吃为了活（14）实践篇：周福满的每周购物清单

尽管中美菜市场的货架有很大的不同，你都可以找到健康的蔬菜水果。我对中国的情况已经很不了解了，但我相信中国的菜更多，更新鲜。各位不必拘泥于老周的购物清单，要充分发挥创造性。要说看病咱比不过老周，做菜嘛吗，老中是有天赋的，嘿嘿……俺除外。



采购食品的量应以老周的食物金字塔（上图）为依据。

要在家里储存各种健康食品。一个对成功很关键的事儿是家里总是有健康的食品，同时要清除垃圾食品，这样就不会给垃圾食品机会。



老周建议要准备下面的食品 （英文版见上图）：

生吃的蔬菜 — 胡萝卜，芹菜，辣椒，西红柿，黄瓜，蘑菇，生菜和其他做色拉的绿叶，雪豆，糖豌豆

熟吃的蔬菜（新鲜或冷冻）— 绿菜花，菜花，茄子，蘑菇，西红柿，大头菜，四季豆， 羽衣甘蓝（kale），瑞士甜菜，芥菜缨子，菠菜，抱子甘蓝，芦笋，洋葱，蒜

水果（新鲜或冷冻）— 草莓，蓝莓，覆盆子，猕猴桃，苹果，橙子，菠萝，各种瓜，柠檬，酸橙，葡萄，梨，香蕉，芒果，李子，桃子，樱桃

生坚果和瓜子 — 核桃，杏仁，腰果，开心果，葵花籽，南瓜子，带壳的芝麻，火麻仁（hemp seeds），亚麻籽（flaxseeds）， 奇亚籽（Chia seeds）

做汤的材料 — 胡萝卜，芹菜，洋葱，蒜，西葫芦（角瓜），鲜的和干的调味植物，无盐的调料，韭菜，萝卜，各种干豆，扁豆，豌豆。

其他 — 香醋，柠檬（汁用来给色拉，汤，和菜调味），西红柿酱（无盐），菜酱（salsa，无盐）牛油果，豆腐， 毛豆，老法滚制的燕麦。

鲜的和干的调味植物和调料 — 千层塔（basil），牛至 （origano），莳萝 （dill），香菜（parsley），胡荽叶 （cilantro），韭菜 （chives），迷迭香（rosemary），麝香草 （thyme），姜，蒜或蒜粉，洋葱粉，薄荷，辣椒粉 （chili powder），小茴香，辣椒 （pepper），咖喱粉，肉桂，等。还有周福满研发的调料，俺就不为他做广告了。俺们老中有老中的调料，完全不必照搬老周的。

看了老周的健康公式Health = Nutrients/Calories （健康 = 养分/卡路里）之后，您说不定有这样的想法，就是要把各种食物按着这个公式衡量一下就好了。老周果然创造了这样一个体系，叫做“综合养分密度指数” [Aggregate Nutrient Density Index (ANDI)]。这个体系已经被“Whole Foods Market”连锁店采用了。 这个指数是对单位卡路里的食物中包含的一系列食物因素，包括维生素，矿物质，植物化学物质，和抗氧化能力的衡量。计算之后，把食物按从1到1000的分数排列，最有养分的食物的分数是1000。在老周的另一本书“吃出健康（Eat for Health）”中有对ANDI的计算的完整说明。



为了让大家容易找到最好的食物，老周列出了30种“超级食物”（英文版见上图，版本与下表稍有差别）。对减肥和增进健康而言，这些食物是在最好的类别中最好的，请尽量多的把这些食物包括在你的食谱中。



哈哈，萝卜缨子，大白菜，卷心菜，中美两边都不缺! 看来减肥不见得也减腰包。还有菠菜，怪不得大力水手（Popeyes）吃了就长力气呢!