295公里TIR接力赛训练杂记系列已完成篇：
《291公里TIR接力赛训练杂记(1)：踏上“贼船”》
【注：后来得知，今年的德克萨斯独立接力赛(Texas Independence Relay, TIR)线路稍有改变，从2018年的180.69英里(291公里)变为183.42英里(295公里)。德克萨斯于1836年打响从墨西哥统治中独立的战争，至今恰好是183年，用以表达纪念】
《295公里TIR接力赛训练杂记(2)：进展》
《295公里接力赛训练杂记(3)：挑战》
1. 工作日期间的间歇跑速度训练
大约2周前我给队友们提了个建议加强速度训练，将间歇跑（intervals）和节奏跑（tempo run）加入训练计划；当然，我自己也努力按建议去做。第一个星期二（2月26日）下班后，我去单位健身中心的跑步机上练习4 X 800米间歇跑。通常800米的间歇跑规则是以自己5公里的配速跑800米，并且尽量做到每个800米的配速相同。根据去年4月份我的Run for the Rose 5公里21分33秒（21：33）的成绩，平均配速是6：57每英里。于是，在第一个星期二的间歇跑训练，我以6：58每英里配速跑，但跑了第一个800米就气喘吁吁，坚持不下去；我将第二个800米的配速降至7：13每英里，但还是很困难；于是将第三个和第四个800米配速降至7：24每英里；非常辛苦，勉勉强强地完成。
第二个星期二（3月5日）重新速度训练4 X 800米间歇跑时，我事先根据自己的状况做了一个评估，将5公里的配速假设在7：24每英里，觉得作为一位即将56岁的女性能有23分钟以内的5公里成绩应该是很好了。于是，在第二个星期二的间歇跑训练，我以7：24每英里配速跑，但跑了第一个800米，感觉比较轻松；我将第二个800米的配速加快到7：13每英里，但还是觉得比较轻松；于是，我将第三个800米的配速加快到7：06每英里，觉得困难了，但还有余力；最终，我将第四个800米的配速加快到6：58每英里，尽了自己最大努力完成了。虽然辛苦，但在跑的过程中逐渐加速以及超过自己预想速度完成训练后的感觉特别好。
加上4 X 800米间歇跑之前的热身跑以及完成之后的冷却跑，第二个星期二（3月5日）总共跑了7.24英里（11.7公里），平均配速8：35。而我提交的TIR配速是8：45每英里；当时觉得即使那个配速也达不到，必须进行相关训练。这次完成的间歇跑速度训练，使我以8：45每英里完成TIR接力赛的3棒信心大增。总结第二次间歇跑速度训练完成得比第一次好的原因主要有两点。一是能量供应及时充分：往常下班后去单位健身中心之前，我吃一个中等大小的有机苹果，以10分钟每英里的配速轻轻松松跑6英里；但通过第一个星期二间歇跑速度训练，我意识到消化有机苹果提供能量太慢了；于是，我在第二个星期二间歇跑速度训练之前，吃了一个有机蜂蜜能量胶（100卡路里），担心不够，我又吃了一个巧克力风味的GU能量胶（100卡路里）。第二个主要原因是心理作用，先易后难，就觉得比较轻松，没有那么辛苦了。想起80年参加高考之前，班主任李老师一再告诉我们遇到难题时先放在一边，先完成会做的题目，然后才攻克难题。没想到参加高考39年后还会因训练跑步速度想起当年高中班主任的指导：-）））。
2. 工作日期间的节奏跑速度训练
在我个人长跑的经历中，节奏跑也是速度训练中的重要组成部分，对我5年前以7：23每英里的配速完成休斯顿半程马拉松（1：36：48）以及以8：01每英里的配速完成波士顿全程马拉松（3：30：06）很有帮助。通常节奏跑规则是以比自己5公里的配速慢30秒左右的配速跑20分钟左右；但具体节奏跑时间的长短与参赛的距离有关。在我的记忆中，与跑友们一起训练跑全程马拉松时，节奏跑的时间从训练刚开始时的10分钟逐渐增加到几个月后的90分钟。因为TIR接力赛每棒平均大约6英里，我计划节奏跑最长时间30分钟。
