人到中年的膝关节（续篇）

一提到养生保健，很多人第一个反应就是吃什么好。骨质疏松补钙，皮肤不好吃胶原，关节疼痛吃蹄筋，科学一点的吃硫酸软骨素或者氨糖（glucosamine）。这些方法指导思想都是一个，认为问题是由于营养缺乏引起的。其实稍微思考一下就会发现这种想法实在是太天真。人体最需要营养物质是在青少年身体成长的时候。如果真的是营养缺乏，更应该在那个时段表现出来，为什么出现这些问题都是人过中年呢？一个最直接了当人们又不愿意面对的现实就是两个字：退化。再好的营养物对一个退化中的机体都是垃圾，根本不会被机体整合到组织细胞中去，不仅无济于事还会增加排放的负荷（这种话药品商肯定不愿意听）。养生保健最好的手段就是投入运动，增强机体功能，延缓组织的退化。

上篇文章主要谈膝骨关节炎的病因和病理，并提出运动是治疗的良策。运动首先可以加强下肢力量。增强关节稳定性。更重要的是，运动可以强迫组织按照功能需要的要求进行重建。第一点很容易理解。问题是第二点如何才能变成现实。我们先从原则谈起。原则之一，不能增加关节损伤。所以任何对关节强烈冲击的运动都应该排除在外，包括跑步跳跃急起急停（注）。原则之二，尝试关节面滚动按摩。

关节面滚动按摩。根本目的是对关节软骨保持刺激，又不能加重损害。重复一下，关节损害的原因是冲撞，剪切和扭力。滚动给关节面造成的压力是最自然也是最柔和的。所以从原则上说，尝试两个关节面滚动接触的运动是最合理的。膝关节自然的运动是曲伸。这个动作保证股骨下端（股骨髁）以滚动的方式对半月板和软骨产生自然的压迫，肯定最安全的一个运动形式。

最简单的滚动接触就是屈膝到最大程度然后伸展到最大程度。根据个人情况，可以采取不同的运动形式。比如坐位伸屈膝关节，再加入重力就是立位下蹲。通常剧烈运动前用手掌护住膝关节髌骨作旋转运动也是一种滚动按摩的方法。这些动作虽然符合对关节面滚动按摩的原则，缺点是过于单调，不容易使人产生运动的热情。那么尼罗河就推荐下面两种运动方式。

第一种运动是蛙泳。游泳是尼罗河的终身运动爱好，可以自夸深得其中三味。自由泳如果加强打腿练习可以增强大腿肌肉，强化膝关节的稳定性。但是要按摩关节面，蛙泳是最好的姿势。简单的屈腿伸直再夹水，也就是初级游泳者的蛙泳，就可以在水中一面得到全身锻炼一面使关节面得到按摩。如果你再多一点钻研精神研究一下专业蛙泳的窄蹬腿技术，也就是在曲腿过程中大腿内旋，小腿外翻，弧线蹬出，小腿的运动就有点像个螺旋桨推进。这样对关节面的按摩就更加全面。

第二种运动尼罗河本人已经作了十多年，就是太极。我打的是陈式93势老架一路。太极运动对膝关节的好处有很多。首先，太极运动强调的下盘功夫，就是腿功。这本身对下肢肌肉力量的训练就很直接。第二，太极特别注重力量的传递，从下肢通过腰到上身。这个过程要求练习者精神高度集中，很大程度上防止了意外损伤的发生。第三，太极强调缠丝运动，绝大多数运动都是螺旋推进的。很有利于关节内部的按摩。最后也是最重要的，太极的最终目的是蓄积能量推动能量的运行，也就是练气。在中医看来，所有的疼痛都是气血不通所致。太极从中医的角度看是对症下药。

举个例子，云手。云手是太极的基本功，如果太极恰好是你的平时运动，一定在打套路之前留下足够的时间作云手练习。大家可以先看看云手的视频（http://v.youku.com/v_show/id_XMjQyMjIyMjYw.html）。云手从技击的角度是训练把能量从脚一直传递到手。注意膝关节和腰不是在作左右直线运动而是s型的类圆周运动。只有这样才使能量以一种甩鞭的形式在传输过程中得到放大，最后通过肘和手释放到对手的身上。云手的膝部运动很符合尼罗河提出的关节内滚动按摩的观点。双手手掌应该如抱球始终上下相应。云手过程中，应该可以感受到膝部有温热上传，手心之间也应该有温热感交互传递。

简单检索一下就可以发现美国有医生做过太极运动对骨关结炎治疗的随机对照研究。但是在尼罗河看来很不得法。首先对照组不对。所谓太极有效果的结论是通过与Stretch exercise比较作出来的。如果用有氧体操作对照，很可能就不能体现出所谓太极的作用，因为有氧体操很可能与“太极”同样有效。 问题的根本在于，他们所谓太极根本就不是太极，其实就是柔和体操。这与给美国人吃的川菜是一个意思。尼罗河为什么看都没看就敢说人家搞的不是太极，因为没有人12个星期就能掌握太极的要领更不可能有功夫上身。即便是如此，美国医生们的论文至少证明适量的运动对骨关结炎是有好处的。

其实运动最重要的是结合个人具体情况，不可一概而论。只要记住原则：关节内的滚动式按摩。什么运动都是有益的。最后还有一个重要问题，保暖。要求细胞增殖也好工作也好，最适温度是摄氏37度。膝关节缺少脂肪保护，温度比较低。一般人注意上身保暖忽视双腿。对膝关节的恢复很不利。膝关节的问题一般都是秋冬重于春夏。这一现象符合中医寒凝气滞血瘀的理论。其实阴经从下肢上行，如果注意双腿保暖上身就可以少穿衣服。一个很好的方法就是用护膝（包括在运动中）。另外，每天晚上睡觉前泡脚也相当于一次理疗，对疏通下肢经络血气有帮助，当然有利于膝关节问题的改善。

说了那么多，关键词就是两个，关节内按摩和下肢保温。今天是Thanksgiving。顺祝各位节日快乐，好心情好身体好胃口，过一个快乐新年。



注：
斯坦福大学一项知名的长期研究中，研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者，前者均为一家跑步俱乐部的会员，后者是健康的成年人，但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时，没有一个研究对象有关节炎疾病。不过，在长达21年的跟踪研究后，他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下，跑了多少步与关节疾病并没有关联。“研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。”

这个结果来自健康人群。对健康人群来说，跑步对膝关节有好处也有坏处。所以总体结果没有差异。但是对已经发生膝关节骨关节炎的人，跑步很可能加重损害。