闲聊做Pacer的体会

看到在水依芳提到 弋力作 3:05 的Pacer,最后是3:04:56,惊叹他的“准”,是大牛。我也认为弋力是大牛,除了做Pacer,他的马拉松成绩几乎都是2字打头的。

小精灵也当过Pacer。我也当过不少次了。说说感想。首先,你要当某个配速的Pacer,你的个人记录要比那个pace高出20分钟以上。而且是相同难度。你的PR是容易的赛道,而要Pacing的赛道很难,那就要相应增加配速。再有就是那场比赛的天气如何。这个月一个比赛,天气炎热又遇到大风,结果除了一个Pacer,其他所有Pacers练自己都没能达到Pacing的配速,这就尴尬了啊。

如果弋力自己跑了3:05:01,自己都达不到要求,那么他就 Fail了,必须向组委会作书面解释。但如果跑得太快,跑了个3:03:00,那也是 Fail。不是你有本身跑多快就跑多快。你在作Pacer,知道么。

这个范围呢,看各个比赛,一种常见的,是0.1分钟优秀,0.2分钟良好。0.1分钟就是6秒钟,弋力只快了4秒,所以是优秀。你要快12秒也还不错。多余的,其实你可以在最后关头控制的,你发现会提前不少时间冲线,你就晃晃悠悠,慢慢吞吞蹭到终点,可以吧?这时,那些跟随你的赛手,你告诉他们,“冲啊,快冲,不要管我,冲线要紧”。因为他们跟着你,是为了获得更好的成绩,没有只能快6秒的限制,而是越快越好,对不?这一点,如果你要跟Pacer,成功跟到了终点,你应该明白,要竭尽全力冲,这可能就是你的PR,你成功了。我做Pacer的时候,事先就和赛手说好,到了最后,Pass me!

做Pacer的一个大挑战,是你的手表(比如Garmin)上的数据,和赛事方在路边设立的里程碑不一致,而且是每次都这样。一般人都有体会,你的Garmin里程总是比实际的要多,一个马拉松跑下来,大概是26.32, 或者26.46,甚至26.63什么的。因为路上人多,你在路上左右绕来绕去,就跑多了。于是,你的手表“哔”的一声,说1英里了,抬头一看,1英里的里程碑还在20米以外。怎么办?按照你的手表,最后你手表告诉你到终点了,但终点线还在500米开外,你这个Pacer失败了。怎么办?你要调整,该抢的,要抢回来。这一英里你慢了10秒,下一英里抢回来,快10秒。对于赛手不算什么,但对控制配速的Pacer,那很关键。(这个技巧太详细,此处按住不表。)

有时候,不是你的手表不对,而是赛方的里程碑放得不准确,我就遇到过好几次这个现象。那就看你的智慧了,准确判断,随机应变。

也有时候,你的手表比实际里程碑要慢。就是里程碑都过了,你的手臂还没有“哔”,这什么原因?除了赛方的里程碑不准,也要知道马拉松里程的计算。这个里程要经过认证,Certified, 然后才有BQ权,被BAA接受。我们常说,为了省力,我们要跑切线( Run tangent!)当道路拐弯的时候,你别傻傻地沿着道路中线平行地跑,而是要插边跑。看到前方拐弯,就往弯口跑。这对于拐弯特多的马拉松(比如Fargo Marathon),跑切线可以节省很多里程。最关键的是,认证的马拉松里程,本身就是跑切线的,所以你马拉松冲线后,一按手表,发现比26.22英里多好多,不要奇怪哦。那个测量线有时会在赛道上用蓝线标出来,比如芝加哥马拉松。可是呢,这个蓝线,一般是汽车贴的,而汽车离开路边curb还有1到2米的距离,如果你沿着我下面这条红线,紧贴着curb 跑,抄近路,你就赚了,最后跑下来是26.12英里之类的。在人数少的比赛,不拥挤,很可能跑出26.22以下。对于Pacer,这好办,最后控制以下就好。

做Pacer还有一个问题是上厕所。怎么办,凉拌呗。把小旗递给另外一个Pacer或者某个赛手,告诉人家你去厕所了,然后你草草了事,飞快追上来,拿回小旗。你的PR和能力,足以让你能飞奔夺旗,对吧?

另外一个,你作为Pacer,别人都在Race Pace,大约相当于Tempo,进入第二段,可以说话,但不能成句了。但是你,必须在Conversational Pace,心率要低。因为你就像一个导游,必须全程叽里呱啦讲话,介绍赛道,介绍策略,讲笑话,给队员打气。你没有两刷子,是不适合做那个pace的Pacer的。

说实话,我做Pacer,最伤感的是,有些比赛,到终点时,所有的赛手都跑丢了,你一个人孤零零地举着小旗冲线,光杆司令。我相信很多Pacers都有这个经历,到终点还齐刷刷地一起冲线的反而没咋见过。不过也不必伤感,我这样理解,那些比我pace的速度快的,跟了我一段路,最后脱颖而出,已经在前面冲线了,这样的大约占1/4。另外的3/4,因为既然想跟你,就是这个配速是他/她需要努力才能达到的目标,最后跑崩了,没跟上来,也很正常。或许因为跟了你一大段,他已经在前端攒了不少时间,最后拿到了他的PR。不过提醒赛手,你要跟对正确的pacer,不然一开始太快,最后跑崩了,你自己倒霉啊(比如我的LA马拉松)。

Pacer有两种:一种是常见的,匀速。就是不管上坡下坡,不管预热,不管撞墙,一上来就是标准速度,一直到底。如果你的训练不这样,你要明白。跟不上,也没关系。第二种是灵活的,一开始,人多,人挤人,跑不快,赛手也需要预热,头两英里就稍微慢一点,然后慢慢提速。遇到大上坡,顶风,就慢一点,遇到顺风,大下坡就快一点。你作为赛手,可以边跑边问那个Pacer,你采用的是哪个策略。

对于某些大型比赛,出发有很多“波”,Waves。但是各个波之间有重复的Pacers,比如Wave B有3:40, 3:50, 4:00。但是 Wave C有4:00,4:15,.... 你看,B和C都有4:00 的Pacers,但是他们出发的时间不一样啊。你跑着跑着,看到一个4:00 的牌子,拿你要问是哪个波的。你出发得早,遇到晚出发的4:00 ,那你达不到你的成绩。反之你就有了惊喜,提前到达。

对了,你想当Pacer吗?当Pacer在很多比赛中是免费的,不用报名费,省银子了,有些甚至给你钱。你也不用跑多快,慢慢跑,慢慢玩,最后还拿一块奖牌,多跑了一个马拉松进账,多爽。

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