健康吃油的妙诀 （ZT）

    在中国人的饮食习惯中，油是烹饪的必备品，它能为饮食带来更好的口感。老话常说“油多不坏菜”。人们炒菜时，常以为油放得越多越好。近年来很多人意识到，油脂摄入过多会带来肥胖、三高等一系列健康问题，于是又开始节制吃油，相信少油、无油饮食才健康。其实，不吃油、错吃油、多吃油都不对，吃油应把握一个总的原则“不超量，勤换样”。
　
不吃油不利健康
　
    现在，减肥成了流行趋势，特别是爱美的女性干脆选择不吃油。其实，一个人的体重取决于能量摄入和能量消耗之间的平衡，很多研究发现，维持体重更关键的因素是活动量，在有较多体力活动时，较多的脂肪摄入也不一定导致长胖。

    再者，由于脂肪是人体不可缺少的营养素，很多生理活动都需要油脂。摄取不足，会让人精神不振、情绪不佳，长期这样，还会出现免疫力下降、内分泌失调等问题。更糟糕的是，当摄入脂肪严重不足时，人体就会自身合成脂肪，让人 “喝白开水都长肉”。特别是，有些人由于血脂、血压高，又有心脑血管疾病，油与肉吃少了，却吃下大量果蔬，造成营养不均衡；还有人摄入大量蛋白质与淀粉，这样又加速了脂肪的合成，从而更易形成体内、血管内脂类囤积。

    除此之外，食用油中还含有一种单不饱和脂肪酸，即我们通常说的油酸，油酸的最大好处是它可以增加人体好的胆固醇的含量，减少坏的胆固醇的含量。好的胆固醇可以保护心脑血管的健康，坏的胆固醇则会造成动脉粥样硬化，从而使得心脑血管疾病发生几率增加。

    因此，建议公众最好不同种类的油换着吃。对于高血脂病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主，其他油为辅。
　
错吃油伤害更大
　
    中国人吃油的习惯目前有3个大的问题：第一是ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）严重缺失（该物质多存在于紫苏籽、亚麻籽、沙棘和深海鱼类中）；第二是ω-6脂肪酸严重超标（该物质常见于谷类种子油、坚果油和动物脂肪中）。由于这两类脂肪酸人体不能合成，因此有与无、多与少、平衡与否，对人体健康至关重要；第三是因大量食用加工食品导致的反式脂肪酸摄入过量。

    针对这样的情况，正确食用脂肪就显得非常重要。第一，补充ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）。目前市场上常见的油，如花生油、调和油、豆油、玉米油，ω-3脂肪酸含量都很少或不含。第二，食用ω-3与ω-6脂肪酸比例为1:4的油（如压榨橄榄油、菜籽油）。第三，食用压榨工艺为主的油。

    此外，油的使用方法也很重要，炒菜时最好别让油冒烟了。烹饪不得当，再好的油也会变“坏”。
　
多吃油疾病找上门
　
    中国营养协会的资料显示，中国人日均摄入油脂量超过推荐标准的120％，北京、天津等大城市每天人均摄入油脂近80克，超过健康标准25克3倍还多。因油脂过量摄入而导致的肥胖病、心脑血管疾病和人们摄入的油脂量成正比增长。吃油太多还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾患，有近90％的缺血性心脏病和食用油饮食不当有关。

    根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。

    如何做到少吃油，要做到以下几点：1.改善烹饪工具。如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。2.改变烹任方法。少用油炸、油爆、油炒、油煎，等方式烹调食物，多用清蒸、凉拌、水煮、入涮。3.学会油量计量。每天每人食用油摄入量不超过白瓷小汤勺大约两勺半，三口之家，5升量的一桶油至少要食用两个月。

中国科技报