第一个星期四（2月28日）节奏跑训练时，我将5公里的配速假设在7：24每英里，节奏跑的配速是7：53每英里，辛苦但完成了预定的10分钟。有了星期二（3月5日）辛苦但快乐的间歇跑速度训练经验，我在第二个星期四（3月7日）节奏跑训练时，吃了一个GU能量胶（100卡路里），辛苦但愉快地以7：53每英里配速跑了15分钟；总共跑了5.47英里（8.8公里），平均配速8：32。下班回到家与先生分享这一周辛苦中带着快乐的速度训练时，他微笑着说：“打乱好好的轻松健身跑，辛苦地跑这种速度训练，我看你就是自找苦吃，是自虐。”我微笑着问：“难道你没有感受到其中的体育精神吗？”先生哈哈大笑说：“所有体育竞赛都是自虐、折腾。不过，生命在于折腾。”接着，他又说：“我喜欢看到充满活力的你，只要你快乐，我都支持。但前提是要量力而行，不要使自己受伤。”对先生的支持我充满了感激。我们这些中年女士的业余长跑爱好背后皆有配偶和儿女们的默默奉献，谢谢我们亲爱的家人。
3. 星期六长跑
除了因为孩子们放春假出城的Hongmei和Jenny，12队友中其她10位都在星期六早晨聚集在一起。非常开心我第一次见到队友Shan以及我们队的财务总监Yannie，虽然在我们队的微信群中有许多交流。特别感动的是其中住得离我们较远的Yannie、Shan、和橙橙远道而来，已经在星期五长跑了20英里的Tina和Hong也来了，而第二天即将出城的Doris也赶来了。第一次有这么多姐妹们聚在一起的部分原因是为在这周过生日的Shan庆祝生日；Shan带来了生日点心，而我也带上婆婆在国内为我做的有机芝麻果仁糖助兴。
我早已从微信群里的交流得知每一位队友都在努力训练。队友Doris读了我上一周的训练杂记（《295公里接力赛训练杂记(3)：挑战》 ），写道：“。。。受你鼓舞，现在去跑intervals”。队友橙橙写道：“。。。感谢你翔实生动的描述，记录下来大妈队成长中的点点滴滴。我昨晚也跑了intervals”。对花粉过敏的队友Shan在第二天则写道：“。。。我今早在跑步机上intervals”。。。在星期六早晨长跑过程中，队友ZQ对我说：“读了你的训练杂记后，我被鼓舞，也计划跑intervals。但开车到了训练场地，我坐在车里挣扎了10分钟左右，不想下车。”我问她：“后来呢？” ZQ回答说：“就按你杂记中的4 X 800米训练，平均配速7：30每英里。” ZQ的分享感动得我的眼睛湿润了，感同身受，因为她也是跑得很快但已经歇脚了相当长的一段时间重新出山；并且，我们俩还真是有缘分呀，虽然相差8岁，但在同一个月生日，只相隔10天左右。我被每位队友感动，大家都是那么努力；不管结果如何，只要尽到努力，那就无悔。
注：谢谢每位队友授权同意我发她们的照片在训练杂记中。
照片1：因为周末有其它按排，在星期五提前20英里long run的队友Tina和Hong；因为她们下个月都有全程马拉松参赛计划，因此，周末long run比我们训练TIR长多了。为她们感到骄傲。（照片由队友Tina提供）
照片2：星期六早晨第一次有那么多姐妹们聚在一起的部分原因是为在这周过生日的Shan庆祝生日；Shan带来了生日点心，而我也带上婆婆在国内为我做的有机芝麻果仁糖助兴。（照片由队友Tina拍摄提供）
照片3：我非常开心第一次见到队友Shan以及我们队的财务总监Yannie，Doris与她们也是第一次见面，大家欢乐合影留念。（照片由队友Tina提供，拍摄者是队友Yan的先生Snowpeak）
照片4：队友Huan稍微来迟了一点点，没有赶上第一张合影，当然要重新拍摄合影：-）））。谢谢队友Yan的先生Snowpeak为我们拍照片。除了因为孩子们放春假出城的Hongmei和Jenny，12队友中其她10位都聚集在一起，第一次聚得这么齐。很感动这欢乐难忘的一刻，我们这个队伍目前平均年龄是49.25岁，等大家今年都过完生日就50.25岁了；年龄最大的我和年龄最小的橙橙相差11岁，不管年龄大小，大家都很团结齐心努力。（照片由队友Tina提供，拍摄者是队友Yan的先生Snowpeak）
照片5：欢乐合影留念后，队友们在黎明前开始出发长跑。（照片由队友Tina拍摄提供）
照片6：迎着曙光奔跑的队友Yannie。谢谢她远程而来，因有其它按排，她与我们晨跑了20分钟左右便返回。也谢谢她做我们队的财务总监，为大家义务服务。（照片由队友Tina拍摄提供）
