三叶草半马再次跑进130

三叶草半马再次跑进130

三叶草半马（Shamrock'n Half Marathon）是省城萨科曼托（Sacramento）最大的半马比赛--五弟说的，嘿嘿。他忽悠俺去跑这个半马，以便作为5周后波士顿马拉松的热身赛，于是，俺就稀里糊涂地跟风报了名。
自从去年年底的CIM大赛后，训练不甚系统，饮食未加注意，截至到赛前一周，体重增加到152磅（69公斤），贴到跑社BURN里面的夏威夷旅游照片，被众跑友讥笑为准胖子一个。。。
咋办？还要不要全力参赛，力争PR？

赛前模拟

周日上午，在住家附近的学校跑道上，跑了一个10英里的测试，看看自己的状态究竟如何？，数据如下：

	距离	英里配速	总用时	公里配速	心率	最大心率
1	1.61 km	07:01.4	0:07:01	4:22	162	190
2	1.61 km	06:49.0	0:13:50	4:15	155	165
3	1.61 km	06:47.7	0:20:38	4:14	154	157
4	1.61 km	06:44.8	0:27:23	4:12	155	157
5	1.61 km	06:38.6	0:34:01	4:08	155	157
6	1.61 km	06:41.9	0:40:43	4:10	154	157
7	1.61 km	06:44.3	0:47:28	4:12	153	155
8	1.61 km	06:46.2	0:54:14	4:13	153	155
9	1.61 km	06:39.7	1:00:54	4:09	154	156
10	1.61 km	06:26.2	1:07:20	4:00	156	158

全程配速6:44（4:11），心率155，基本上与去年9月份的体能状态持平。因此，如果在比赛中不出意外的话，跑进130没有问题，但是能否突破129，则不得而知。
周一开始降体重，一连吃了4天的老玉米，成功降至149磅。周5周6连续跑休2日，体能水平/精神状态调整至最佳。尽人事，听天命。最后的结果如何，就看比赛当日老天是否赏脸了。

赛事资料

三叶草半马参赛人数7千人，规模很大。赛道基本平坦，但是有3个30米爬坡，分别出现在1.5/4.5/20公里，大都是因为横跨美国河上的高架桥造成的，另外，弯道巨多，近30个。

赛道路线图。

比赛回放

比赛当日，4点起床，吃了一张老墨风味的发面饼，喝了一瓶佳得乐。455AM与一众跑友在Fremont的大华超市碰头，小妖/克里斯汀娜/本人坐上叶军的车，4人杀奔100英里外的省城。狗狗上说是需要驾车近2小时，结果620AM就到了。五弟尚未抵达，丫的住的近，据说15分钟就能赶到。
俺们就在车上假寐，一直等到7点，五弟的电话进来，说是找不到俺们的车。。。两人在电话上一通鸡同鸭讲，最后总算整明白了--俺们是在比赛终点的Relay Field的两个不同的停车场！
好不容易接上头，别上五弟代领的号码簿，大家慢跑至起点厕所，排了10分钟的队，蹲了5分钟的大号，清空的过程非常顺利。出门一看，大家伙都已不见踪影。
时间是730AM，距离第一组出发的时间还有15分钟。吃下一只能量胶，喝下一小瓶5小时管用的能量水（估计也就是咖啡因能真正起点作用），俺开始沿着起点附近的一条岔路，来来回回地慢跑热身。跟腱略微有些疼痛，但是没有造成任何困扰，心率慢慢攀升到120～130，微微出汗。
740AM，混在精英选手中，从起跑线前进入起跑区，继续退后，一直退到130兔子身后3排。俺的战术是，前2迈跟随130兔子压速度，然后再慢慢加速。。。第一目标突破129，第二目标129.5（PR），第三目标跑进130。因此，一定要晚于130兔子出发，万一中途出现状况，被130兔子追上，只要将其保持在视线范围内，就可能跑进130。
745AM，DJ倒计时终了，比赛开始。9秒后，跨过了起跑线。

1）英里1 配速6:39，海拔升降（英尺）+108-7，心率150
显然，第一迈兔子跑快了，这还是在海拔爬升30米的情况下发生的。当时没有觉得有多快，但是能察觉出与130集团的距离在慢慢增大。

2）英里2 配速6:45，海拔升降（英尺）+13-82，心率156
第二迈，兔子降了一点速度，开始跑650，可是第二迈是个小下坡，650其实又慢了。想超人，但是被围困在一大帮人中间，很难在不动声色下，溃围而出，除非变速+变线同时操作。木奈何，只有缩在人堆中隐忍。。。

