或红茶等简单的无糖酿造，即可获得额外的抗氧化剂。