照片7：风驰电掣、离我们绝尘而去的队友橙橙；因为她下个月将参加波士顿马拉松，她的星期六长跑计划与我们不同。（照片由队友Tina拍摄提供）
照片8：大约跑了4英里左右，大家合影留念。我是一位基本上一年四季都穿裙子的人，以往不喜欢被拍跑步时的照片；队友Doris也说“和兔姐一样，我以前跑步不习惯拍照，现在是很向往拍照”；非常感谢队友Tina将我们培养出来了。Tina的名言是：“跑步训练重要，拍照留念也重要” ：-）））。（照片由队友Tina提供，拍摄者是路过的跑友Gary）
照片9：布什森林小径一侧的烂漫小黄花，带来了春的气息；跑步赏景两不误：-）））。（照片由队友ZQ拍摄提供）
照片10-11：大多数队友星期六早晨长跑计划是10英里（16.1公里），即将跑完10英里，返回起点时的队友ZQ、Yan、Shan、和Huan却依然显得那么轻松。第二天因为将出城而计划跑12英里的Doris已经飞奔而过起点，继续向前跑，队友Tina都没有机会为她拍照留念。而我自己这10英里也开心地跑出了negative split，后半程比前半程快，后半程5英里的配速是8：39。（照片由队友Tina拍摄提供）
照片12-14：10英里长跑结束后，恰好赶上我们所在的长跑俱乐部KARC一个月一次的聚会。在相关抽奖活动中，总共6个奖品，我和队友Yan都被抽中了。Yan得了多个能量胶，而我得了一个跑步专卖店的20美元购物卡。
照片15-16：大约3个月前，我在KARC圣诞节晚餐聚会上也在抽奖活动中得奖：一对挺好看的宝蓝色耳环。虽然我没有耳洞，也从来没戴过耳环；但女儿喜欢戴耳环，并且收集漂亮耳环：所以，那对耳环有了新主人：-)))。觉得这次20美元购物卡很实用，星期天下午我就去那个跑步专卖店购物，花了N倍的20美元购买了跑鞋、跑裤；被先生“嘲笑”得不尝失：-）））。
4. 星期天长跑
由于放春假、出差等其它按排，包括组织者Tina去了San Antonio，星期天长跑的队友很少。其实，在昨天（星期天）之前，我只去过3次BDJH周日跑；如果没人去跑，我就乐得休息了。但非常开心昨天为Tina坚守阵地，第4次去BDJH周日跑，与队友Shan伉俪夫妇以及队友Huan轻松跑。非常感谢Shan的先生York为我们拍照留念。
照片17-18：星期天在BDJH初中跑道轻松跑的队友Shan、Huan和我。（照片由队友Shan提供，她的先生York拍摄）
照片19：星期六已经跑了10英里的Shan在轻松跑时还玩了一个interval。（照片由队友Shan提供，她的先生York拍摄）
照片20：星期六已经跑了10英里，星期天早晨又已经跑了9英里的Huan在跑道上依然跑得很轻松。（照片由队友Shan提供，她的先生York拍摄）
照片21-22：谢谢Shan的先生York星期天早晨来陪跑拍照，从交流中得知York自己跑过4个全程马拉松，并且跑过50公里的越野超马；他如今自己只是健身跑，工作的同时，照顾好孩子和家庭，支持妻子的跑马，令人感动。另外，非常开心的得知Shan和我的家乡不仅只是一江的镇江和扬州，而York的家乡和我的家乡曾经是一个大市地区，只是几年前才分开独立行政。老乡见老乡，没有两眼泪旺旺，只有欢乐跑：-）））。
5. 粮草先行
照片23-24：星期天轻松跑结束后，与先生去第二浸信会参加主日崇拜，节目单上的这朵春花使我想起了新买的一双跑鞋，充满了春天的气息。
照片26：这是我为参加TIR购买的3条跑裤，中间的那条红色跑裤是我们的队服。因为TIR接力赛的天气很热，每跑一棒衣服都会被湿，因此，参加过TIR有经验的跑友建议带上替换的跑衣。我在星期六长跑已经试了队服红色跑裤以及新买的Newton Motion跑鞋；星期天轻松跑时试穿了红白相间的跑裤，感觉都挺好。这个周末长跑计划试穿带德州州旗的跑裤和另一双跑鞋。参加跑步赛的原则之一是不能穿从来没试穿过的跑衣和跑鞋。
照片27：不仅是我，其它队友们也购买准备了相应的装备，这是队友Doris的部分装备。因为，她的接力赛中有在夜晚跑一棒，因此，她还购买了头灯和反光安全装备，安全第一。（照片由队友Doris拍摄提供）
