October 21st, 2007
训练第十周
July 15, 2007
本周要在周六跑一次长距离
07/15 SUNDAY:
热身：10分钟轻松的热身…以比你热身跑略快的速度持续跑50分钟。
间歇跑训练组合:
12 x 200米/ 220码跑 (重复跑):
每一次重复跑间隔以1至2分钟的恢复时间。在这个恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第四跑的循序加速上：
#1: 以比热身跑略快的速度跑完。
#2: 以比第1跑快5秒的速度完成。
#3: 以比第2跑快5秒的速度完成。
#4: 以比第3跑快5秒的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳以上…或等于每分钟162跳。
#5 - #8重复以上4次跑。
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#9 - #12重复以上#5 - #8。
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
07/16 MONDAY:
不安排任何跑步，只做腹部练习：做100个腹肌练习。
07/17 TUESDAY:
热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑80分钟！
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
07/18 WEDNES DAY:
不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。
07/19 THURSDAY:
热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑70分钟…一定要轻松！
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
07/20 FRIDAY:
不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。
07/21 SATURDAY:
热身：10分钟轻松的热身…接着持续跑一个长距离…尽量要在1小时20分钟内跑够9~11英里（大约15-18公里）的距离！！！
恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。
