超加工的美国食品对身体有害！

超加工的美国食品对身体有害！

记得N年前刚到美国时，对美国超市的包装食品特别羡慕，觉得很省烹调时间或方便携带，或打开就吃。

都觉得酸奶、面包和燕麦棒(格兰诺拉麦片棒, granola)可能很健康。对于孩子们来说，乳制品似乎是一种补钙的选择，全麦面包看起来比白面包更好，格兰诺拉麦片棒(granola)似乎比薯片或小熊软糖更适合.。

但越来越多的超市食品——即使是上面提到的那些看起来很健康的食品——如今被科学家称为“超加工食品 （Ultra- processed foods， UPF）”：富含糖、调味剂和增稠剂（如瓜尔豆胶和角豆胶）的水果味酸奶；或者包装好的面包，其中含有大豆卵磷脂和甘油单酯等成分以及面粉和水。这些工业加工配制的产品通常富含脂肪、淀粉、糖和添加剂，占当今美国食品供应的 73%。

然而，研究越来越多地将超加工食品与多种健康问题联系起来，如糖尿病、肥胖、癌症和抑郁症。尽管存在这些风险，但美国人平均每天60% 以上的热量来自超加工食品，这一比例比世界上任何其他国家都多。

“超加工食品”一词首次出现在2009 年，当时巴西营养学家卡洛斯·奥古斯托·蒙泰罗 (Carlos Augusto Monteiro) 发表了一篇论文，提出了一个大胆的论点：超加工食品的“问题不在于食物，也不在于营养素，而在于加工。”

大多数食物都经过某种方式加工，无论是打蜡以使其光泽更亮的苹果，还是为了安全而经过巴氏灭菌的牛奶。加工本身并不总是坏事——事实上，维生素浓缩和保存技术（如罐装和发酵）使食品供应更安全，并通过确保全年供应耐储存、营养丰富的食品，使世界上大部分地区摆脱饥饿，全年有食品供应。

但是，有些食物是“最低限度加工”的（minimally processed, 如去壳坚果或洗过的蔬菜），有些食物是“简单加工的”（simply processed, 如罐头鱼、冷冻蔬菜或奶酪），但蒙泰罗 （Monteiro）20 世纪 80 年代和 90 年代提出了另一种加工方式：“超加工食品（Ultra- processed foods， UPF）”，如早餐麦片、包装零食和含糖饮料）——这些食品经过工业配制，“可食用、可口且能使人们形成习惯地吃”。超加工食品含有大量添加剂，如防腐剂、油、糖、盐、色素和调味剂。

多年来，营养学家一直关注食物中的营养成分——钾和纤维是有益的，而糖、盐和饱和脂肪含量过高则令人产生健康上的担忧。但在 2000 年代初，蒙泰罗和他在圣保罗大学的同事注意到一个现象：尽管巴西人购买的糖减少了，但与饮食相关的疾病（如肥胖和 2 型糖尿病）的发病率仍在上升。

他们认为，虽然吃大量的糖对身体没好处，但问题还不止如此。虽然芒果和香蕉等水果含糖量很高，但没有人会一次性吃掉一打。然而糖果棒和包装饼干等超加工食品让人很难只吃一个，一块或一包。

科学家们后来想知道这是否与“食物基质”或食物的化学和分子结构有关：水果等天然食物中的糖与膳食纤维和维生素一起包装，使它们易于被我们的身体识别并让食客产生更满足感。

自从蒙泰罗 （ Monteiro） 和他的同事首次定义了超加工食品（UPF）以来，研究人员就提出了这样的问题：它们对人体有什么影响？

多年来，科学家一直在进行观察性研究，研究饮食与健康结果之间的关联。但最令人信服的证据终于在 2019 年出现了，当时美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的高级研究员霍尔 （Kevin Hall ）发表了第一项关于超加工食品的随机对照研究， 他们证明超加工食品实际上与其他食品有所不同，

在四个星期追踪的时间里，20 名健康的成年志愿者同意在两周内吃超加工或最低限度加工的饮食，然后改用另一种饮食。重要的是，这些饮食中的营养成分是相匹配的——那些吃超加工饮食的人会摄入与那些吃最低限度加工饮食的人一样多的糖、纤维、脂肪、盐和碳水化合物——并且鼓励两组人吃同样多的食物。

在研究结束时，霍尔发现超加工饮食参与者在几周内每天多吃 500卡路里，体重也增加了，超加工食品会让人们感到饥饿， 越来越想吃。

这是一个具有里程碑意义的发现，从那时起，关于超加工食品对健康产生负面影响的证据不断增加。然而食品行业却出资研究，试图将肥胖的责任从吃加工食品食物转移到人们缺少运动上。

《英国医学杂志》发表的一项 2022 年研究发现，食用大量超加工食品的男性（而非女性）患结直肠癌的风险增加 29%（近年来随着年轻人结直肠癌发病率的上升，这一发现引起了特别关注） ）。在 2023 年 8 月于阿姆斯特丹举行的欧洲心脏病学会大会上，一个研究小组提出了一项研究，得出的结论是，每日超加工食品摄入量增加 10% ，心脏病风险会增加 6% 。 2023年9月，哈佛大学的一项研究发现，吃超加工食品最多的女性比吃最少的女性患抑郁症的可能性高出50%。

今年早些时候，澳大利亚迪肯大学、美国约翰霍普金斯大学及其他大学的研究人员发表了一份关于食用超加工食品对健康影响的现有研究的总体综述。他们发现超加工食品与32 种有害健康影响直接相关，包括高血压和焦虑。该论文表明，食用超加工食品与心脏代谢疾病、常见的心理健康状况和较高的死亡率密切相关。

去年，哈佛大学的一项研究指出，精制面包、酱汁、调味品、人工加糖饮料、动物性产品和即食食品（refined breads, sauces, condiments, artificially and sugar-sweetened beverages, animal-based products and ready-to-eat meals ）与罹患 2 型糖尿病的较高风险密切相关（与其他超加工食品相比如谷物、全麦面包、水果制品和酸奶，上面的超加工食品更严重）。同样，哈佛大学去年发表的另一项研究发现，食用超加工食品 （尤其是人工甜味剂食品和饮料）与患抑郁症的风险有关。

英国医学杂志 (BMJ) 于 2024 年2月28 日在线发表的研究结果来自对过去三年发表的 45 项分析的回顾，总共涉及约 1000 万人。 当科学家对证据进行分级时，他们发现最令人信服或最具启发性的证据表明，富含超加工食品的饮食会增加过早死亡、心血管疾病、精神健康障碍、糖尿病、肥胖和睡眠问题的风险。 但超加工食品与哮喘、胃肠道疾病、某些癌症和其他健康问题之间的关联有限，需要进一步研究。

超加工食品包含各种成分和化合物，这些成分和化合物可以在体内以多种方式发挥作用。

所以健康饮食中，最好少吃或不吃超加工食物。如果必须吃，那谷物、全麦面包、水果制品和酸奶等超加工食品可能相对较健康。尽量吃新鲜的，简单加工的，或最少限度加工的食品。