鸟狗式练习的方法与功效

鸟狗式练习：bird dog exercise

背部、臀腿、核心肌

训练名称：鸟狗式；
训练部位：臀腿、背部训练；
训练设备：无；
难易程度：中级；
危险程度：低级。

训练方法及注意事项：

第一步：起始位置：跪在运动垫或地板上，双脚、双腿自然分开。

第二步：身体慢慢前倾，将手放在垫子上，手指朝前。必要时重新放置双手和膝盖，使膝盖直接置于臀部下方，双手直接置于肩膀下方。

第三步：使你的核心及紧绷，使你的脊柱处于中立位置，避免任何过度的下垂或拱起。

第四步：向上阶段：此练习包括同时移动你的腿和对侧手臂。这个练习最好是面对镜子进行。髋关节伸展：你的目标是保持臀部、腿部与地面平行。

第五步：肩部屈曲：抬起并伸直手臂，试图将其抬起直至与地面平行，注意肩膀不要倾斜。你的目标是保持双肩平行于地面。在整个运动过程中，您的头部应与脊柱保持一致。

第六步：髋关节伸展程度和肩关节屈曲的程度取决于你的核心机力量。

第七步：向下阶段：慢慢回到起始位置，并进行另一侧的相同动作。

鸟狗式，是训练身体如何在上肢和下肢运动中稳定腰椎的极佳运动。切勿超出身体控制（腰部）的承受能力。

建议组数：

初级：每组6个，3组；

中级：每组10个，3组；

高级：每组15个，4组。

鸟狗式的作用

1，强健的核心和良好的脊柱稳定性，在日常工作中，每当你需要弯腰或扭腰的时候，都会有帮助。

2，鸟狗的主要运动对象是脊柱伸肌，这块长长的肌肉延伸了脊柱的长度，从头骨、颈部、肋骨到髋部的椎骨和骶骨。它通常负责脊柱的伸展、弯曲和旋转。

3，这个动作还涉及到臀部的臀大肌，在抬腿的时候，臀部的臀大肌也会被锻炼到。在抬起手臂时，你会参与上背部的三角肌和肩部的三角肌

同时，其他肌肉也会参与到稳定运动中来。

鸟狗式与脊柱

根据McGill的一份研究显示，采用鸟狗式的练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

如何进行动作

起始姿势:选择一个四点支撑的姿势。通过活动骨盆，让腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。膝盖在髋部下方的位置与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确保活动只发生在髖和肩部。

动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持6~8秒。

在动作的中间，沿着地面手和膝盖向碰，可以增加训练的难度。但注意动作的过程中，只有肩和髋运动，脊柱是固定不动的。

如果核心比较不稳定或是背部比较脆弱的人可以采用退阶式。在这种改良的“鸟狗式”中，只抬起一只腿，没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧，以及脊柱的中立位置。

当然，进阶的话可以换成同侧的，手脚向前后伸直的动作来增强动作难度。