跑步中的挥臂与重心控制(续貂篇)

鬼兄(oghost)写了一篇 跑步中的挥臂与重心控制 ,我想来个狗尾续貂,补充一些自己的体会。鬼兄篇幅很长,涵盖面很广,我只想就他倒数第三段的下坡跑姿说几句。

首先,把挥臂和重心控制联系在一起,真是专业人士。这俩是分不开的。对于下坡,鬼兄并没有提到挥臂。所以我来试着说说。

下坡跑,我分成两大类:路跑,跑山。

路跑下坡,在各种马拉松中都或多或少有一些。坡度不大的忽略,但坡度大的,就开始要注意了。尤其那些大下坡马,比如Revel系列,下降几千英尺,训练中不能不估计。我曾经介绍过 GAP,坡度校正配速。下坡省力,但费腿。下坡也不是越陡越好,一般到18%之后,就没有好处了。你站不住,刹不住车,不敢再跑。只能小步小步地快速挪动。比如Hartfield & McCoy Marathon 的下山部分,或者Revel Rockies Marathon 的那几个巨陡的"大S"。那么陡,你要大步往下跨,非摔跤不可。即使不摔,因为对腿和膝盖的冲击力达到6G以上,也就是你的腿要承受你体重的6倍以上的冲力,短距离还行,但是马拉松是26英里,到后面腿就废了。

最佳的下坡坡度(甜点, Sweet Spot) 是多少?一般认为是8%。坡度,是正切,当坡度达到100%,正切等于1,就是45度的坡。

但是你看下面的Strava的曲线,上下还有两条虚线。这是“信心离散范围”,西格玛。如何取用?比8%高,还是低?这取决于几个因素:训练,年龄,身体条件,路况,天气等。

最重要的,是你的训练。没有训练过跑坡的,上坡的训练,更重要的,你的下坡训练。没有长期训练的,只能是上面那条虚线。也就是,上坡就累,下坡也得不到啥好处,坡度稍微大一点,你就不敢跑了,跑了也跑不久,后面就崩了。训练有素的,你的大小腿有了强大的下坡肌肉群,下坡你就冲啊。12%的坡你都敢冲,冲了也不会崩。那个“甜点”,就会很高。有了下坡训练,你在有坡度的马拉松就有了绝对优势。比如波马,CIM,下坡尽管冲。下坡是省力的,等到了平路或者上坡,你的能量就保证了你不会撞墙,波马的那个“伤心坡”你完全感觉不到就过了。

甜点还和路况有关。比如跑山,可以按照路面状况分几个级别。大部分越野都是单道。那种Technical的,很多树根,很多碎石,碎石又分滚动的,还是固定的,路面是坚实的,还是塌陷的,有树叶,青苔和其他杂物没有。有牛粪没有。于是又需要单列一条:

天气状况,暴雨中或者前些小时暴雨之后,路面泥泞,积水,流水,。。。这种时候的下坡,都会影响坡度“甜点”对跑速的影响。我这些天跑山,天气转暖,冰、雪、泥、水,每次回来都要立即洗鞋,洗袜子,洗裤子。

越野下坡跑,和路跑不同,每一步都是不一样的。于是,有了大量的跳跃动作。忽左忽右,忽跳跃。所以跑姿和路跑相差巨大。路跑马拉松,我们可以按照鬼兄讨论的摆臂进行,靠后,拇指朝上,向下巴方向。这都是可以的,根据你自己的身体条件。而下坡跑,在坡度大的时候,摆臂(挥臂)幅度可能非常大,两侧是不一致的。每一步都要保持平衡。

我从几年前起,一直研究K天王(Kilian Jornet)的摆臂。他像个猎豹,两手臂就像猎豹的第五条腿,那根强大的尾巴,飞速摆动。我从他那儿学习了很多“标准”挥臂动作。请看下面第二个视频。

(不让直接播放,请点进油管子观看。非常好的诠释。)

K天王的摆臂,在浓密的树林里,那些都是单人通道里,他的摆臂保持了双手朝上的姿势,而且会向前合拢。这样不会碰到两侧和上面的树枝,岩石。我们在树林里要尽量不碰任何植物。有些有荆棘,那些刺会把你划得遍体鳞伤(见巴克利的Jasmin Paris)。有些有毒,Poison Ivy, Poison Oak, and Poison Sumac。刮到身上,两个星期都很痛苦。痒痒,起泡,化脓。

 

 

 

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