心血管健康（2）-BMI与能量的关系

 

如何保持理想的健康指数-

 

前一个帖子的关于“理想的心血管健康参数及保健方法”中描述了五个对心血管健康的理想参数。其中的第一个是健康指数 BMI。 BMI是一个最基本的健康参数，因为它反映了我们的总体健康水平。除了心血管健康外，还反映了身体其他各方面的健康水平。 在这里，我们主要讨论的是和心血管有关的保健方法与实践。

既然BMI的超值而导致肥胖是由于体内脂肪的过多积累和肌肉组织量不多而造成的，那么我们保健的主要方法和实践就应该集中在如何减少脂肪的积累和增加（或保持）肌肉的发育（或不衰退）。因为这个问题很复杂，每个人的身体状况到不一样，要得出一个都符合所有人的保养实践方法是不太可能的。但是经验告诉我们，只要把三个关键点:饮食-远动-心情，安排调节好了，我们就有可能得到合适的健康指数BMI。

不难发现，我们的博客城里已有较多的与心血管，肥胖和减肥方面的文章。这些博文都得到博友的惠顾。文章的大部分，都是有大量的事实根据和相当一部分是作者自身的经历经验的总结。例如開心的最近博文“女人容易发胖的10大元凶”（http://blog.wenxuecity.com/myblog/57817/201602/643092.html）和满江湖的“三三三减肥法”（http://blog.wenxuecity.com/myblog/66046/201603/700000.html）等就是其中之代表。如果我们把这些好文章概括一下，就是“吃好-动起来-调好心情”三部曲。这三部曲也是作者对获到理想的BMI的建议。下面是吃好这一步曲，其他两部曲再分别介绍。

吃好-什么是吃好？这里说的不是大餐，更不是大鱼大肉。我们指的是一种合理搭配的食谱。这个食谱是以素为主，多吃杂粮，辅以鱼肉。

以素为主-在最近的20年，已有越来越多的素食者。就算不是素食的群体，也有越来越多的人减少食肉，增加蔬菜和水果量。美国癌症中心对提倡多吃蔬菜和水果早有提倡，这样的食谱，使人感觉肚子容易撑饱，减少大米和面食量，从而能减少能量的摄入。它能减少脂肪，特别是饱和脂肪的进入量。素食的另一个好处是蔬菜水果含有大量的维生素，无机元素，抗氧化剂和抗心血管疾病的化学成分。

蔬菜的种类繁多，每人的情况不一样，应没有绝对的要求。只要是蔬菜水果都可以。一般要求每人每天吃蔬菜1-1.5 磅， 新鲜水果1-2个。如果我们要了解更多的各种食品的营养参数和卡路里，美国农业部有一个数据库，可以查到几乎所有的蔬菜水果的相关信息。例如，水果列在9000-1000之间，蔬菜在11000-12000之间。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods?format=&count=&max=35&sort=&fgcd=&manu=&lfacet=&qlookup=&offset=105&order=desc
 

多吃杂粮- 五谷杂粮的杂粮通常 是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯（马铃薯）类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆 （芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有 丰富的营养成分。这里所指的杂粮是那些被公认的，有长期使用历史的不是主粮的杂粮食品。红薯，木薯和芋头和甘薯等也算是杂粮类。

控制卡路里

要想减肥，大多数人需要减少他们从食物和饮料 (能源)中 得到的卡路里，同时增加他们的体力活动 (消耗能量)。

如要每周减肥 1-1.5磅，每日摄入量应减少 500 到 750 卡路里。也就是说，在一般情况下:

• 摄入 1,200 — 1,500 卡热量 能帮助大多数妇女安全地减肥。
• 摄入 1,500-1800 的卡路里-适合常运动的男士和女士人群。

注意：除非得到医生的同意，不应使用每天少于 800 卡路里的极低热量的饮食计划。

 

根据美国国家卫生研究院，一个健康的饮食计划应具备以下的几个因素：

• 强调蔬菜、 水果、 全谷类食物和无脂或低脂乳制品；
• 包括瘦肉、 家禽、 鱼、 豆类、 鸡蛋和坚果；
• 减少饱和脂肪酸和反式脂肪、 钠和添加的糖的摄；
• 控制每餐的量。

 

食品互换来配备适合自己的食谱-参考表

 

