热身运动,第一部分
疫情隔离,在家呆的难受吗?给你一个只够伸展开手臂大小的空间,就可以运动起来。从大学毕业到现在,坚持做了35年的健美操,多年来受益非浅,今天跟大家分享。
首先做好站立姿势。两脚分开,至肩部宽。身体直立,挺胸、收腹、提臀。目视前方,心绪宁静,两手放在腰间,肩部自然下垂。
第一节,头部运动。
前二八拍,头部像四个方向甩动;后二八拍,头向顺时针和逆时针方向各转一圈。
第二节,肩部运动。
前二八拍,提肩运动,左右肩膀分别向上提,向下放。第三个八拍,左肩探前,收回,右肩再探前,收回。第四个八拍,双肩向前,然后向后,反复。
第三节,侧臂上抻。
左手先向上抻,就像去够天棚上的东西,感觉在抻腋下部,然后右手向上,反复这个动作。
第四节,举臂侧抻。
左手上,右手下,尽力向右平侧弯,感觉在拉左腰部。八拍后,换右手上,左手下,拉右腰部。反复。
第五节,前屈下压。
手臂平伸展开,身体向前下压,腰部尽量塌陷,不要拱起。手臂先平伸,再收回交叉,动作交替互换。
第六节,下压扶腿。
前二八拍,身体前屈下压,手臂放到小腿前面,间距一寸距离,像是在抚摸小腿,上下移动。后二八拍,蹲马步,上身抬起,两手向后放小腿肚后,上下移动,间距一寸。
第七节,下压后抻。
手臂先平伸,然后用力前伸,再用尽力气向后伸两次。反复。
第八节,下压侧转。
身体下压,左手向后面左侧伸出,右手够左脚尖,八拍后换另一侧。
第九节,前屈下压。
身体下弯,双手尽力够脚尖,做四八拍。
请等待后续。
本套健美操有多个部分,全套做下来要半小时左右。做完之后感觉精神抖擞,关节润滑,动作灵敏。做的时候,每个动作都应当到位,如果你不感到累,就说明动作没有做到位。比如站立的时候,一定要尽力收腹,用尽最大的力气收腹,就会使人感到累。平时走路的时候,也要尽力收腹,这样的话常年累月下来腹部就不会增长过快。
要想减小腹部,只能做仰卧起坐,或者仰卧举腿,没有其他办法。我刚生完孩子的时候,为了把腹部收回去,每天做100个仰卧起坐,几年之后就停下来,保持至今。