食物影响情绪

食物影响情绪，会让我们感觉良好。如何起作用，这一切都归结到大脑调节。一个健康的认知系统是调节心情必不可少的，而下列营养素对维持正常的大脑功能产生直接影响。

1. 钙
钙是体内最丰富的矿物质，在维持骨骼和血液系统健康中起重要作用，并会降低II型糖尿病风险。低含量水平钙与抑郁症有关。影响女性多于男性，是因为雌激素在钙含量水平调节中起重要作用，经期补钙可改善抑郁，烦躁情绪。补钙饮食有牛奶，酸奶，羽衣甘蓝。

2. 铬
铬是体内微量元素，帮助人体代谢食物，铬缺乏会影响人体调节胰岛素能力，会导致视力减退和高血压，糖尿病相关并发症。铬增加大脑中神经介质，血清素，去甲肾上腺素和褪黑激素的水平，从而影响大脑调节，影响情绪。由于铬直接参与大脑的情绪调节，它被认为是一种有效的治疗抑郁症药物。食品铬的来源有：西兰花，葡萄，土豆，和火鸡胸肉等。

3. 叶酸
叶酸有助于身体细胞再生和支持血清素（5-羟色胺）的神经调节。羟色胺在神经细胞之间传递信息，帮助大脑起各种管理功能，从而影响心情和调节社会行为。叶酸缺乏除了降低血清素水平，还会使人感觉疲劳。叶酸和维生素B12常一块用来治疗抑郁症。富含叶酸的食物有：菠菜，黑眼豆，芦笋，甘蓝，鳄梨。

4. 铁
铁输送氧气，支持能量水平，帮助肌肉获得力量。低铁水平会致感觉疲劳，心情抑郁和冷漠情绪。食物铁的主要来源：强化麦片，大豆，扁豆，肉类。

5. 镁
镁在体内维护健康中，起超过300个功能角色作用。缺乏会引起烦躁，疲劳，精神错乱，经受压力困难。镁对羟色胺发挥作用扮演重要角色。羟色胺控制贡献人的幸福感。镁由此起到帮助调节情绪作用。在顺势疗法中，镁是常用的平衡情绪元素。富含镁的食品有：杏仁，菠菜，腰果，花生，毛豆。

6. ω-3脂肪酸
ω-3是人体必需脂肪酸，在维护大脑健康中起重要作用，它贡献18％大脑重量。人体不能产生的ω-3脂肪酸，需从食物中摄取。缺乏症状包括疲劳，情绪波动，记忆力下降，抑郁。美国心脏协会建议每周吃各种鱼类（鲑鱼，鲱鱼，鲑鱼）至少两次。对于素食者，也建议了多种ω-3脂肪酸的非肉类来源。植物脂肪酸不同于海洋生物，如藻类含有ω-3脂肪酸DHA，明智素食者应选择补充藻类，对身体有益。富含Omega-3的食品有：三文鱼，鲱鱼，西兰花，籽实，菠菜。

7. 维生素B6
维生素B6有助于神经介质产生。短期缺乏B6可导致贫血；长期影响包括削弱免疫系统，精神错乱，和抑郁症。使用维生素B6也是一个有效方法，来治疗经期前抑郁。维生素B6的食品来源：金枪鱼，三文鱼，鸡脯肉，鹰嘴豆，强化早餐麦片。

8. 维生素B12
维生素B12有助于建造红细胞和神经细胞。低维生素B12含量水平可导致疲劳，反应迟钝和妄想，并与抑郁症有关。维生素B-12天然存在于肉类，蛋类和动物副食品，这意味着素食者有食源不足的风险。维生素B12的主要来源有：虹鳟鱼，奶酪，金枪鱼，肉类。

9. 维生素D
维生素D可帮助调节细胞生长，在维持免疫系统中起着重要的作用，与钙配对保护骨骼。 研究表明，维生素D水平低致抑郁症状，情绪低落。大多数情况下，低维生素D的水平人是由于习惯室内生活方式，有限见到阳光，和摄入不足富含维生素D的食物。食品维生素D的来源有：鸡蛋，三文鱼，剑鱼，蘑菇，牛奶。

10. 锌
锌存在于几乎每个身体细胞，对维护身体健康免疫系统，帮助人体免受肠道损伤起重要作用。饮食中锌的低含量可导致各种疾病，包括免疫系统衰弱，情绪不佳，食欲不振，贫血，脱发，和抑郁症。植物锌有较低的吸收率，素食者应注意补锌。富含锌的食物有：烤南瓜种子，腰果，阿拉斯加王蟹，猪肉，奶酪。