跑步自有黄金屋(新手入门儿公式)

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跑步自有颜如玉,跑步自有黄金屋

周中带新手最后一场,共享公式如下:

熟记慢跑口诀(参考值,因个体不同):

挺胸抬头向前看,翘起屁股提核心

前脚掌先落地,膝盖打弯儿不着力

大步频:180;小步幅60;心率130

敲黑板:心率,心率,心率
50岁以上控制在130
45岁以下控制在140



有氧 3 or 4 天/周 慢跑(含一次10km)

30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韧性核心力量

30min*2次 重训,哑铃等

10~15min 跑前跑后拉伸

男女生通用,3~10个基本动作组合

踮脚 20*见缝插针

Squts深蹲 20*5

Plank平板撑1min*3组起,间歇30秒

跑步是自己的事儿,会跑10km怡情小跑没问题~

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