长寿:延缓衰老的关键

大多数人倾向于认为生命的循环是不可避免的,虽然我们确实没有人能超越时间之父,但有一些天然的寿命延长剂可以激活长寿途径以减缓衰老过程。

“基因不是你的命运,” AO 博士 David Sinclair 博士在 Dr. Axe 节目播客上说道。“……你可以通过做正确的事情来改变衰老速度。”

那些东西是什么?Sinclair是哈佛医学院遗传学系教授、保罗·F·格伦衰老生物学研究中心联席主任,也是哈佛大学布拉瓦尼克研究所Sinclair实验室的创始人,该研究所专门研究遗传学和长寿。健康的生活方式是关键,最强调以下五点:

吃得健康。
不要发胖。
锻炼身体。
足够的睡眠。
有朋友。

“只要做好这些基础工作,这些事情就可以将你的寿命延长 14 年甚至更长,”他说。“事实证明,估计 80% 的健康和寿命与遗传无关。这取决于你如何过你的生活。”

长寿的关键

Sinclair说,长寿的四个重要因素是:

血糖水平

肝功能
男性睾酮和一般激素

通过研究这些因素和其他因素,Sinclair的团队已经能够确定人们的生物年龄——根据他们的身体和健康状况确定他们的年龄,而不一定是他们出生后多久——他的研究人员发现了一组长寿基因,称为长寿基因Sirtuins

“它们控制我们衰老的速度,”Sinclair谈到 Sirtuins 时说道。“我们吃的食物中的分子可以激活我们体内的这些防御,即这些基因。这些分子与蓝色区域人们所吃的食物类型相同:在橄榄油、鳄梨和坚果等食品中发现了白藜芦醇和油酸。”

事实证明,这些基因并不是预先确定的。培育它们可以帮助延长寿命并支持更健康的整体生活方式。

“我们对于衰老的概念是错误的。我们往往认为这只是一个我们无能为力的自然过程,但我们发现事实并非如此——80% 的衰老速度掌握在我们自己手中。它实际上是由我们的生活方式和饮食控制的,”Sinclair说。

“我提出了一个关于我们为何衰老的新理论:我们体内信息的丢失以及如何随着时间的推移保存这些信息。打个比方,如果我们有一张关于我们自己的信息的 DVD,随着时间的推移,它会被划伤,因此细胞无法轻松读取原始的遗传信息。我们发现现在可以打磨 DVD 并让单元再次读取有用的信息。通过这种方式,我们实际上证明了我们可以逆转衰老过程。”

这些信息也都得到了外部研究的支持。例如,美国心脏协会研究了 30 年的数据,以找出延长寿命的方法,并发现一些人通过遵循健康的生活方式可能可以延长 12 年或更长的寿命。

该研究确定,如果人们遵循 五种低风险生活方式规则,他们就可以延长寿命:

健康饮食。
不要吸烟。
经常锻炼。
限制或消除饮酒。
保持健康的体重。

如何维持长寿

1.让自己感到饥饿
“有大量证据表明禁食可以开启这些长寿途径,”Sinclair说。“……不要一天吃三顿大餐,中间不要吃零食。我认为总是有食物并且永远不会挨饿的旧观念必须改变。”

2. 动,动,动
“不要整天坐在椅子上。如果可以的话,买一张站立式办公桌。去散步,如果可以的话最好做HIIT(高强度间歇训练)。防止你的肌肉衰退,”Sinclair说。

也许还可以找到一项你想和朋友一起反复玩的新运动——比如高尔夫、网球或Pickleball。

3.保证充足的睡眠
睡眠影响健康的各个方面,并对衰老产生巨大影响。这很重要, 目标是每晚至少睡七个小时。

对于 50 岁及以上的人来说尤其如此。2019 年的一项研究旨在“研究睡眠持续时间和睡眠障碍与 50 岁至 75 岁之间的健康和慢性无病预期寿命之间的关系。”

研究作者发现,每晚睡眠少于七小时或超过九小时的人,与每天睡七到九小时的人相比,健康和无病寿命要少一到三年。此外,那些报告严重睡眠障碍的人的健康和无疾病年数减少了三到六年。

研究人员得出结论:“50 至 75 岁之间睡眠 7-8.5 小时且没有睡眠障碍与更长久的健康和慢性病相关。”

4、心态平和
“其中一部分就是拥有人生目标。另一个是有一个关心和爱你的伴侣或朋友和家人在你身边。这肯定会减轻你的压力。它会帮助你入睡,也会让每一天都变得更加愉快,”他说。

“慢性压力是衰老的一个真正问题,”他补充道。“它可以迅速缩短染色体末端,即端粒。我们还主要从实验室对老鼠的研究中了解到,如果你操纵老鼠的大脑产生更多的炎症,它就会过早衰老,反之亦然——如果你降低大脑中的炎症,它就会活得更久。

“我们还知道,如果打开小鼠大脑中的 1 号基因,它就会变得更健康、寿命更长。这可能告诉我,我们的大脑是如何运作的,我们有多担心,我们有多抑郁,会对身体其他部分的衰老产生重大影响。”

这也得到了外部研究的支持。事实上,哈佛医学院的研究发现,神经系统可能在衰老过程中发挥着令人惊讶的作用,而且事实证明,限制大脑活动实际上可能有助于延长寿命。

这听起来很奇怪,但通过评估数百名生前未表现出任何认知缺陷的老年人的脑组织,研究人员发现,那些神经元兴奋程度较高(即大脑活动较多)的人实际上比神经元兴奋程度较低的人寿命更短。

