如何每周花两分钟时间达到锻炼效果

我们家兄妹三人，最爱运动的就是麦二哥，他现在每年要跑好几个马拉松，他曾经在《我的第一场马拉松》中讲过自己是如何从菜鸟走路者变成跑马爱好者的。我们的家庭群里，几乎每天都会收到他发的至少十公里打卡图，我总是给他使劲地点赞，然后不好意思地说今天又没锻炼，说的理由都是老生常谈：没时间。

麦二哥对我这个不是理由的理由实在看不过眼了，他以前看了一部BBC纪录片《锻炼的真相》，最近特意提炼总结写成文，发到群里，让俺好好学习学习：到底每周两分钟的时间有木有？我赶紧读文学习，如醍醐灌顶，很多真相都颠覆了我们固有的常识和观念，以后再说没时间锻炼，那就是矫情，就是没救了。

来来来，俺把麦二哥的这篇文分享在这里，看看如何每周花两分钟达到锻炼效果？怎样运动更科学？运动能带来什么样的好处？文中观点都来自BBC的纪录片，仅供大家参考。

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BBC纪录片《锻炼的真相》要点：都是有关运动的干货

作者：麦二哥

没有时间运动怎么办？肌肉流失怎么办？怕跑步伤膝？运动真会使人快乐？运动对大脑有好处吗？BBC纪录片《锻炼的真相》给出了答案。

一天一万步没有科学依据

走路是通常的一种运动方式，到底要走到什么程度，才能真正起到锻炼身体的作用？一天一万步，是人们经常用的数据，似乎这是永葆青春与健康的养生术语。这神奇的数字到底是从哪来的？早在1964年东京奥运会前不久，有家公司推出了一种叫“万步计”的仪器，所以这个神奇的数字不是出自什么严谨的科学研究，而是商业行销手法。

但一万步到底可行不可行，有没有不占用更多的时间，但效果一样的运动呢？研究人员把测试者分成两组，一组每天一万步，一组采用三次各“十分钟快走”的方法。比较而言，每天完成一万步要比三次“十分钟快走”难度要大很多。测试表明，三次“十分钟快走”相当于中等程度的运动，健康效益要比万步走大很多。片子建议一星期做150分钟的中强度运动，也就是要有喘气的感觉和明显的心率的增加，这样可以锻炼心肺功能，降低罹患糖尿病、心血管疾病与某些癌症的风险。

结论：分几次中等强度的运动，比一味耗时间的慢走，效果要好得多。

怎样用少许的时间达到最佳的效果

如果连一天30分钟都觉得多，还有更短时间的运动，可以达到长时间运动的效果，这种方法叫做“高强度间歇性训练”(HIIT)。用这种方法，一星期只要两分钟就能彻底改变你的身体。

研究人让5个测试者在运动前后各测一次肌肉里的肝糖，看看肌肉内储存的糖分在运动前后有什么差别。高强度间歇性训练的方法有很多，片子里是让测试者全力狂踩脚踏车，一次20秒，共2次，一周3次。在高强度运动后，测试者体内的肝糖平均下降了24%，下降明显。高强度间歇性训练之所以有效，就在于激发肌肉深层，使肌肉里的糖释放出来，变成能量。身体通过这种刺激，会提高心血管系统的功能，影响到心脏和其他部分。所有运动都会释放肝糖，不过高强度间歇性训练更快、更有效。如果是慢跑的话，达到同样的效果，得45分钟。

高强度间歇训练5周后，体能是否有改变？5个测试者的体能平均提高了11%，这意味着罹患心脏病的风险降低了20%。

结论：要想以最短的时间获取最大的效果，HIIT是首选，一星期两分钟就够了。片子里使用脚踏车健身器，但也推荐了无器械方式，具体是一分钟开合跳，尽全力，越快越好，接着一分钟深蹲，然后一分钟原地冲刺跑，最后再做开合跳和深蹲各一分钟，共5分钟时间。

