这个阶段的食谱计划是在减肥食谱的基础上,然后稍微进行调整,以帮助体重逐接近稳定状态。
1.所有有关水果的地方,都可以用其它水果代替。夏季水果品种多,不妨多食用水果,比如橘子,苹果,杏,李子,梨,葡萄,桃,Blueberry,Strawberry,Pineapple等。其具体量的控制方法比较接近,你可以到网上查询。
2.有的时候你并不一定把食物都准备好了。我一般会准备点甜薯,土豆,白米饭(家人食用)等,如果临时需要碳水化合物,但又没有多谷物全麦面包,我会用这些东西顶替。我现在选择的蔬菜有卷心菜,大白菜,茄子,唐芹,蘑菇,Broccoli, 竹笋,柿子,萝卜等。
3.关于蛋白质,你可以选用Salmon, Sardine, or Tuna(有的品种含mercury高)罐装食品,也可以自己烹制鱼类,选用含Mercury少的鱼种,比如Salmon, Oyster, trout, sardine, pollock, catfish, tilapia等。如果不吃鱼,也可以用半块水豆腐代替(大约100卡路里)。
4.在6点钟补充点热量和蛋白,休息一会开始肌肉训练,训练后吃点水果,或者喝点果汁,再喝点牛奶。最后在8点多钟在吃最后一顿晚饭。
5.在锻炼那天,卡路里要达到1800。过两周后,如果觉得体重降的很厉害,应该加大上午10点和下午1点的热量摄入,比如以100卡路里的速度增加,然后1,2周后再观察效果。争取在2个月左右将体重稳定住。
6.在这个食谱中,列出了一些高热量的食物,一个麦当劳的big Mac三明治就已经达到700卡路里,这真是不可思议。
7.我平时饮食中的热量控制并不是非常的精确,多100卡路里并不是问题。但大部分情况下我还是比较注意的。我准备了2个称量设备,以便及时了解食物重量。对于一般的食物,量1,2次就非常有把握了,以后就不需要在量了。比如Oat,30克大约120卡路里。如果你量过2次,那么以后你就会比较有把握了,不必再量了。当然如果你一直用设备去计量,也是个好习惯,并且也不费什么时间。
8.我偶尔的也吃排骨,高热量食物,但是总体来说这样的情况并不多,一周最多1次。即使偶尔的吃一次,也是非常注意量的控制。我吃这些食物的原因并不是我馋的料不得了,而是因为家人吃,我又没有准备好自己的食物,所以索性就一起吃了。
9.我对自己的食物很喜欢,没有感到味道不好,并且强制自己去吃的那种感觉。从下周一开始,这份食物计划和肌肉训练开始正式执行。一旦使用设备锻炼肌肉,必须补充足够的碳水和蛋白,这就是为什么在锻炼前和锻炼后都吃东西。
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
豆粥 |
1小碗 |
100 |
18 |
7 |
0.2 |
|
oatmeal |
1/3 cup |
100 |
18 |
5 |
2 |
|
Fat Free Milk |
1 Cup |
100 |
14 |
10 |
0 |
|
Vegetables(1 tablespoon Olive oil, 9小碗) |
1 小碗 |
60 |
10 |
4 |
1.5 |
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总计 |
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350 |
60 |
26 |
3.7 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
Healthy Way Bread |
1 Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
鸡蛋(or tuna packed in water 1/4 cup) |
1 |
70 |
1 |
6 |
4.5 |
|
葡萄(或者其他水果,注意食量) |
100g |
50 |
12 |
1 |
0 |
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总计 |
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230 |
33 |
12 |
5.5 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
Healthy Way Bread |
1 Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
鸡胸脯 |
70g |
110 |
1 |
22 |
2.5 |
|
V8 |
1 |
70 |
15 |
3 |
0 |
|
总计 |
|
290 |
36 |
30 |
3.5 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
豆粥 |
1小碗 |
100 |
18 |
7 |
0.2 |
|
Healthy Way Bread |
1 Slice |
110 |
20 |
5 |
1 |
|
炒菜 |
2 小碗 |
120 |
20 |
8 |
3 |
|
总计 |
|
330 |
58 |
20 |
4.2 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
Banana
(or |
中等 |
105 |
26.7 |
1.2 |
0.6 |
|
Yogurt (Yoplait Source 0%) |
1 |
40 |
6 |
4 |
0 |
|
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总计 |
|
145 |
32.7 |
5.2 |
0.6 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
Spring Mix Salad |
4 cup |
40 |
20 |
0 |
0 |
|
炒菜(和家人共享) |
1碗 |
100 |
? |
? |
? |
|
Bread(甜薯 100g, or Rice 半碗) |
1 |
120 |
14 |
10 |
0 |
|
总计 |
|
260 |
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|
日卡路里总量 |
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1605 |
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晚间肌肉训练后 |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
半杯葡萄(橘子,苹果,香蕉,橘子汁) |
100 |
100 |
24 |
2 |
0 |
|
Fat Free Milk(或者1小块tuna, salmon) |
1 Cup |
100 |
14 |
10 |
0 |
|
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|
总计 |
|
200 |
38 |
12 |
0 |
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|
日卡路里总量 |
|
1805 |
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|
碳水替换食品 |
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
甜薯 |
100 |
116 |
27 |
2 |
0 |
|
土豆 |
100 |
93 |
21 |
2 |
0 |
|
大米饭 |
100 |
130 |
30 |
2 |
0 |
|
大米饭 |
1杯 186 |
242 |
53.2 |
4.4 |
0 |
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|
蛋白替换食品 |
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|
食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
水豆腐 |
半杯 |
94 |
2 |
10 |
6 |
|
豆腐干 |
100 |
140 |
11.5 |
16.2 |
3.6 |
|
大西洋三文鱼(自己烹制) |
100 |
142 |
0 |
20 |
7 |
|
Sardine (自己烹制,或者买罐装) |
100 |
125 |
0 |
20 |
5 |
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高热量食物实例(谨慎食用) |
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食物名称 |
数量 |
卡路里 |
碳水 |
蛋白质 |
脂肪 |
Sodium |
小松糕 (Muffin) |
100 |
394 |
|
|
|
|
Donut |
100 |
421 |
|
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Pizza |
100 |
267 |
|
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McDonad
Big Mac |
1个 |
700 |
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