7个好习惯 抢救你的免疫力
本篇文章摘自： 商周特刊优势系列 健康特刊
作者：孙秀惠
当越来越多没有特效药的传染病出现时，21世纪最好的医药就在我们的体内，每个人都可以用「心」增加自己的免疫力。
诺贝尔医学奖得主李德博格（Joshua Lederberg）曾指出，因为病原体的变异，加上人类旅行频繁，会使得许多传染病呈现的形态超乎过去研究的理解，也使得原先发展出的疫苗失去作用。
举最典型的SARS（急性严重呼吸道症候群）为例，2003年在全球爆发时，许多人走在路上都疑神疑鬼，不知道周边哪一位路人可能就是潜伏带菌的患者。台湾的口罩销售量遽增3倍，忙碌的上班族，匆匆挤进电梯，听到里头有人咳嗽一声，所有人都暂时停止呼吸，回到座位上开始焦虑：我会是倒霉的下一个吗？
像这样「无药可医」的病，在未来很可能越来越多，包括癌症、禽流感，一些稀奇古怪的传染或非传染病名词，很难不让人紧张。然而紧张归紧张，你若发现自己因此而十分焦虑、常常担心自己或家人感染，那么该设法放松一下心情了，因为，根据研究，紧张焦虑会让人唾液里面的抗体比率大幅下降。而唾液正是抵挡呼吸道传染病进入人体的第一道防线！
也就是说，你正在破坏自己身上比口罩更有用的防护罩——你的免疫力。
例如，SARS在香港爆发时，香港牛头角淘大花园小区出现吓人的集体感染，Ｅ座住户被强迫隔离。在这当中，却有一位妇女，家中虽然有四人染上SARS，在她身上经过测试却找不到任何感染迹象。对于这样的现象，医生的解释也就是：「可能她的免疫力就是比较好。」
别让压力、不快乐、混乱作息 折损你的免疫力
免疫力可能是21世纪最好的医药，而且是上天赐给我们常驻在身体里面的保护天使。
用最简单的概念来说，免疫力像是一组抗病兵团，在每一次病毒入侵时，以精密无比的方式联合作战。兵团的组织成员包括哨兵「干扰素」，发出警戒讯号；特遣部队「杀手细胞」，最早抵达前线进行杀敌任务；作战指挥官「Ｔ细胞」，带动特异性免疫反应，启动免疫细胞群组总动员；其他包括巨噬细胞、B细胞、补体等，除了少数基因异常的人，每个人的体内都有这些细胞和机制，免疫力是大部分人与生俱来的力量。可是为何有人连SARS都不怕，有的人健保卡1年都用不到，有些人却无「疫」不与？这个谜团，医疗界也一直不断寻求解答。
美国霍普金斯大学教授鲁斯克于1996年和97年，曾经连续2年在冬末春初流行感冒盛行的时节，对于美国纽约曼哈顿区3栋办公大楼的上班族进行免疫力研究。研究显示，生活形态具体影响了上班族对感冒的免疫能力。
鲁斯克发现，那些2年都没有感冒的人，共同的特征是：1、他们与配偶的关系都十分良好；2、他们都有固定运动，或个人相当喜欢且常常进行的兴趣活动；
3、他们都有信仰。从这份研究显示了一件重要的讯息：免疫力与人类身、心、灵的健康有着密切关系。
「许多人常说要『增强』自己的免疫力，其实，更正确的说法应该是『恢复』我们原有的免疫力。」这是美国哥伦比亚医学院网站上，关于免疫功能解释的第一句话。我们的免疫兵团之所以战力微弱，常常是因为我们的身、心、灵的平衡出问题，削弱了它们的力量。而其中最严重的，就是压力、不快乐和混乱的作息。
多年前，美国发现了第一宗与感冒症状相似的病例，后来，它正式命名为「慢性疲劳症候群」。
这些人永远都睡不饱（或睡不好），强烈的疲劳感持续半年或更长一段时间之后，则是出现轻微发烧、咽喉痛、淋巴结肿大、集中力降低、全身无力等等症状。同时患者体内荷尔蒙代谢失调、神经系统调节功能异常，呈现整体免疫力减低的现象，这又使他们更容易染上流行性感冒或其他滤过性病毒引起的疾病，最后往往连医生都不容易搞清楚真正的病因。像是主力部队，各负吞吃病菌、产生抗体等等任务。增进身、心、灵正向循环,重建体内自然防线。
过去10年陆续有更多的单位针对这个问题进行研究，发现背后真正因素，则是患者工作压力过大，或者个性过度要求完美，身、心无法放松所导致。
美国学者巴托普就发现，人格倾向具有「高度权力欲望」或者「受到压抑」的人，他们做为呼吸道的第一道防线IgA抗体明显下降，所以较容易罹患呼吸道感染。
尤其是常常需要世界各地跑来跑去的白领菁英，现在不仅因着他们的移动能力，面临了比非移动族更高的全球性传染病风险，而且他们又是工作最忙碌、压力系数最高的工作族群，免疫功能下降、容易生病，已经是群体而非个体的问题。
