1．所有有关水果的地方，都可以用其它水果代替。夏季水果品种多，不妨多食用水果，比如橘子，苹果，杏，李子，梨，葡萄，桃，Blueberry，Strawberry，Pineapple等。其具体量的控制方法比较接近，你可以到网上查询。
2．有的时候你并不一定把食物都准备好了。我一般会准备点甜薯，土豆，白米饭（家人食用）等，如果临时需要碳水化合物，但又没有多谷物全麦面包，我会用这些东西顶替。我现在选择的蔬菜有卷心菜，大白菜，茄子，唐芹，蘑菇，Broccoli, 竹笋，柿子，萝卜等。
3．关于蛋白质，你可以选用Salmon, Sardine, or Tuna（有的品种含mercury高）罐装食品，也可以自己烹制鱼类，选用含Mercury少的鱼种，比如Salmon, Oyster, trout, sardine, pollock, catfish, tilapia等。如果不吃鱼，也可以用半块水豆腐代替（大约100卡路里）。
4．在6点钟补充点热量和蛋白，休息一会开始肌肉训练，训练后吃点水果，或者喝点果汁，再喝点牛奶。最后在8点多钟在吃最后一顿晚饭。
5．在锻炼那天，卡路里要达到1800。过两周后，如果觉得体重降的很厉害，应该加大上午10点和下午1点的热量摄入，比如以100卡路里的速度增加，然后1，2周后再观察效果。争取在2个月左右将体重稳定住。
6．在这个食谱中，列出了一些高热量的食物，一个麦当劳的big Mac三明治就已经达到700卡路里，这真是不可思议。
7．我平时饮食中的热量控制并不是非常的精确，多100卡路里并不是问题。但大部分情况下我还是比较注意的。我准备了2个称量设备，以便及时了解食物重量。对于一般的食物，量1，2次就非常有把握了，以后就不需要在量了。比如Oat，30克大约120卡路里。如果你量过2次，那么以后你就会比较有把握了，不必再量了。当然如果你一直用设备去计量，也是个好习惯，并且也不费什么时间。
8．我偶尔的也吃排骨，高热量食物，但是总体来说这样的情况并不多，一周最多1次。即使偶尔的吃一次，也是非常注意量的控制。我吃这些食物的原因并不是我馋的料不得了，而是因为家人吃，我又没有准备好自己的食物，所以索性就一起吃了。
9．我对自己的食物很喜欢，没有感到味道不好，并且强制自己去吃的那种感觉。从下周一开始，这份食物计划和肌肉训练开始正式执行。一旦使用设备锻炼肌肉，必须补充足够的碳水和蛋白，这就是为什么在锻炼前和锻炼后都吃东西。
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
豆粥 |
1小碗 |
100 |
18 |
7 |
0.2 |
|
|
oatmeal |
1/3
cup |
100 |
18 |
5 |
2 |
|
|
Fat
Free Milk |
1
Cup |
100 |
14 |
10 |
0 |
|
|
Vegetables(1
tablespoon Olive oil, 9小碗) |
1
小碗 |
60 |
10 |
4 |
1.5 |
|
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总计 |
|
350 |
60 |
26 |
3.7 |
|
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
Healthy
Way Bread |
1
Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
|
鸡蛋(or
tuna packed in water 1/4 cup) |
1 |
70 |
1 |
6 |
4.5 |
|
|
葡萄（或者其他水果，注意食量） |
100g |
50 |
12 |
1 |
0 |
|
|
总计 |
|
230 |
33 |
12 |
5.5 |
|
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
Healthy
Way Bread |
1
Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
|
鸡胸脯 |
70g |
110 |
1 |
22 |
2.5 |
|
|
V8 |
1 |
70 |
15 |
3 |
0 |
|
|
总计 |
|
290 |
36 |
30 |
3.5 |
|
|
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
豆粥 |
1小碗 |
100 |
18 |
7 |
0.2 |
|
|
Healthy
Way Bread |
1
Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
|
炒菜 |
2
小碗 |
120 |
20 |
8 |
3 |
|
|
总计 |
|
330 |
58 |
20 |
4.2 |
|
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
Banana
(or |
中等 |
105 |
26.7 |
1.2 |
0.6 |
|
|
Yogurt
(Yoplait Source 0%) |
1 |
40 |
6 |
4 |
0 |
|
|
|
|
|
|
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|
|
总计 |
|
145 |
32.7 |
5.2 |
0.6 |
|
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
Spring
Mix Salad |
4
cup |
40 |
20 |
0 |
0 |
|
|
炒菜（和家人共享） |
1碗 |
100 |
？ |
？ |
？ |
|
|
Bread(甜薯 100g, or Rice 半碗) |
1 |
120 |
14 |
10 |
0 |
|
|
总计 |
|
260 |
|
|
|
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|
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|
|
日卡路里总量 |
|
1605 |
|
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|
|
晚间肌肉训练后 |
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
半杯葡萄（橘子，苹果，香蕉，橘子汁） |
100 |
100 |
24 |
2 |
0 |
|
|
Fat
Free Milk（或者1小块tuna, salmon） |
1
Cup |
100 |
14 |
10 |
0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
总计 |
|
200 |
38 |
12 |
0 |
|
|
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|
日卡路里总量 |
|
1805 |
|
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|
|
碳水替换食品 |
|
|
|
|
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
甜薯 |
100 |
116 |
27 |
2 |
0 |
|
|
土豆 |
100 |
93 |
21 |
2 |
0 |
|
|
大米饭
|
100 |
130 |
30 |
2 |
0 |
|
|
大米饭
|
1杯 186 |
242 |
53.2 |
4.4 |
0 |
|
|
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|
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|
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|
蛋白替换食品 |
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
水豆腐 |
半杯 |
94 |
2 |
10 |
6 |
|
|
豆腐干 |
100 |
140 |
11.5 |
16.2 |
3.6 |
|
|
大西洋三文鱼（自己烹制） |
100 |
142 |
0 |
20 |
7 |
|
|
Sardine
（自己烹制，或者买罐装） |
100 |
125 |
0 |
20 |
5 |
|
|
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|
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|
高热量食物实例（谨慎食用） |
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
|
小松糕 （Muffin） |
100 |
394 |
|
|
|
|
|
Donut |
100 |
421 |
|
|
|
|
|
Pizza |
100 |
267 |
|
|
|
|
|
McDonad
Big Mac |
1个 |
700 |
|
|
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