5. 注重吃正确的食物
消除饮食中的不良成分,并注重营养食品:

任何类型的糖都是不好的。
尽量不要吃太多加工的碳水化合物
将血糖水平保持在稳定水平(不要太高)显然很重要,因此要吃有助于健康血糖的食物。
避免体内过多脂肪。研究表明,肥胖会降低 NAD 的含量并降低您的 Sirtuin 防御能力。
“我在 40 岁时就不再吃甜点了,但我仍然会偷尝味道,”Sinclair说。“如果可以的话,尽量关注新鲜食品,而且根据过去几千年的大量数据,我认为以植物为主是最终长寿的方法。我们知道这就是你需要做的。”

健康专家甚至研究了饮食与长寿之间的联系,2022 年,研究公布了一些长寿饮食指南。研究人员分析了100 多年来收集的数据,以确定延长寿命的最佳饮食方法,该研究发表在《细胞》杂志上 。

通过遵循他们所谓的长寿饮食,研究人员确定,如果从 20 岁开始遵循这种饮食方式,女性可以延长近 11 岁,男性可以延长 13 岁。如果等到 60 岁,他们仍然可以延长寿命。延长他们的寿命长达八年。

其他研究也发现了类似的结果。例如,挪威的研究发现,从加工程度更高的饮食改为模仿地中海饮食的营养丰富的饮食,可能有助于延长寿命 8 至 13 年,具体取决于年龄和其他因素。

那么什么是长寿饮食呢?以下是饮食延长寿命的一些主要发现:

摄入复合碳水化合物。
专注于植物和鱼类蛋白质。
健康脂肪应占卡路里的30%。
建议间歇性禁食,最好是 12 至 13 小时。
食用顶级抗衰老食物,如橄榄油、葡萄、咖啡等高抗氧化食物。
获取每日所需剂量的纤维。
限制红肉和加工肉类的消费。
避免添加糖的食物,并限制糖的总体摄入量

Sinclair博士的样本日

1.告别一日三餐

“我尝试不吃早餐或吃很少的早餐,”辛克莱说。

如果他吃早餐,他就会吃几勺混有白藜芦醇的自制酸奶,然后直到吃迟到的午餐甚至忙碌的日子里的晚餐才再吃东西。当他吃午餐时,他通常会吃清淡的食物,例如没有太多调料的沙拉,可能还吃一些水果。他还喝大量咖啡因含量低的热饮来支持免疫力。

“晚餐时我主要吃植物性饮食,”Sinclair说,“我会吃一点肉,因为我举重是为了帮助身体恢复,但不会吃大块的红肉、牛排。我认为从长远来看这不是超级健康的。肉食动物的饮食短期来看还可以,但我专注于吃新鲜采摘的植物。”

2. 桑拿/冷水浴
Sinclair将这些活动描述为“让身体感觉自己在不利条件下受到威胁,然后进行反击”。这就是毒物兴奋效应。毒物兴奋效应的定义是让人感到不舒服,从长远来看,这会带来好处。”

例如,研究表明,使用桑拿浴室有助于延长健康寿命,而冷水也有利于延长寿命,无论是洗冷水澡还是在冷水中游泳。

3、锻炼
“对于步入后半生的人来说,保持灵活性和肌肉力量很重要。举重,尤其是在你的前半生,一直到80岁,你想要进行高强度的间歇训练,让心率达到安全水平。不一定要持续半小时,每隔几天就可以短至 10 分钟。仅这一点就已被证明对预防衰老疾病具有显着的保护作用,”辛克莱说。

4.服用抗衰老补充剂
NAD+:“Sirtuins 产生保护身体的酶。他们派出军队一样多的酶修复DNA并清除积累的不良蛋白质。如果没有足够的 NAD,这些酶就根本不起作用。NAD 是我们身体一直产生的一种常见化学物质。我们需要它才能生存。如果没有 NAD,我们可能会在 30 秒或更短的时间内死亡。现在我们知道 NAD 水平控制着我们的健康和寿命。我们认为,随着年龄的增长,我们的身体会失去 NAD 及其制造 NAD 的能力。但我们也知道有一些方法可以自然地提高 NAD 水平:其中一种方法是锻炼。一种方法是饥饿。另一种方法是服用含有 NAD 前体的补充剂。”
NMN:“它是 NAD 的直接前体,是人体产生 NAD 的原料,”Sinclair 说。“我们现在正在进行临床试验。这是基于小鼠研究。这些小鼠表现出了希望,可以防止耐力丧失,小鼠有更多的能量,它们可以预防糖尿病。我正在非常谨慎地服用这款 NAD 增强剂。”
白藜芦醇
维生素D
小檗碱
维生素 B12:小心,https://draxe.com/health/longevity/Sinclair博士不得不停止服用它,因为他的维生素水平非常高,但它是长寿的重要维生素,因此如果您的水平较低,您可能需要补充。
结论
没有人能超越时间父亲,但您可以采取一些措施来减缓衰老过程并延长寿命。
David Sinclair 博士发现,我们可以通过生活方式因素控制高达 80% 的衰老过程。
他说,对抗衰老的关键是健康饮食、避免体内脂肪过多、锻炼、充足的睡眠、有朋友和家人的支持,以及允许自己偶尔感到饥饿。

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