业余健身者的业余锻炼体会
前几天做了个引体向上的视频，受到一些网友的关注，其中也有人感兴趣：我如何以业余健身的过程做到保持身材的，希望我能把自己健身的经验或经历说说。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html
说来惭愧，我所做的真没有什么神奇之处，与许多健身专家们的专业指导水平差距太大，不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢，具体是否值得大家参照或仿效，那就是见仁见智了，嘿嘿！
说起我健身的业余之处主要指这几点：一是从不参加任何比赛和集体竞技，二是没有请私家教练和专业指导，三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。
按我自己锻炼健身的体会，一是刻苦，二是坚持。
至于饮食营养，我也没有什么特别，就是多样化，各种食物都吃一些，每餐7-8成饱，总体热量摄入与消耗大体平衡。
在我66岁退休之前，运动健身没有像现在这么流行和热衷，网络交流也非常少，大家互相在网上激励的氛围很弱。
因为忙于工作，我的健身锻炼也就是三天打鱼，两天晒网，买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外，屋前屋后的事情太多，割草，铲雪，填土，挖坑种树，种菜，扫树叶等等，这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是，说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多，越累，就把体力消耗变弱了，而应该是越干越练越强，在营养有保证的条件下，即使当天很累，但下一天不光体力恢复，而且感觉更强。有些活，比如铲雪，本来可以买机器代做，我就坚持不买，每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动，不管是举铁，还是挖坑，运土，铲雪，都可以达到健身效果。
我九年前退休后，就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是，我年轻时athleticism很糟：跑不快--百米从未入13秒，跳不远--跳远未过5米，蹦不高--过去喜欢打篮球，但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子，200斤不成问题，但是当然做不到走十里山路不歇脚，还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功，挑200斤不换肩走50米以上，负重半边的肩膀，腰部，背部肌肉都会酸胀僵硬，人完全支持不下来。类似的像单杠双手悬挂，能坚持超过两分钟就挺困难了，不妨大家可试试。不好意思，跑题了。
和许多人一样，我退休后的健身锻炼也包含两部分：有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞，因为太座喜欢跳舞，我只好随她的意，在退休后开始学，疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低，和网上诸位每天都跑10迈8迈，搞长途野外hiking，登山,甚至参加跑马，铁人三项的，远不能相比。当然年纪大了，我自己也得量力而行啦。
对于老年人，肌肉流失是影响晚年生活质量，寿命的重要因素。为了减少肌肉流失，力量训练对老年人是非常重要和有用的。
我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了，开始几年是每隔天一次，每次35到45分钟，所做的类别是最常用的综合性练习，比如:
“拉”训练：引体向上，LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。
“推”训练：卧推，双杠屈臂支撑，俯卧撑，负重深蹲等
腹肌训练：悬挂举腿，V型卷腹等。
训练时，我每次选三项，用轮流方法，三项做完算一轮，一次锻炼做6轮。
增肌的人往往每项做完几轮再做下一项，以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了，而是保持肌肉强度和耐力，所以用轮流方法，让每次肌肉轮换休息，这样一次锻炼完成得较快，节省了时间。
最近两年我已变为三天周期重复，每次训练还是35到45分钟。比如，第一天“推”两项，腹肌一项，第二天“拉”两项，腹肌一项，第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群，所以可以连续两天做，而腹肌则属于小肌块，连续练没问题。
在这以上训练时，我基本上选自己能承受的重量，而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止，以保证质量，这也算我能够做到的所谓刻苦吧。
以上介绍专业性不强，参考价值也许很小，就算博大家一笑啦！
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所有跟帖：
• 贵在坚持 -fuz- 
(0 bytes) (11 reads) 09/15/2022 postreply 20:33:02
• 你非常厉害，赞健身意识和自律的长期坚持 -polebear- (0 bytes) (4 reads) 09/15/2022 postreply 20:38:50
• 太谦虚了，已经是楷模级的前辈啦。到了老年仍能身手矫健，那是一生自律修炼的结果 -coach1960- (0 bytes) (17 reads) 09/15/2022 postreply 20:48:04
• 老哥莫不是著名五道口技校毕业的？：）） -coach1960- (0 bytes) (16 reads) 09/15/2022 postreply 20:49:32
• 找到熟人了？ -polebear- (0 bytes) (6 reads) 09/15/2022 postreply 20:50:28
• 老清华人有特点，除了200不换肩这位 -coach1960- (200 bytes) (339 reads) 09/15/2022 postreply 21:06:19
• 健康工作50年的特点吗？:-) -fitness2022- (0 bytes) (4 reads) 09/16/2022 postreply 01:03:40
• 哈！很遗憾不是，考大学时第一志愿不是它。不过我小时候特别崇拜北京人，甚至任何北京口音的。 -L94607- (0 bytes) (19 reads) 09/15/2022 postreply 21:04:57
• 谢谢教练称赞，刚到本坛时就看了不少教练的文章 -L94607- (166 bytes) (229 reads) 09/15/2022 postreply 21:32:47
• 我们班就有2个同学是1947年出生，一个1946年出生的， 老高三，77年考上大学。 -kingfish2010- (0 bytes) (8 reads) 09/16/2022 postreply 14:07:20
• 我们班最年长的1953年出生，招生简章上有一条“原则上不超过25周岁” -coach1960- (0 bytes) (5 reads) 09/16/2022 postreply 14:40:42