肌肉训练的负重越重越好吗

人们的肌肉随着年龄的增长而自然衰退，大约从35岁开始丧失肌肉，大约每年会减少百分之一。研究表明，增强肌肉除了增加体能外，强健的肌肉能降低罹患Ⅱ型糖尿病的风险。肌肉能有效吸收体内的糖，如果糖分一直停留在血液中无法分离出来的话，就会增加糖尿病风险。

通常人们对健身房的负重训练望而生畏，有没有不举那么重也能达到同样的效果呢？片子里让5名从不做肌肉训练的女性测试者进行测试，测试者一只手举较重的哑铃，另一只手举较轻的哑铃，腿部训练也是如此分配负重。但无论轻重，都是练到举不动为止。共训练了六周，一周两次。测试表明，六周后肌肉增加、脂肪减少，肌肉力量平均增加了25%，而且肌肉的增加与举重的重量没有关系，两边的肌肉不会一边大一边小。

结论：肌肉锻炼很重要，但不一定要举那么重的哑铃。尽管轻的和重的效果一样，但受试者却喜欢重的，因为花费的时间没有那么多。

跑步真会伤膝吗

很多人担心跑步会伤膝盖。研究表明，跑步不但对膝盖无害，反而对膝盖有益。跑步带来的规律性冲击，会反复挤压与舒张软骨，刺激血液流动，将更多的氧气与养分输送到软骨，能促进软骨自我修复、成长和发育，这对膝关节大有好处。经常跑步的人，罹患关节炎的几率要比不跑步的人更低。所以，长期看，跑步对关节是有益的。

不过运动受伤是不可避免的，跑步也会弄伤自己。在不平整或光滑的地面上跑，受伤的风险比较高；还有一些人在短时间内跑得太猛，在身体还没有适应的时候就跑太长的距离或跑太快，也容易受伤。所以，最好从快走开始，再逐渐拉长距离与提升速度。如果身体过胖或体重过重，可以先骑单车或游泳，等体重降一些下来再开始跑步。

结论：所谓跑步伤膝，这是不运动的藉口！

运动让人愉悦有科学依据吗

大部分人运动是为了增进健康，包括减肥和塑身，也有一部分人纯粹是热爱运动。新的科学研究对运动使人愉悦的原因给出了解释。

经常跑步的人都表示，他们在跑步的时候会有一种“跑者的快感”。研究表明，运动时大脑会释放一种让人愉悦的化学物质——脑内啡，这种物质与内生性大麻相类似，两者的构造极为相同。

科学家研究大麻为何会给人带来快感时发现，人体有一种特殊的受体，也就是细胞的外层有一种蛋白质，大麻的化学物质会跟这种蛋白质结合，引发人体的快感。进而，科学家研究人体究竟会制造什么东西跟这个受体结合，因为人体不会无缘无故就具有能跟大麻结合的蛋白质和受体，经过研究，发现了人体中有称为“内生性大麻”的物质，它与大麻的大麻碱的分子结构几乎一模一样，所以是类似的物质，其药物性质也非常相似，这两种化学物质都会引发正面情绪，并刺激胃口。通过分析跑步半小时后的测试者的血液样本，发现内生性大麻比跑步前增加了30%。

为何运动会增加内生性大麻呢？这或许是人体激励我们运动健身的一种方式，这是人体奖励运动的机制，是生命演化的产物。运动带来的快乐与吸大麻又有什么区别呢？测试表明，5个测试者中增加最大的增加了30%。而吸大麻的话，会增加更多，太多的量人体吸收不了，会对人造成许多负面的影响。当人体自行制造大麻碱时，会保持在安全的范围内。

结论：运动对每个人都会带来刺激。所以只要运动都会增加内生性大麻，而无需长久的运动。

运动对大脑有好处吗

让测试者在跳舞前后做一些心智测验，以分析决策能力、工作记忆、辨认能力和判断能力的变化。测试表明，在进行30分钟快速舞步训练后，视觉和注意力方面提高了13%，改变最大的是工作记忆方面，提高了18%。

许多人抱怨没有时间运动，这项测试说明，运动可以更有效计划自己的时间，使效率更高。

结论：运动不但使身体更敏捷，而且使大脑更聪明。

（照片拍摄 by 麦二哥）