健康养生厨房一周菜谱(写给需少盐低油与癌症康复者) (上)

(喜爱煎炸炒/咸甜油腻者请毋入内)
(本厨房是受网友们的启发而开，最早是看到那个上贴说这日子还怎么过，她说的是每日在不同的地方看到不同的说法，最后家里连水怎么喝也弄不清楚了；后来是这个年轻的朋友抱怨家里的LD这饭还怎么吃?使我联想起很多癌症病人，医生告诉他们今后要低盐少油，弄得一些人不知所措，很多食物只敢看不敢吃。其实，癌症病人绝不是要吃所谓的素食，而是应该吃健康的大鱼大肉!年长者与高血压，高胆固醇，心脏病，糖尿病等，也应该坚持低盐少油的原则，而不是这饭还能吃吗?我在此要说的是:这饭绝对能吃!)

另外，晚餐的量是供2-3代同堂的家庭参考，长者与年轻的孩子们可以在盐油蛋黄方面有所区别. (参考标准:盐不超过5克，油不超过10ML/每天/每人;高血压冠心病，癌症康复者等其他情况应该更少,盐不超过2.5克，油不超过5ML每天/每人) (小家庭请自行减少菜肉用量)

本厨房基本调味品：(橄榄油,不耐高温，沸点160F(冷榨),宜凉拌或者菜出锅前才放)，米糠油(rice bran oil, 沸点490F,未来的理想快餐炸油，葡萄子油(沸点420F)，玉米油375F，大豆油495F,麻油420 F, 如果数据跟你看到有所不同，请以你的为准，因为我注意到，每家公司生产的油参考数据不同)，番茄，洋葱，青葱，青椒，红椒，黄椒，菇类,生姜，蒜，盐，胡椒粉，

周一晚餐
A，(咖哩)素焖鸡(不吃咖哩的请免放，但做法一样)
准备：鸡胸肉适量，每块对剖成2片，撒少许盐与胡椒粉放20分钟以上，洋葱1个切丝，青/红/黄椒各半个切丝，番茄1个切片，蒜头2-4办拍碎，(咖哩粉适量)

把不锈钢平底锅内加1-2盎司水烧开，加入洋葱丝，青/红/黄椒丝，番茄片，蒜头，少许盐，翻炒后改中火，放入鸡肉，(撒上咖哩粉)，焖煮2-3分钟即可翻面，再约焖2-3分钟后可息火。视肉的厚薄决定是否出锅。如果肉比较厚，可以再焖2-3分钟出锅。(此鸡经过几次摸索总结之后，就能做的得心应手，达到鸡肉鲜嫩可口的目标。不输给外面的大厨。加了番茄之后出水较多，所以有人不放番茄；但番茄有它的风味; 盖锅盖与不盖，大火与中小火，肉厚与薄口感均有差别，多做几次即可总结出你的爱好与经验)

B，洋葱焖蛋(此菜用不沾锅比较容易做)( 之所以焖是因为基本不放油)
(不爱吃洋葱的可以选白色扁平的与紫色的，这两种洋葱是甜的，不辣，可以生吃的，炒了吃口感更好)
准备：洋葱1-2个切丝，青葱1根切细，胡椒粉，盐少许，
鸡蛋3-4个打散后加入洋葱丝，青葱，放胡椒粉，盐打匀，不沾锅可放半小勺油滚遍锅底，倒入蛋液后选小火，盖上锅盖；焖至蛋液成形之后可翻面，1-2分钟后息火装盘。(家有长者的，可把4个蛋分开做，2只碗里各打碎2只鸡蛋，把其中1个碗里的1个蛋黄舀到另一只碗里，分2次焖，长者吃蛋黄少的) (此蛋经过几次总结之后，也能做的得心应手，达到美味可口的目标。不输给用很多油炒出来的蛋品。可加几片番茄，风味更好. 请注意火大了会胡锅)
C，素什锦
准备：黄豆芽，芹菜丝，胡萝卜丝，香菇丝，包心菜丝，金针菜(泡好) 青/红椒丝，姜丝(少许),蒜几瓣拍碎，黑木耳丝，豆干丝(以上材料可依据个人喜好加减)

把不锈钢平底锅内加0.5盎司水烧开，加入蒜碎后，先放黄豆芽，翻炒片刻后，再把其它材料放入，中火慢炒，出锅前放少许盐，胡椒粉，1小勺油。先盛出长者的部分，剩下的再加1勺油给年轻人与孩子, 但不需多加盐。(另一种做法是，把上述材料一个个的单独炒熟，最后混合成大盘，味道更好一些) (想要用少量的油轻爆一下葱蒜也可以，菜会香很多，但得用耐高温的油，橄榄油只能出锅时放入。)

D，豆腐/番茄/紫菜汤。米饭。
( 此餐没吃完的，有的适合第二天带盒饭)


健康养生厨房周二晚餐
A，焖猪排(可带骨，或无骨)
准备:煮之前先撒少许盐与胡椒粉腌肉20分钟以上；太厚的可剖成两片(不过，厚的肉作出来是另一种味道，各有所长)，也可按个人爱好在猪排表面撒一层干淀粉。洋葱丝1个，番茄1个切片。