我们可以参考美国饮食协会有关食品交换表，从每组的食物中选择我们喜欢的食谱。

蔬菜 不含脂肪和非常低脂肪牛奶 非常瘦蛋白 水果

瘦蛋白 中等脂肪蛋白质 淀粉 脂肪

 

蔬菜包含 25 卡路里和 5 克的碳水化合物。一个服用等于:

½ C (杯)	煮熟的蔬菜 (胡萝卜、 花椰菜、 南瓜、 白菜等)
1 C	生蔬菜或沙拉
½ C	蔬菜汁

不含脂肪和非常低脂肪的牛奶包含 90 卡路里。一个服用等于:

1 C	牛奶、 低脂或 1%的脂肪
¾ C	酸奶、 脱脂或低脂的平原
1 C	酸奶，人工加糖

非常瘦蛋白选择具有 35 卡路里和脂肪每份 1 克。一个服用等于:

1 盎司	火鸡胸或鸡胸肉，皮去除
1 盎司	鱼片 (比目鱼、 鞋底、 稚鱼、 鳕鱼等)
1 盎司	在水中的金枪鱼罐头
1 盎司	贝类 (蛤、 龙虾、 扇贝、 虾)
¾ C	脱脂或低脂奶酪
2	蛋清
¼ C	鸡蛋代用品
1 盎司	无脂奶酪
½ C	豆子，煮熟 (黑豆、 肾脏、 鹰嘴豆或扁豆): 被视为 1 淀粉/面包和 1 非常精益蛋白质

水果含有 15 克的碳水化合物和 60 卡路里。一个服用等于:

1 小	苹果，香蕉，橘子，油桃
1 中	鲜桃
1	猕猴桃
½	葡萄柚
½	芒果
1 C	新鲜的浆果 (草莓、 覆盆子、 蓝莓)
1 C	新鲜的甜瓜
1 ⁄ 8 th	蜜瓜
4 盎司	不加糖的果汁
4 茶匙	果冻或果酱

 

精益蛋白质选择具有 55 卡路里和脂肪每份 2  — 3 克。一个服用等于:

1 盎司	鸡 —  黑肉，皮去除
1 盎司	土耳其 —  黑肉，皮去除
1 盎司	三文鱼、 箭鱼、 鲱鱼
1 盎司	瘦牛肉 (侧翼牛排，伦敦烤，里脊，烤牛肉) *
1 盎司	小牛肉、 烤或精益印章 *
1 盎司	羊肉、 烤或精益印章 *
1 盎司	猪肉、 里脊肉或新鲜火腿 *
1 盎司	低脂肪奶酪 (3g 或更少的脂肪每盎司)
1 盎司	低脂午餐肉 (3g 或更少的脂肪每盎司)
¼ C	4.5%干酪
2 中	沙丁鱼
* 限制到每周 1-2 次

中等脂肪蛋白质有 75 卡路里和脂肪每份 5 克。一个服用等于:

1 盎司	牛肉 (任何主要的切)、 咸的牛肉、 地面牛肉 * *
1 盎司	猪排
1	全蛋 (中等) * *
1 盎司	莫扎里拉奶酪
¼ C	意大利乳清干酪
4 盎司	豆腐 (请注意这是心脏健康的选择)
* * 很少选择这些

淀粉含有 15 克的碳水化合物和 80 卡路里。一个服务等于:

1 片	面包 (白、 黑麦、 全麦、 黑麦)
2 片	减少卡路里或"lite"面包
¼ (1 盎司)	百吉饼 (多种)
½	英式松饼
½	汉堡包
¾ C	冷麦片
1 ⁄ 3 C	水稻，棕色或白色，煮熟
1 ⁄ 3 C	大麦或蒸粗麦粉，煮熟
1 ⁄ 3 C	煮熟的豆类 (干的豆、 豌豆或扁豆)
½ C	意大利面煮
½ C	加尔，煮熟
½ C	玉米、 红薯或绿豌豆
3 盎司	白马铃薯或烤的甜
¾ 盎司	椒盐卷饼
3 C	爆米花，热空气中弹出或微波 (80%光)

 

脂肪包含 45 卡路里的热量和脂肪每份 5 克。一个服用等于:

1 茶匙	油 (蔬菜、 玉米、 油菜、 橄榄等)
1 茶匙	黄油
1 茶匙	人造奶油棒
1 茶匙	蛋黄酱
1 汤匙	减少脂肪的人造黄油或蛋黄酱
1 汤匙	沙拉酱
1 汤匙	奶油奶酪
2 汤匙	降低的奶油奶酪
1/8	牛油果
8 大	黑橄榄
10 大	绿色橄榄
1 片	培根

 

附表 -英文版

Food Exchange Lists

You can use the American Dietetic Association food exchange lists to check out serving sizes for each group of foods and to see what other food choices are available for each group of foods.