3）英里3 配速6:38，海拔升降（英尺）+72-16，心率156
第三迈，成功突围，开始一个人自由奔跑，配速加速到640以下。赛前检索到的参赛数据，这一赛事的GPS长度是13.38英里，要想跑进129，配速要比 640快，因此，第三迈开始跑sub640。溃围而出，很长时间奔跑在130集团与前一集团之间，前后左右的位置，相当稳固，几乎没有发生超越/被超越。

4）英里4 配速6:42，海拔升降（英尺）+3-75，心率156
第四迈开始，跑在前面的集团渐行渐远，后来知道，这一集团的成绩大多在127～128区间。视野范围，只有一位美眉和一位小哥在不远处奔跑。心思内敛，前膝顶出，后腿蹬直，前后摆臂，三步一呼吸。。。彼此之间的距离逐渐接近。

5）英里5 配速6:46，海拔升降（英尺）+23-20，心率154
第五迈，美眉/小哥在前，本人尾随其后，三人呈倒品字阵型，以相同的速率奔跑。美眉/本人的赛事经验丰富一些，刻意取捷径跑直线，小哥却是不管不顾，闷头猛跑，有时候，当俺过于接近的时候，忍不住还要回头瞅上一眼。速度相近的选手，有意无意地喜欢凑在一起跑，这种现象是否就是“扎堆取暖”的心态作祟？当然，偶尔也会彼此超越，上坡的时候，他俩在前，下坡的时候，本人领队。不过，大部分时间，俺还是采用跟跑的战术。

6）英里6 配速6:40，海拔升降（英尺）+13-20，心率154
第六迈，感觉到跑的很舒服，低头看表，配速650，心率152，不知不觉之间，仨人同时降速了。这就是跟跑的弊端，一不留神，就被人带进沟里去了。果断加速，甩开美眉/小哥，独自向前。超前之际，听到美眉的喘气声在身后瞬间变大--她试图紧随。。。但是未能成功，未几，消声弭迹。

7）英里7 配速6:43，海拔升降（英尺）+13-13，心率154
这一段是美国河畔的公园步道，蜿蜒曲折，但是非常平坦，跑的很嗨，而且心率稳定在154的低限上。本人的半马心率是155，上下浮动一点是门槛。半程的时候，距离是6.64，时间是44:38。GPS距离长了0.09英里，时间与129目标相比，慢了8秒，但是，当时大脑迷糊，想当然地认为44:50是 44分30秒，以为自己跑出了12秒钟的裕量，呵呵。功课做得不够好，下次还是要规规矩矩地做一个腕带，标出5英里/半程/10英里的目标时间，以便校对。

8）英里8 配速7:05，海拔升降（英尺）+13-16，心率152
跑进第8迈不久，突然出现状况，右腹部岔气。忍了一会，症状有加重的趋势，无奈减速，放松双臂，将吐气时间点从右脚落地调整到左脚。症状稳定下来后，乘速度减慢的时机，掏出唯一的一只胶，分作3口吃下，随手将胶袋抛弃道旁。。。本质上，俺还是一个坏人呀！7.8迈，在攀爬一座小桥时，瞬间速度曾经降到8分以上，美眉/小哥呼啸而过。他们丫的在超越的时候，一定很得意：甭看刚才闹得欢，立马现在拉青丹！

9）英里9 配速6:54，海拔升降（英尺）+16-23，心率152
吃完了那只胶，很快肚子不疼了，岔气过去了。一直到今天，俺也没整明白，降速/调整呼吸/吃胶，到底是哪一个因素起了作用。慢慢加速，生怕再次触发岔气。很快又追上美眉/小哥，他们俩的配速虽然稳定，但是毕竟掉到了655的水平。彼此又拉锯了几个回合，接近9迈的时候，彻底摆脱了这2位的纠缠。小哥的成绩未能查到，跑进130的16岁男孩有5人之多；29岁美眉的成绩是1:29:42。跑过终点，回头上前去祝贺其跑进130，美眉居然没有辨认出来俺是谁，郁闷。。。后来，与叶军/小妖坐在看台上等克里斯汀娜完赛的时候，俺冲着一个一瘸一拐走上看台的亚裔美眉，咧嘴微笑，又遭到小妖的挖苦：哎，你在干什么？。。。表达善意都不成吗？继续郁闷。。。

10）英里10 配速6:47，海拔升降（英尺）+20-23，心率154
9迈标志时，GPS距离是9.08，时间是1:01:30，最后4.1迈，距离129还有27分半。当时大脑缺血严重，根本无法算清，最后4迈需要跑多少配速，只能从GPS前9迈的平均配速647推断，这样继续跑下去，129根本没戏。无奈，3步一呼吸晋级到2步一呼吸，开始施展俺的神功大法--火车头喘气运动。好像每次竞技性比赛的最后几迈，都会出现这种状况。。。为啥？俺也不懂。

