我跑了一个马拉松26英里，就想着吃2600卡，加上基础消耗的卡数，比如1600。也不必当天全吃下去。大概控制就可以了。
蛋白质，我122磅，55公斤，那就55克。好算。55克，是蛋白质，不等于肉。相当于一个9盎司的牛扒。或者9个鸡蛋。蛋白质不但是肉类才有，米饭面包豆子也都有。
那些说30分钟就要补充蛋白质的，适用于GYM里面的。或者其他无氧的。重训的，时间短，需要长肌肉。不适应于马拉松，也不适应超马这些耐力运动。
马拉松高强，时间几小时，胃里血流量几乎是零，结束后，头30分钟完全没有消化蛋白的能力。一开始只能喝水，电解质，然后吃简单的糖，然后容易消化的碳水。因为此时，糖原耗尽的情况下，如果没有碳水补充，虽然停止运动，但在继续燃脂，有些甚至可能烧蛋白（溶肌），这种情况要持续几个小时。首先补碳水止损，然后等到胃功能逐步恢复，及时补充蛋白质。
马拉松过程中不吃蛋白，更不要脂肪。来不及消化吸收，等有效果了比赛早结束了。结束后也是一步一步慢慢来。所以你吃的能量巴，要看仔细了。高蛋白的不要吃。有害无益。（有害：无法消化，肚子疼，要上厕所）
但是超马又不同，速度慢，时间长，比赛过程中需要适量补充蛋白。问题是，很多超马比赛中，胃功能还是彻底 shut down，吃什么吐什么。最后还是吃点粥。特别是100英里以内的，要强度。
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我是野蛮派，从来按一英里100卡，一公斤1克计算。一般人不必计算得太仔细了。不然实施不了。
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