Vegetables Fat-Free and Very Low-Fat Milk Very Lean Protein Fruits

Lean Protein Medium-Fat Proteins Starches Fats

 

Vegetables contain 25 calories and 5 grams of carbohydrate. One serving equals:

½ C	Cooked vegetables (carrots, broccoli, zucchini, cabbage, etc.)
1 C	Raw vegetables or salad greens
½ C	Vegetable juice
If you’re hungry, eat more fresh or steamed vegetables.

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Fat-Free and Very Low-Fat Milk contain 90 calories per serving. One serving equals:

1 C	Milk, fat-free or 1% fat
¾ C	Yogurt, plain nonfat or low-fat
1 C	Yogurt, artificially sweetened

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Very Lean Protein choices have 35 calories and 1 gram of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Turkey breast or chicken breast, skin removed
1 oz	Fish fillet (flounder, sole, scrod, cod, etc.)
1 oz	Canned tuna in water
1 oz	Shellfish (clams, lobster, scallop, shrimp)
¾ C	Cottage cheese, nonfat or low-fat
2	Egg whites
¼ C	Egg substitute
1 oz	Fat-free cheese
½ C	Beans, cooked (black beans, kidney, chick peas or lentils): count as 1 starch/bread and 1 very lean protein

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Fruits contain 15 grams of carbohydrate and 60 calories. One serving equals:

1 small	Apple, banana, orange, nectarine
1 med.	Fresh peach
1	Kiwi
½	Grapefruit
½	Mango
1 C	Fresh berries (strawberries, raspberries, or blueberries)
1 C	Fresh melon cubes
1⁄8th	Honeydew melon
4 oz	Unsweetened juice
4 tsp	Jelly or jam

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Lean Protein choices have 55 calories and 2–3 grams of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Chicken—dark meat, skin removed
1 oz	Turkey—dark meat, skin removed
1 oz	Salmon, swordfish, herring
1 oz	Lean beef (flank steak, London broil, tenderloin, roast beef)*
1 oz	Veal, roast or lean chop*
1 oz	Lamb, roast or lean chop*
1 oz	Pork, tenderloin or fresh ham*
1 oz	Low-fat cheese (with 3 g or less of fat per ounce)
1 oz	Low-fat luncheon meats (with 3 g or less of fat per ounce)
¼ C	4.5% cottage cheese
2 med.	Sardines
* Limit to 1–2 times per week

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Medium-Fat Proteins have 75 calories and 5 grams of fat per serving. One serving equals:

1 oz	Beef (any prime cut), corned beef, ground beef**
1 oz	Pork chop
1	Whole egg (medium)**
1 oz	Mozzarella cheese
¼ C	Ricotta cheese
4 oz	Tofu (note this is a heart healthy choice)
** Choose these very infrequently

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Starches contain 15 grams of carbohydrate and 80 calories per serving. One serving equals:

1 slice	Bread (white, pumpernickel, whole wheat, rye)
2 slices	Reduced-calorie or "lite" bread
¼ (1 oz)	Bagel (varies)
½	English muffin
½	Hamburger bun
¾ C	Cold cereal
1⁄3 C	Rice, brown or white, cooked
1⁄3 C	Barley or couscous, cooked
1⁄3 C	Legumes (dried beans, peas or lentils), cooked
½ C	Pasta, cooked
½ C	Bulgar, cooked
½ C	Corn, sweet potato, or green peas
3 oz	Baked sweet or white potato
¾ oz	Pretzels
3 C	Popcorn, hot air popped or microwave (80% light)

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Fats contain 45 calories and 5 grams of fat per serving. One serving equals:

1 tsp	Oil (vegetable, corn, canola, olive, etc.)
1 tsp	Butter
1 tsp	Stick margarine
1 tsp	Mayonnaise
1 Tbsp	Reduced-fat margarine or mayonnaise
1 Tbsp	Salad dressing
1 Tbsp	Cream cheese
2 Tbsp	Lite cream cheese
1/8th	Avocado
8 large	Black olives
10 large	Stuffed green olives
1 slice	Bacon