11）英里11 配速6:45，海拔升降（英尺）+23-13，心率156
10迈标志时，GPS距离是10.09，时间是1:08:15。还有不到21分，如果跑7分的配速，三七二十一，勉强能跑完3迈，当时忘记计算最后那0.1迈。。。

12）英里12 配速6:42，海拔升降（英尺）+33-13，心率156
上周一直担心右小腿的肌肉轻微拉伤，那是上个月为了挑战麦哥的使命尖峰跑山记录，留下来的后遗症。加速之后，没有触发任何问题，一点抽筋的症状都没有。跑在518号高速公路上的过街天桥上，还在琢磨：到底是跑墙角水泥步道的最短路线，还是跑桥中央的柏油步道？

13）英里13 配速6:33，海拔升降（英尺）+52-36，心率156
最后一迈，拼了！紧盯着前面两位猛追，距离真的在缩短啊。完全不理会赛道两旁热情的省城居民呐喊鼓励，一门心思地要将前面的人给追上。接近13迈的时候，追上其中一位。。。

14）英里13.27 配速5:52，海拔升降（英尺）+0-20，心率156
GPS鸣响13英里的时候，时间是1:27:39，还有1分21秒！问题是，俺不知道最后的实际距离是多少，0.2还是0.3迈？但是乐观的以为，大概能够跑进129，因为终点所在的Relay Field棒球场就在旁边，能够清楚地听到终点DJ声音。结果，一个急转弯下来，速度从6分跌到7分多，大门口的转弯，又迟滞了一下下。。。最后跑进棒球场的时候，时间还没有到129，还有100多米，冲一冲还是有可能的呀。。。可惜俺不是跑百米的料，即使最后努到515的配速，那也不过是百米19秒的速度而已，所以，最后一段130米的距离，耗费了24秒，未能如愿跑进1小时29分钟，慢了整整12秒钟！

总排名69/6463，男子排名60/2180，年龄组第三名。

Garmin路线图。

GPS数据

	距离	英里配速	总用时	公里配速	心率	最大心率
1	1.61 km	06:39.4	0:06:39	4:09	150	155
2	1.61 km	06:45.1	0:13:24	4:12	156	159
3	1.61 km	06:37.9	0:20:02	4:08	156	159
4	1.61 km	06:41.9	0:26:44	4:10	155	157
5	1.61 km	06:46.0	0:33:30	4:13	154	157
6	1.61 km	06:39.8	0:40:10	4:09	154	155
7	1.61 km	06:43.8	0:46:54	4:11	154	156
8	1.61 km	07:04.5	0:53:58	4:24	152	156
9	1.61 km	06:53.6	1:00:52	4:17	152	155
10	1.61 km	06:46.8	1:07:39	4:13	154	157
11	1.61 km	06:44.9	1:14:24	4:12	156	158
12	1.61 km	06:42.2	1:21:06	4:10	156	158
13	1.61 km	06:32.6	1:27:39	4:04	156	158
14	0.43 km	05:52.0	1:29:13	3:41	156	158

数据分析

1）趋今为止，在所有参与过的大型比赛中，这是俺获得的最好名次。
2）前半程44:38，后半程44:34，配速尚精准，尤其是心率控制的很到位。
2）每次半马比赛的8迈区间，都要出现掉速现象，是否今后要将半马比赛的3步一呼吸，提早改成2步一呼吸。
3）PR基本上都是拼出来的，如果没有最后2迈加速，根本不可能突破。但是，如果出现状况，如抽筋/岔气，期待中的终点前加速未能如愿出现，则PR无望。所以，还是训练不到位，靠天吃饭。
4）这一赛事的难度要高过圣何塞摇滚半马，冠军的成绩是01:06:34，虽然海拔的升降不是很剧烈，但是转弯太多，90度以上的急转弯就有6个，太坑爹了。

BURN跑友成绩

小妖 137 （肚子疼，赛前准备不够充分）
叶军 138 （周六爬山3小时，因此差一点点未能PR，教训深刻）
五弟 138 （叶军的私兔）
五十后 147 （年龄组第4）
克里斯汀娜 328 （顺利完成二马，但是酱油心态过甚）

赛后感想

跑步5年，已经逼近传说中的“马拉松成绩顶峰出现在跑步训练的第6个年头”的魔咒，再加上年齿渐高，破纪录的难度愈来愈大。1:29:58>1:29:35>1:29:12，短短46秒的时间跨度，就耗费了1年半的时间。
时不我待啊，马拉松晋级的上升空间，还能维持多久？

摄影图片

忘记携带相机，只是赛前赛后手机随手拍了2张