把不锈钢平底锅内加1盎司水烧开，加入洋葱丝番茄片与少许盐，翻炒几下放入猪排盖上盖子，待开锅冒汽时改中小火，2分钟后可翻面，再焖煮2分钟后息火，等2-3分钟后可出锅。(此肉经过几次摸索总结之后，也能做到此肉鲜嫩可口的目标。不输给外面的大厨。火不能太大，时间不能太长，经验很重要, 要自己总结, 开盖煮水会少一些，肉味也浓一些)

B，虾仁豆腐羹/汤
准备:豆腐1盒切小块，在开水里过一下捞出放在漏盆里(可去豆腐怪味)，大虾半磅去壳，用柠檬汁或者盐抓拌后冲洗干净切块，葱1根切碎，姜数片，胡椒粉少许，蛋1个，淀粉少许。绿色蔬菜叶适量切段。

骨头汤或者鸡汤或者清水半锅，滚开后加入豆腐块，虾块，姜片；大火烧滚后把调好的水淀粉加入搅拌，滚开后撒入蛋液，息火，撒下葱花胡椒粉即可(糖尿病等情况不用淀粉，就喝清汤的).

C，三色蔬菜盘
准备:绿花菜2/5掰成小朵，白花菜同样2/5，胡萝卜1/5切片，葱1根，蒜头2-3瓣拍碎。
不锈钢平底锅内加1个半盎司水烧开，先放蒜与胡萝卜，1分钟后放白花菜，继续翻炒2分钟后放绿花菜，出锅前放1小勺油，盐少许，撒下葱花，先盛出年长者的部分，剩下的部份再放1小勺油与盐，拌匀装盘。(年轻人与孩子运动量大，油和盐可适当多一点无妨，也在健康食品范畴。想要用少量的油轻爆一下葱蒜也可以，菜会香很多，但得用耐高温的油，橄榄油只能出锅时放入。)

D，海带排骨汤(每周吃一次增进健康)。米饭。
( 此餐没吃完的，有的适合第二天带盒饭)



健康养生厨房周三晚餐
A, 水煮番茄牛肉
准备:可炒的牛肉切大片，加淀粉与盐抓拌，放20分钟以上(可放少许柠檬汁)。葱姜蒜适量切好，胡椒粉一点，番茄2-4个切片。

半锅水大火烧开，将牛肉分几次放下，每次约半磅，水沸腾肉浮起即快速用漏勺捞出(此汤另有用途)；
用另一个不锈钢平底锅内加半盎司水烧开，放入葱姜蒜，番茄片，可放1小勺油,稍加翻炒出蒜味即息火把煮过的牛肉片放入翻匀，加少许盐与胡椒粉后，即刻出锅。(出锅前可先盛出年长者的部分，剩下的部分再放1小勺油与盐，拌匀装盘。)( 此菜可放少量花椒油或者麻油香菜末调味，味道更好)

B, 青/红/黄椒焖蛋
准备:青/红/黄椒各1个切丝，青葱1根切细，胡椒粉，盐少许，

鸡蛋3-4个打散后加入青/红/黄椒丝，青葱，胡椒粉，盐打匀;不沾锅可放半小勺油滚遍锅底，倒入蛋液后选中-小火，盖上锅盖；焖至蛋液成形之后可翻面，1-2分钟后息火装盘。(家有长者的，可把4个蛋分开做，2只碗里各打碎2只鸡蛋，把其中1个碗里的1个蛋黄舀到另一只碗里，分2次焖，长者吃蛋黄少的; 小家庭焖2个蛋就够了)。

C，水煮四季豆
四季豆切段，锅内放水1盎司，蒜头2瓣拍碎放入，出味后放入四季豆翻炒后小火焖数分钟，出锅前撒少许盐。(此菜需煮熟透)

D，醋溜土豆丝
准备:土豆数个切丝冲水后除去水分，少许醋，一些葱花，几片小辣椒。(此菜要用不沾锅)
少许油擦锅底，放1小勺水与葱花，辣椒小片，翻炒出味后放土豆丝，待土豆丝变色后，撒少许盐，一点醋，即刻出锅。(爱吃醋与辣的可另外分盘多加一点；如果用镇江醋或者山西醋，风味更好)( 土豆丝也可直接在沸水中煮一下，变色即捞出来，过冷水凉拌吃)

E，小馄饨汤
以煮牛肉片的汤为底汤，买的皮或自做的皮均可，特点是皮要薄，20个即可；去皮虾3-5只切小粒，猪绞肉1-2盎司，与虾粒，碎葱，姜末一起调匀，每张皮里仅放很少一点馅，也不必包，手握拳状一抓即可，待水滚后放入锅里，烧开即可；最后撒入葱花，香菜末，或者几片香菜/青菜叶/黄瓜片。(这个汤是受老外区的广东餐厅影响”，因为那些老外们非常钟情于这个奇怪的汤,几乎人人都会点这个汤)

( 此餐没吃完的，有的适合第二天带盒饭)