肯尼亚马拉松训练计划 (Jambo, Kenya Yetu Hakuna Matata!)

我们先来听一首肯尼亚名曲:《先生,你好!

这是一首肯尼亚“蘑菇乐队”1982年的曲子。因为曲调优美,节奏欢快,旋即风靡全球,流传至今。

 

Jambo, Jambo Bwana, 你好,先生你好,Hello, hello Sir.

Habari gani, Mzuri sana. 你好吗?很好哇。How are you? Very nice.

Wageni, mwakari-bishwa, 各位嘉宾,热烈欢迎,Guests, you are welcome.

Kenya yetu, Hakuna Matata!  我们肯尼亚,自由自在。Our Kenya, No worries!

 

这是一个肯尼亚Drills,想提高跑步速度,可以经常做。视频大约18分钟,从6:00开始。

实际每次1个半小时,每周一次到两次。

训练目的: 力量、灵活性和协调性。 Strength, Flexibility and Coordination.

前面预热,各种姿势。

中段:力量。他们用了一块砖头,估计30磅上下。(10:50秒,很有爱心地把一个女生的砖头拿掉了。)我们可以用壶铃 Kettle bell代替。最累的还是Burpee。。。

最后是全身整理运动。

这是一个速跑训练。他们放在周二。我们的训练计划早期的周三,以及赛前一周,可以采用。

4 x 1000米,

2 x 5 x 100米。

肯尼亚训练的一个计划。海拔大约7000尺。

描述的是他们这些专业的肯尼亚运动员怎么训练的,不是我们每个人该做的。

一周训练6天,星期天休息,上教堂,家庭。

每天两跑。每天下午(除星期天)有一个超慢的10K(6迈)。

上午

星期一: 10迈(16公里)Progressive, (渐快)。结束的时候拉4到5个Strides,冲上山,走下来。

星期二: 操场,速跑。比如 15 x 600米, 10  x 1000米, 5分钟重复,。。。

星期三: 群体中长跑。20-25K (13-16迈)Progressive。

星期四: Fartlek。 两种:波士顿Fartlek, Two tyres fartlek。事先并不知道,跑前2分钟宣布内容。非常艰苦。https://www.traininkenya.com/2018/06/18/run-the-kenyan-way-fartlek/

星期五:恢复跑。12-16公里 (8-10迈)。

星期六:长跑,15-25迈。渐进,跑山,竭力而作。

下面是Kipchoge的一周计划,和上面的有很多相似。他们的周跑量非常大。

补充蛋白质:

 

 

 

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