根据卡内基美隆大学教授科恩，对包括匹兹堡、费城、波士顿、华盛顿在内的美国东岸8个城市的500名企业中、高阶主管的健康研究发现，这群人3个月内曾经罹患感冒的比率约47％，几乎是美国人的整体平均约27％的2倍。另外，这群人罹患过敏、气喘的比率（与免疫力也有关系），也比平均指数要高。
日本东京大学医学系则曾经做过一项有趣的非正式研究，发现一些业绩长期不佳或老是被上司责骂的日本上班族，无论是流行性感冒、疱疹或病毒型肠胃炎的染患比率都比较高。
其实，若是从生理的角度来解释，这些发现也都不令人讶异。
少发脾气、多大笑、不要忧虑 用「心」就能抗病,人类的脑子当意识到外来压力讯号（包括紧张、焦虑、恐慌、气愤等等），脑下丘就会传递信号给脑垂体分泌激素，引导肾上腺素分泌来对抗；如果压力是长期出现，脑子还会命令身体制造一种由胆固醇转化而来的皮质类固醇，这是一种压力蛋白（stress proteins），如果在身体内累积过高的量，就会阻挠免疫细胞兵团的运作。
此外，根据许多医学研究，上班族若是因工作造成生活作息混乱，令身体无法充分休息，或造成失眠的问题，体内的Ｔ细胞与巨噬细胞的数目都会下降，免疫力也会水降船低。
反之，身、心、灵正向的循环，则能恢复甚至增进自体正常的免疫能力。
全球最大的健康组织凯色永久医疗计划（Kaiser Permanent Medical Care
Program）主持人戴维索柏，在他的「身心健康通讯」当中，提出了几点用「心」增加免疫力的秘诀：
1、少发脾气、多信任人：因为根据研究，「敌意」低的人，血液的带氧腺体数目也会增加，带氧腺体就像高速公路的开道车，可以让人的免疫细胞快速抵达病菌入侵现场。
2、多开怀大笑：大笑可以减少压力荷尔蒙。哥伦比亚大学一项对民众观赏欢笑录像带的研究也发现，开心一下会增加口水分泌，并且增加唾液中的抗体。
3、多帮助人：一项针对2,700名美国小区志工的调查显示，这群人罹患忧郁症及传染病的比率，比没有担任志工的人少2.5倍。做善事之后，脑啡释放的量会提高，从而增加快乐、减少因忧愁造成的压力蛋白。
4、增加亲密接触：例如，按摩或拥抱。迈阿密大学研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目明显增加。而许多医师的经验也发现，无论幼儿或成人，若是常常有人充满关怀的抚摸、拥抱他们，对于疾病的抵抗力都会增强。
5、回归信仰：据杜克大学医学中心的研究，固定参加宗教聚会，或有祷告灵修生活的人，体内的interleukin-6蛋白（会削弱免疫力），比没有宗教信仰的人要低。而教友的支持网，也是减少压力的重要因素。
6、建立适合自己的生活节奏：时间的压力是有毒的，因为会快速累积皮质类固醇。但在同一时间要做多少事，却要看个人；动作快的人被要求慢慢来，反而会增加压力。
7、不要忧虑太多：圣经有一段经文「喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干」，经过医学证明是正确的，因为忧郁症患者也有更高的骨质疏松比率，而且体内Ｔ细胞与杀手细胞的比率都比一般人要低3成以上。
此外，最常被提到的增加免疫力的方法，其实都不新鲜，却是许多人忽略的：固定运动与好好睡觉。
固定运动与好好睡觉,简单增强免疫力。诱发睡眠的化学物质，与刺激免疫系统细胞的化学物质是相同的，所以睡不好与不好好睡觉的人，体内的Ｔ细胞数目也比较睡眠足够的人要少。耶鲁大学的研究发现，每晚熟睡（睡眠中段最深沈的时间）少于2小时的人，罹患癌症与免疫系统疾病的可能性比熟睡时间超过4小时的人，要高出30％。
而美国疾病管制局则郑重指出，每个成人最能够增加免疫力的运动量，是每周3天，每次30分钟到45分钟，做令心跳可以轻微加速的运动。持续超过3个月之后，免疫力就会增加。而太少或者过激，都反而会减少或抑制免疫力。
增加免疫力，简单吗？似乎也不难，就是一句「平衡的身心灵」。然而，我们体内的保护天使，是否因为我们的疏忽而奄奄一息呢？癌症、狂牛症、禽流感、SARS上身，也许不是个人能力所能控制，但是锻炼我们的免疫力，用心就可以做到。
（本文节录自《商业周刊》第802期）