• 俺也想做一个老了还能身手矫健的老太太。：D -古来万事- (0 bytes) (5 reads) 09/16/2022 postreply 08:32:56
• 太佩服了！“对于老年人，肌肉流失是影响晚年生活质量，寿命的重要因素” - 非常同意。 -古来万事- (0 bytes) (9 reads) 09/15/2022 postreply 21:07:32
• 刻苦什么意思？不怕苦？不是为了苦而苦吧。锻炼很有乐趣的。 -布兰雅- (0 bytes) (12 reads) 09/15/2022 postreply 21:09:03
• 刻苦就是‘work hard“的意思。 -古来万事- (0 bytes) (6 reads) 09/15/2022 postreply 21:12:03
• 也可以80%是轻松的，不用苦。:))) -布兰雅- (0 bytes) (4 reads) 09/15/2022 postreply 21:15:26
• 所谓“苦”就是锻炼时心跳加速，气喘如牛，精疲力竭，不过运动过后的所enjoy的过程，是否大家有同感？ -L94607- (0 bytes) (14 reads) 09/15/2022 postreply 21:16:38
• 哦，这个我不归类于“苦”。甚至可能有runner's high. 哈哈 -布兰雅- (0 bytes) (3 reads) 09/15/2022 postreply 21:28:21
• 有同感。很enjoy。想到老了还有力量，能行动自如，非常有动力。谢谢你！ -古来万事- (0 bytes) (1 reads) 09/15/2022 postreply 21:30:27
• Absolutely !!! -LittleEasy- (0 bytes) (1 reads) 09/16/2022 postreply 09:08:34
• 向您学习，现在锻练是为了以后的生活质量 -WLRC- (0 bytes) (10 reads) 09/15/2022 postreply 22:20:04
• 很佩服您的大峡谷穿越。 -L94607- (0 bytes) (6 reads) 09/15/2022 postreply 23:01:13
• 赞分享，很有启发。 -清水胜浓茶- (417 bytes) (203 reads) 09/15/2022 postreply 22:28:18
• 自重训练受伤机会少一些，疫情中健身房关门，我就主要做俯卧撑和空手深蹲，其实效果也不错。 -L94607- (0 bytes) (19 reads) 09/15/2022 postreply 22:57:09
• 我不喜欢去健身房，也嫌路上费时间，看来可以试试自重 -喵儿爸- (0 bytes) (4 reads) 09/16/2022 postreply 05:13:24
• 谢谢分享，我现在也像您一样"业余"锻炼，也是三无 (比赛，私教，整体方案) :-) .但是不够刻苦和坚持 -fitness2022- (230 bytes) (175 reads) 09/16/2022 postreply 00:35:33
• 谢谢您的分享，很受鼓舞。我和您一样也是三无随意健身。看来以后很有希望当个少褶的健美老太太。脸估计是保不住，但是身材应该没 -让理想飞- (15 bytes) (96 reads) 09/16/2022 postreply 00:45:35
• 目标一致，共同努力。 -古来万事- (0 bytes) (1 reads) 09/16/2022 postreply 08:33:55
• 我也三无随意锻练，非常赞同力量训练混搭。谢谢您的分享。 -LittleEasy- (0 bytes) (6 reads) 09/16/2022 postreply 03:51:00
• 赞! -爱运动- (0 bytes) (0 reads) 09/16/2022 postreply 06:08:03
• very nice, practical method for everybody. -borisg- (0 bytes) (5 reads) 09/16/2022 postreply 06:18:06
• 谢谢分享！赞自律生活。 -tina2007- (0 bytes) (0 reads) 09/16/2022 postreply 08:55:01
• 谢谢悉心分享！记得你身高不缩水，真是战胜自然规律。我要向你学习。 -tryonetry- (0 bytes) (4 reads) 09/16/2022 postreply 11:09:44
• 真佩服你的吃饭七八分饱，这个我想做做不到呀。觉得这是我人生最大挑战，哈哈。 -tryonetry- (0 bytes) (6 reads) 09/16/2022 postreply 11:12:42
• 我其实遵循80/20：其中80%健康餐，20%随心所欲，吃不少垃圾食品， -L94607- (114 bytes) (230 reads) 09/16/2022 postreply 11:35:08
• A life worth living! -tryonetry- (0 bytes) (4 reads) 09/16/2022 postreply 12:20:23
• 好棒！向您学习坚持运动健身！ -广陵晓阳- (0 bytes) (7 reads) 09/16/2022 postreply 11:22:03
• 您的跑步才是真棒，专业水准，冠军啊！ -L94607- (0 bytes) (7 reads) 09/16/2022 postreply 11:25:37
• 谢谢您，我离专业水准差得远呢：-）。健康地坚持锻炼对我来说是第一重要, 其它都是次要，所以，您是好榜样。谢谢您的分享！ -广陵晓阳- (0 bytes) (6 reads) 09/16/2022 postreply 11:34:27
• 谢谢分享，又多了一份榜样的力量。 -TN_fang- (0 bytes) (3 reads) 09/16/2022 postreply 14:30:11
• 作者视频里显得肌肉明显，年轻-您子女和孙辈一定也非常健康吧？ -mikecwu- (164 bytes) (58 reads) 09/16/2022 postreply 23:27:35
• 受教了，以后要以您的方式为模板 -月城- (202 bytes) (48 reads) 09/17/2022 postreply 05:01:03
• 您是已经75岁了吗？是不是家族基因超凡啊。 -gossipgirl8- (203 bytes) (85 reads) 09/17/2022 postreply 06:16:13
• 是基因吗？也许有一点。我只是学生时代锻炼多一点， -L94607- (147 bytes) (161 reads) 09/17/2022 postreply 08:16:30
• 好基因有没有在您子女和孙辈身上体现出来？ -mikecwu- (45 bytes) (16 reads) 09/19/2022 postreply 13:47:08
• 哈！我只有俩个女儿而没有儿子，无法验证体型的继承啦。不过我老大劲大和能吃苦是在女生中突出的， -L94607- (216 bytes) (53 reads) 09/21/2022 postreply 16:16:08
